İnanılmaz bir esneklik geliştirmenize yardımcı olacak gizli germe tekniğini öğrenin ve bir aydaki en zor bölünmelerden birine oturun. Birçok insan çapraz sicim tekniğinde ustalaşmak ister. Bununla kızlar esnekliklerini ve erkekler - çevikliklerini gösterebilirler. Jimnastik, dövüş sanatları ve bazı yoga türlerinde çok popüler bir unsurdur. Artık yan bölmede oturmayı öğrenebilirsiniz.
Çapraz sicim sağlığınız için iyi mi?
Başlangıç olarak, bu egzersiz bacak eklemlerinin, bel omurgasının ve ayak bileklerinin esnekliğini ve hareketliliğini mükemmel bir şekilde geliştirir. Ek olarak, hamstringler gerilir. Enine sicim sakrumun esnekliğini arttırır, kasıkları, uylukları ve baldırları daha elastik ve gergin hale getirir.
Yanal sicim uygulayarak, alt sırtın birçok hastalığını tedavi edebilir ve önleyebilir, ayrıca uyluk kaslarını gevşetebilirsiniz. Gün boyunca bel bölgesinde ve uylukta güçlü bir gerginlik oluşur ve bunu gidermenin en etkili yolu kesinlikle enine sicimdir. Bu egzersiz ayrıca küçük pelvis ve karın boşluğu hastalıklarının önlenmesi için de yararlıdır.
Bu, vücudun bu bölgesindeki kan akış hızındaki bir artıştan kaynaklanmaktadır. Bu, sicimi genitoüriner ve sindirim sistemi hastalıkları için etkili bir tedavi haline getirir. Sicim adet döngüsünü normalleştirmeye yardımcı olur. Ek olarak, birçok uzman, gebe kalmaya hazırlanan kadınlar için enine sicim üzerine nasıl oturulacağını öğrenmeyi önerir. Sicim, vücudu doğuma hazırlamak için hafifçe ve hamilelik sırasında kullanılabilir.
Artık çapraz sicim üzerinde hızlı bir şekilde ustalaşmanıza yardımcı olacak bir dizi özel alıştırma ile tanışabilirsiniz. Antrenmanlar haftada üç kez yapılmalı ve her seansın süresi yaklaşık 20 dakikadır. Bu hareketlerin düzenli olarak uygulanması ile antrenmana başladığınız andan itibaren iki veya üç ay içerisinde enine bir yarık üzerine oturabileceksiniz.
Enine sicim için hazırlık çalışmaları
Komplekse başlamadan önce, yüksek kaliteli bir ısınma yapmalısınız. Bunu yapmak için on dakikadan fazla harcamanız gerekmeyecek. Isınma, hatasız olarak aşağıdaki unsurları içermelidir:
- Çalıştırmak.
- Halatla çalışmak.
- Ağız kavgası.
- Bacakların dönme hareketleri.
- Yoga yaparken Surya Namaskar kompleksini takip edin.
Isınmanın aktivitenizin önemli bir parçası olduğunu anlamalısınız. Bunu görmezden gelirseniz, ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Çapraz sicim üzerine nasıl oturacağınızı bilmek istediğinize kendiniz karar verdiyseniz, bu kompleksle başlayın. Aşağıdaki hareketler vücudunuzu hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
- Başı diz eklemlerine yatırmak (janu shirshasana). Bu hareket, kalça eklemlerinizin hareketliliğini artırmanın yanı sıra bacak kaslarını da esnetmenizi sağlayacaktır. Bu, her türlü sicim için çok önemlidir. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturma pozisyonu alın. Bu durumda çoraplar yukarı doğru yönlendirilmelidir. Sol bacağınızı dizinizden bükerek topuğunuzu kasık bölgesine yerleştirin ve ayağınızı uyluğun iç kısmına yerleştirin. Ayak yerde olmalıdır. O anda sol bacağınızın diz eklemini yere indirdiğinizde rahatsızlık hissederseniz, altına yumuşak bir nesne, örneğin bir battaniye koyun. Sırtınız düz, vücudunuzu hafifçe sağ bacağınıza doğru çevirin ve öne doğru eğin. Sağ bacağınızın başparmağını kavrayın, karnınızı kalçaya doğru ve çenenizi diz eklemine doğru germeye başlayın. Eğimi yaparken sırtın yuvarlanmamasını sağlamak çok önemlidir. Bu olursa, derin bükmeyin.
- Kelebek (badha konanasana). Bu hareketi yaparak kasıklarınızın esnekliğini arttırabilir ve uyluk kaslarınızı esnetebilirsiniz. Bu kaslar yeterli esnekliğe sahip değilse, yan bölmede oturmanız zor olacaktır. Oturma pozisyonu alın ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Bundan sonra diz eklemlerinizi bükün ve ayaklarınızı mümkün olduğunca pelvise yakın çekin. Ayaklarınızı birleştirin, topuklarınızı birbirine bastırın ve bir kitap açar gibi ayak parmaklarınızı açın. Dirsek eklemlerini kalçalara yerleştirin ve öne doğru eğin. Belini düz tut.
- Sağ açı konumu (upavista konasana). Bu pozisyon, kalça eklemini açmanıza izin verir, bu olmadan enine bölmeye oturmak imkansızdır. Oturma pozisyonuna geçin ve sırtınızı düzeltin. Ardından hafifçe geriye yaslanmanız ve bacaklarınızı dik açılarla açmanız gerekir. Çoraplar yukarı bakmalıdır. Bundan sonra öne eğilmelisiniz. Sırtınızı düz tutarken karnınızı yere doğru uzatın. Sırtınız pahasına değil, kalça bölgesinde yuvarlanmalısınız. Hala sırtınızı düz tutamıyorsanız, diz eklemlerinizi hafifçe bükebilirsiniz. Bu hareket sizin için çok zor olmadıysa, önce karnınızı, sonra göğsünüzü yere indirin. Sonuç olarak, omurga düz bir çizgide uzanmalıdır. Hareketin süresi bir ila üç dakika arasındadır.
Enine sicim için temel egzersizler
- Bacakları birbirinden ayırarak eğim. Ayaklarınız omuz eklemlerinizin iki katı genişliğinde ayakta durun. Bundan sonra, derin bir bükülme yapmanız gerekir, ancak aynı anda sırt yuvarlanmamalıdır. Vücut ağırlığı ayakların ortasında olmalı ve pelvis topukların üzerinde olmalıdır.
- Harç. Ayakları yanlara doğru açarken önceki harekete benzer bir pozisyon alın. Bundan sonra, kalçaları genişçe açarak, kuyruk kemiğini öne doğru çekerek ve lomber omurgadaki sapmayı ortadan kaldırarak bir çömelme yapın. Squat yaparken diz eklemleri ters yönlere çevrilmelidir. Gövdenin kesinlikle dikey bir düzlemde bulunduğundan emin olun.
- Sabit akciğerler. Yan hamleler yapın. Bunu yapmak için, solu düzeltirken sağ bacağın diz eklemini bükmek gerekir. Sağ ayak dışa dönük olmalı ve sol ayak parmakları yukarı bakmalıdır. Kasıklarınızı yere doğru uzatın. Birkaç dakika bu pozisyonda kalmalısınız. Ve sonra diğer tarafa koş.
- Rolls-lunges. Önceki egzersizi bir tarafa uygulayın ve ardından vücudunuzu yumuşak bir şekilde ters yönde hareket ettirin. Yuvarlanma sırasında pelvis yere mümkün olduğunca alçak olmalıdır. Toplamda, çapraz sicim üzerinde oturmadan önce kasları mükemmel şekilde ısıtmanıza izin verecek iki düzine rulo yapılmalıdır.
- Kurbağa pozisyonu. Bu hareket, iç uyluk kaslarınızı mümkün olduğunca iyi çalıştırmanıza izin verecektir. Bu egzersizi kolayca yapabildiğinizde, çok yakında çapraz ip sizin için uygun hale gelecektir. Dört ayak üzerinde bir pozisyon alın ve ardından diz eklemlerini yanlara doğru yayın. Kasıklarınızı yere doğru uzatmaya başlayın ve bel bölgesinde herhangi bir bükülme olmadığından emin olun. Son pozisyonda birkaç dakika kalmalısınız.
Yaralanmadan çapraz sicim üzerine nasıl oturulur?
Ana kompleksteki tüm egzersizleri kolayca yaptığınızda, enine bir sicim üzerinde oturmaya çalışmaya başlayabilirsiniz. Bu durumda, başlangıç pozisyonunda ayakların konumuna özel dikkat gösterilmelidir. Paralel olmalılar. Başka bir deyişle, topuklar dışa, ayak parmakları içe dönük olmalıdır.
Pelvisi geriye doğru bükerek bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru yaymaya başlayın, böylece bel bölgesindeki sapmayı ortadan kaldırın. Bunu yaparken, tüm ayağa yaslanmalısınız. Önce bacaklarınızı yavaşça indirin, ardından kasıklarınızı yere indirin. Çapraz sicim üzerine oturduğunuz anda ağrının görünmemesi çok önemlidir. Rahatsız olur olmaz aşağı inmeyi bırakın.
Birkaç hafta içinde bölünmüş bir tarafta nasıl oturacağınızı öğrenmek istiyorsanız, bu düşünceyi kafanızdan çıkarın. Bu kesinlikle imkansız ve bunun için birkaç aya ihtiyacınız olacak. Tabii ki, harika bir esnekliğiniz varsa, o zaman daha az zamana ihtiyacınız olacak. Hazırlığın her aşamasında kendinizi geçici aksiliklere hazırlayın. Bu kaçınılmazdır ve cesareti kırılmamalıdır. Hedefinize ulaşmaya ciddi olarak karar verdiyseniz, kesinlikle başarılı olacaksınız ve sadece sabır göstermeniz gerekiyor. Çapraz sicim üzerinde oturmak için ihtiyacınız olan arzu ve sabırdır.
Bu videoda enine sicim üzerine hızlıca oturmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersiz:
