Çok miktarda deri altı yağ biriktirmeden kas kütlesini en üst düzeye çıkarmak için diyetinizi nasıl oluşturacağınızı öğrenin. Çoğu vücut geliştirici, doğru beslenmeyi organize etmenin çok zor olduğuna inanır. Ancak, ciddiye alırsanız, bunun oldukça basit olduğunu anlayacaksınız. Temel ilkeleri hatırlamak ve matematiksel hesaplamalara kısa bir zaman ayırmak önemlidir. Bundan sonra, mümkün olduğunca disiplinli olmalısınız. Bugün sizlere beslenmenin kurallarından ve vücut geliştirmede yapılan 11 popüler diyet hatalarından bahsedeceğiz.
Beslenme kuralları
Kalori alımı
Aldığınızda daha fazla enerji harcarsanız, kas dokusunun büyümesi mümkün olmayacaktır. Çoğu durumda, 500 kalori daha tüketmeniz gerekir, ancak bunun için hesap makinesiyle biraz zaman harcamanız gerekecektir. Gerekli kalori içeriğini belirlediğinizde, onu üç besin arasında dağıtmak için kalır. Ayrıca diyetinizin sadece enerji değeri değil, tüketilen kalorilerin kalitesinin de büyük önem taşıdığı unutulmamalıdır. Vücudun hangi amaçlarla kullandığı bu faktöre bağlı olacaktır: kütle kazanmak veya glikojen deposunu yenilemek.
Protein bileşikleri
Protein bileşikleri, kütle kazanımı için gerekli olan ana besindir. Ancak, sadece protein içeren yiyecekleri yememelisiniz. Uygun bir diyette, besin maddesi yüzde 30 ila 30 oranında mevcut olmalıdır. Çok az vücut geliştirici, diyetlerinin tam besin içeriğini hesaplar. Normdan geçmekten biraz daha fazla protein tüketmenin daha iyi olduğunu hatırlamalısınız.
Kaliteli protein bileşiklerinin ana kaynaklarının yumurta, tavuk ve hindi, balık, süt ve yağsız sığır eti olduğunu bilmelisiniz. Ek olarak uygun takviyeleri kullanabilirsiniz, ancak protein bileşiklerinin çoğu yiyeceklerden gelmelidir.
karbonhidratlar
Diyetiniz en fazla karbonhidratı içermelidir. Toplam kalori içeriğindeki payları yaklaşık yüzde 60'tır. Bunun nedeni, karbonhidratların vücut için ana enerji kaynağı olmasıdır. Karbonhidratların yavaş ve hızlı olduğunu hatırlamak önemlidir. Yavaş olanları hedeflemeli ve basit olanları (şeker) alımınızı mümkün olduğunca sınırlandırmalısınız.
Basit karbonhidratları tüketmek için en uygun zaman antrenman dönemi sonrasıdır. Eğitimi tamamladıktan sonra yaklaşık bir saat boyunca yaklaşık 50-60 gram karbonhidrat (çoğunlukla basit) ve protein bileşikleri (25-30 gram) tüketmeniz gerekir.
yağlar
Kitle kazanma döneminde, kendinizi yiyeceklerde ciddi şekilde sınırlamanız mantıklı değil, ancak burada bazı nüanslar var. Her şeyden önce, bu tatlılar ve yağlı yiyecekler için geçerlidir. Bununla birlikte, yağlar vücut için de gerekli olduğu için diyetten çıkarılamaz. Bu besinin diyetinizdeki oranı yüzde 10 ila 15 arasında olmalıdır.
Vücut geliştirmede popüler diyet hataları
- Yağdan kaçınmak. Kilo alırken çok kalori almalısınız ve diyette yağ olmasa bile egzersiz yapmadan yağ alırsınız. Karbonhidratlar ve protein bileşikleri vücut tarafından sadece ihtiyaç duyduğu miktarda kullanılır. Fazla besinler kaçınılmaz olarak vücut yağına dönüştürülür. Çoğu inşaatçı karbonhidratların bu özelliğini biliyorsa, o zaman proteinlerle ilgili olarak, bunların çoğunun olmadığına dair bir görüş vardır. Bununla birlikte, vücut bir seferde yalnızca belirli miktarda besin maddesini özümseme yeteneğine sahiptir. Protein bileşikleri ile ilgili olarak, bu rakam yaklaşık 40 gramdır. Bu değeri aşan herhangi bir şey yağa dönüştürülecektir.
- Yağlar vücut için tehlikelidir. Bu ifade sadece kısmen doğrudur. Gerçekten zarar verebilecek bazı yağ türleri vardır. Ancak, sadece sporcular için gerekli olanlar var. Bunlar bitkisel yağlarda ve balıklarda bulunan yağ asitleridir. Neredeyse tüm anabolik hormonların üretilebilmesi için yağ gerektirdiğini unutmamalısınız. Diyetiniz kesinlikle sağlıklı yağların yüzde 15'inden fazlasını içermemelidir.
- Aşırı karbonhidrat alımı. Protein bileşikleri, yeni kas dokusunun oluşturulması için gereklidir ve karbonhidratlar bu işlem için gerekli enerjiyi sağlar. Her gün, kilonuzun her kilogramı için 4 ila 5 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Bu, vücutta bir enerji açığı yaratmamak için oldukça yeterlidir.
- Aşıklar protein spor karışımlarına ihtiyaç duymazlar. Kendileri için yarışmayı ve antrenman yapmayı planlamayan sporcular genellikle protein takviyesi kullanmamaları gerektiğini düşünürler. Ancak kaslarınızın büyümesi gerekir ve bunun için protein bileşikleri olan materyal gerekir. Gün boyunca kilonuzun her kilogramı için yaklaşık 2 gram protein tüketmiyorsanız, neden antrenman yapıyorsunuz? Sonuçta, kaslarınız büyüyemeyecek. Gıda yoluyla gerekli miktarda besin tüketmeniz mümkündür. Ancak kaslar büyüdükçe vücudun talepleri de artacaktır ve protein takviyelerini hatırlamakta fayda var.
- Günde üç öğün yeterli. Yemeklerinizi organize etmek için tamamen yanlış bir yaklaşım. Üç öğünde gerekli miktarda yiyeceği yiyemezsiniz. Bunun ulaşılabilir bir hedef olduğunu varsaysak bile, başka bir sorun ortaya çıkacaktır - besinlerin sindirim sistemindeki emilimi keskin bir şekilde azalacaktır. Bu nedenle, günde en az beş kez yemek yemeniz yeterlidir.
- Tavuk diğer çeşitlere göre tercih edilmelidir. Çeşitli protein bileşikleri kaynakları kullanmalısınız. Bu, yalnızca tavukla mümkün olmayan tam bir amin tamamlayıcısı elde etmenizi sağlayacaktır. Örneğin sığır filetosu, tavuk göğsü ile karşılaştırıldığında çok daha fazla yağ içermez.
Doğal vücut geliştirmedeki beslenme hataları hakkında her şey için şu hikayeye bakın:
