Kurutma veya yağsız kas kütlesi kazanmak için hareket halindeyken durumunuzu hormonlarla nasıl düzgün bir şekilde düzenleyeceğinizi öğrenin. İnsan vücudundaki tüm süreçler hormonlar tarafından düzenlenir. Sağlığımız ve görünümümüz bu maddelerin konsantrasyonuna ve oranına bağlıdır. Birçok hormon, iştahın yanı sıra yağ dokusunun oluşumunu da etkiler. Bugün sizlere sporda en sık kullanılan açlık ve tokluk hormonlarından bahsedeceğiz. Ve bu maddelerin bir kişinin vücut ağırlığını nasıl etkileyebileceği.
Sporcularda açlık ve tokluk hormonları
Uzun zamandır bilim adamları, hormonal ilaçlar kullanırken insanların kilo vermeye başladığını fark ettiler. Bu, obeziteyle savaşmak için hormonları da kullanmaya başlayan sporcuların gözünden kaçamazdı. Farklı çalışma mekanizmaları vardır, ancak hepsi bir dereceye kadar yağla savaşmaya yardımcı olur. Örneğin, terioid hormonları metabolik süreçleri geliştirir.
Makalemiz öncelikle bu maddelere ayrılmıştır ve onlarla başlamalıyız. Böyle iki hormon vardır - leptin ve grelin. Tokluk hissinden sorumludurlar ve eğer dengeleri bozulursa obezite gelişme riski yüksektir. Vücutta yemek yedikten sonra glikoz konsantrasyonu artar ve vücut bunu azaltmak için insülin sentezler.
İnsülin düzeyi belirli bir konsantrasyona ulaşır ulaşmaz leptin beyne, daha doğrusu hipotalamusa doygunluk hakkında bir sinyal gönderir. Sonuç olarak, iştah bastırılır. Bu gerçek, sırayla, ikinci hormon olan ghrelin sentezinde bir azalmaya yol açar. Zaten anladığınız gibi, ghrelin açlığımızı düzenler. Yukarıdaki işlemlerin tümü, insülin üretiminde yavaşlamaya neden olur.
Yukarıda da söylediğimiz gibi, vücut hormonlar arasında bir denge sağlamaya çalışır. Bugün bilim adamları, aşırı kilonun büyük ölçüde leptin ve ghrelin konsantrasyonundaki dengesizlikten kaynaklandığını kesin olarak biliyorlar. Bunun nedeni hipotalamusun zamanla doygunluk sinyali alamaması ve insülin sentezinin devam etmesidir.
İlk aşamada, vücudun leptine karşı düşük duyarlılığı nedeniyle en sık obezite gelişirse, sorun ağırlaşır ve insülin direnci ortaya çıkar. Yüksek bir insülin konsantrasyonu, amelin adı verilen bir maddeyi parçalayan leptin seviyelerinde bir artışa yol açar. Bu hormon, kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemek için glikoz üretimini düzenleme işlevine sahiptir.
Yukarıda açıklanan vücudun tüm bozuklukları metabolizmayı yavaşlatır. Buna cevaben, yeni yağ dokuları oluşturma reaksiyonları aktive olur ve çoğu zaman karın bölgesinde olur. Bu nedenle, kilo vermenin temel görevlerinden biri, ghrelin ve leptin dengesini normalleştirmektir. Muhtemelen sporda açlık ve tokluk hormonlarının önemini zaten anlamışsınızdır.
Sporda açlık ve tokluğun düzenlenmesinde ghrelin
Girelin ve leptin hakkında daha detaylı konuşalım ve ilk madde ile başlayalım. Vücuttaki enerji metabolizmasını düzenleyen ve beyne yemeği tamamlaması için sinyal gönderen bir tokluk hormonudur. Ghrelin konsantrasyonunun büyük ölçüde kişinin yaşına ve cinsiyetine bağlı olduğunu unutmayın. Örneğin, yirmi yaşından önce erkek ve kadın vücudu sırasıyla 15-26 n/ml ve 27-38 n/ml içerir. Yaşlandıkça hormon seviyeleriniz düşmeye başlar.
Hormonun kilo üzerindeki etkisinin mekanizmasına bakalım. Leptin, yağ dokularının hücresel yapıları tarafından sentezlenir. Bu, vücuttaki daha fazla yağ dokusunun, hormon konsantrasyonunun daha yüksek olacağı için kilo verme sürecinin daha etkili olabileceğini düşündürmektedir. Bu gerçek, şişman insanlar tarafından zayıf insanlara kıyasla daha hızlı kilo kaybı ile ilişkilidir. Aynı nedenle, düşük kalorili beslenme programları egzersizle birlikte kullanıldığında kilo kaybı hızlıdır. Ve sonra bu süreç yavaşlar.
Bütün bunlar vücudun leptine karşı bağışıklığının geliştiğini gösterir ve bu süre içinde hipotalamusa yemeyi bırakması için bir sinyal gönderemez. Dolayısıyla bu hormona karşı hipotalamus direnci ortadan kaldırılana kadar lipoliz işlemine devam edilemez.
Hipotalamusun hormon sinyallerine yanıt verememesinin başlıca nedenlerinden bazıları şunlardır:
- Kronik inflamatuar süreçler.
- Kandaki yağ asitlerinin konsantrasyonunun artması.
- Yağ dokularının hücresel yapıları tarafından hormon üretim sürecinin bozulması.
- Çok miktarda basit karbonhidrat (fruktoz ve şeker) yemek.
Beynin leptin direncini ortadan kaldırmak için alışılmış yaşam tarzını ve beslenme alışkanlıklarını değiştirmek gerekir. Her şeyden önce, spor yapmaya başlamanız gerekir, çünkü hareketsiz bir yaşam tarzı hormon üretimini olumsuz etkiler. Birkaç yıl öncesine kadar fruktozun şeker için güvenli bir ikame olduğundan emindik.
Bununla birlikte, bugün endüstriyel glikozun şekerden daha iyi olmadığı güvenilir bir şekilde bilinmektedir. Ancak gıda üreticileri ürünlerinde aktif olarak bu maddeyi kullanmaya devam ediyor ve sizin de kullanımlarını en aza indirmeniz gerekiyor. İdeal seçenek, şekerli gazlı içeceklerin, keklerin ve hazır yiyeceklerin tamamen reddedilmesi olacaktır.
Hipotalamusunuza duyarlılığı geri kazanmanıza yardımcı olacak bazı yönergeler:
- Ciddi kısıtlamalar içeren diyet programları kullanmayın.
- İstediğiniz enerji alımını belirlemek için vücut ağırlığınızı pound olarak 10 ile çarpın.
- Diyetinizdeki yağlı süt ürünleri ve et miktarını azaltın.
- Leptin sentezini normalleştirebilen diyete balık yağı ekleyin.
Diğer şeylerin yanı sıra, hormonun iyi dinlendiğinde bu durumlarda en iyi sentezlendiğini unutmamalısınız. Bunu yapmak için günde en az sekiz saat uyumanız gerekir. Ancak eksojen bir hormon kullanılması önerilmez. Ghrelin, gastrointestinal sistemin hücresel yapıları tarafından üretilir ve maddenin konsantrasyonu düştüğünde açlık hissi artar. Düşük kalorili beslenme programı kullanan kişilerde veya iştahsızlık sorunu yaşayan kişilerde maddenin maksimum düzeyi gözlenir.
Muhtemelen şimdiye kadar anladığınız gibi, yeme alışkanlıklarımızdan ghrelin sorumludur. Bir kişinin sağlık sorunları yoksa, yemek sırasında ghrelin üretimi yavaşlar ve yavaş yavaş bu süreç tamamen durur. Hormon sentezi süreci bozulursa, doygunluk durumunda bile ghrelin sentezlenmeye devam eder. Sonuç olarak, fazla kilo problemi olan kişiler uzun süre tok hissetmezler.
Uzun bir süre bilim adamları, grelin'in yalnızca bir sinyal işlevine sahip olduğuna ikna oldular. Ancak, bir dizi araştırmadan sonra durumun böyle olmadığı anlaşıldı. Hormon sentezi sürecinin ihlalinin sonuçları arasında ana olanları vurgularız:
- Yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler için güçlü bir istek vardır.
- Yiyecek porsiyon boyutları artar.
- Kişi yemekten zevk almaya başlar.
- Alkol bağımlılığı gelişir.
- Yağ dokusu sayısı artar.
Lipoliz işlemlerini etkinleştirmek için bu hormonun konsantrasyonunu azaltmak gerekir. Bunun için öncelikle yeme alışkanlıklarını değiştirmek gerekiyor:
- Alkollü içeceklerin tüketimini azaltın veya daha da iyisi, onları tamamen içmeyi bırakın.
- Stresli durumlardan kaçınmaya çalışın.
- Mide şişkinliğine izin vermeyin ve büyük bir mide hacmi ghrelin konsantrasyonunu artıracağı için su ile yemek içmeyin.
- Her gün yaklaşık bir saat egzersiz yapın.
Normal bir durumda, kandaki hormonun konsantrasyonu yemekten sonra düşer. Bu, kendimizi tam hissetmeye başladığımız anda olur. Bu kuralın bir istisnası yukarıda bahsettiğimiz fruktozdur. Endüstriyel glikoz içeren gıdalar hormon seviyelerini düşürmez.
Sporda vücut ağırlığını etkileyen başka hormonlar nelerdir?
Tiroid hormonları
Therioid hormonları vücudumuzdaki birçok süreçte yer alır. Ancak bu maddelerin temel işlevi metabolizmayı düzenlemektir. İşte tiroid hormonlarının ana etkileri:
- Metabolik süreçleri uyarır.
- İştahı bastırın.
- Güçlü yağ yakma özelliklerine sahiptir.
- Isı üretiminin etkisi artar.
insülin
Bu hormondan daha önce sohbetimizde bahsetmiştik. Sporda açlık ve tokluk hormonları arasında insülinin anabolik özelliklerinden dolayı çok aktif olarak kullanıldığı bir sır değil. Hormonun ana görevi, normal kan şekeri konsantrasyonunu korumaktır.
glukagon
Bu madde insülin gibi pankreas tarafından sentezlenir ve kilo vermede son derece etkilidir. İşte glukagonun ana işlevleri:
- Karaciğerin hücresel yapıları ile etkileşir ve böylece glikoz üretimini uyarır.
- Lipoliz işlemlerini hızlandırır.
- Lipoprotein bileşiklerinin seviyesini bastırır.
- Böbreklerde kan dolaşımı süreçlerini iyileştirir.
- Karaciğerin hücresel yapılarında rejeneratif süreçleri uyarır.
- İnsülinin doku hücrelerinden uzaklaştırılması sürecini hızlandırır.
- Kalp kasının çalışmasına olumlu etkisi olan sodyum kullanım oranını arttırır.
kortizol
Böbrek üstü bezleri tarafından sentezlenen stres hormonlarından biridir. Sporla uğraşan herkes bu hormon hakkında çok şey biliyor. Sonuçta, kas dokusunun tahrip süreçlerine neden olabilir. Lipoliz işlemlerini etkinleştirmek için kortizol konsantrasyonunu azaltmak gerekir.
Hormonların kiloyu nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki videoya bakın: