Diyetinizde aç mısınız? Ardından, güçlü bir yağ yakan diyetle nasıl tok hissedeceğinizi ve fazla kilolarınızı nasıl vereceğinizi öğrenin. Herhangi bir diyet beslenme programı ile açlığa karşı umutsuzca savaşmanız gerekir. Bunu yapmak için beyninizi sürekli olarak şu anda hiçbir şey yemenize gerek olmadığına ikna etmeniz gerekir. Bugün, bilim adamları tarafından önerilen kanıtlanmış yöntemleri kullanarak vücut geliştirmede kuruyan açlığı nasıl yeneceğinizi öğreneceksiniz.
fizyolojik açlık
Fizyolojik açıdan açlık hissi oldukça karmaşık bir süreçtir. Bilim adamları hala bir kişinin kilosunu ve beslenmesini izleyen çeşitli hormonların vücut üzerindeki etkilerini araştırıyorlar. Vücutta bu tür maddelerin büyük miktarda sentezlendiği hemen belirtilmelidir.
Hormonlar beyne açlık veya tokluk gibi çeşitli süreçleri kontrol eden sinyaller gönderir. Günümüzde en çok çalışılan hormonlar leptin ve ghrelindir. Birincisi insan doygunluğunu kontrol eder ve yağ hücreleri tarafından sentezlenir. Ghrelin ise açlık hormonu olarak adlandırılır ve mide hücreleri tarafından sentezlenerek bize yemek yemeyi hatırlatır.
psikolojik açlık
Ancak açlık hissini psikolojik faktörlerden de etkilendiği için sadece fizyoloji açısından ele almak doğru değildir. Elbette birçoğunuz can sıkıntısından yemek yemeye aşinasınızdır. Ayrıca, modern araştırmalar, fazla yemek yemenin bizi çevreleyen çeşitli yiyeceklerden kaynaklanabileceğini öne sürüyor.
Bu bize psikolojik açlık hakkında konuşmak için bir neden veriyor. Ayrıca, her iki açlık türü birbiriyle bağlantılıdır ve diyelim ki fizyolojik bir faktör psikolojik açlığı etkileyebilir veya tam tersi.
Fizyolojik açlıkla nasıl baş edilir?
En iyi yemek planını bulun
Amerikalı bilim adamları bir deneyde, günümüzde en yaygın olan günde üç öğünü incelediler. Öğün sıklığındaki azalma ve artışın insanı nasıl etkileyeceğini öğrenmek istediler. Sonuç olarak, deneyin organizatörleri, yiyecek alım sıklığındaki artışın pratik olarak iştah üzerinde hiçbir etkisi olmadığı sonucuna vardı. Buna karşılık, besleme sıklığındaki azalma olumsuz bir etkiye sahiptir.
Geçen yıl da aynı derecede ilginç bir araştırma yapıldı. Bilim adamları, 3 ve 6 kez yemek planının vücut üzerindeki etkisini, yağ hücrelerinin oksidasyon hızı ve ayrıca açlık hissi üzerine karşılaştırdılar. Deneye kadın ve erkek katıldı ve açlık ve tokluk hissinin yanı sıra yemek yeme isteği de değerlendirildi. Sonuç olarak, bilim adamları, sık yemeklerin açlık hissini uyardığı ve bu hisle savaşmak için en uygun planın günde üç öğün yemek olduğu sonucuna vardılar.
Protein bileşikleri yemek
Çok miktarda protein tüketirseniz, açlık hissi azalır. Böylece yüksek proteinli beslenme programlarını kullanırken minimum açlık yaşayacaksınız.
Meyve ye
Bilim adamları, karaciğer glikojeninin veya daha doğrusu rezervlerinin açlık üzerinde büyük bir etkisi olduğundan eminler. Glikojen rezervleri küçükse, açlık artar. Meyveler, en etkili glikojen kaynağı olan çok miktarda fruktoz içerdiğinden, mutlaka diyetinizde bulunmalıdır.
lifi hatırla
Bilim adamları, mide gerildiğinde, tokluk sinyali veren özel reseptörlerin aktive olduğunu bulmuşlardır. Lif pratik olarak sindirilemez ve mideyi iyi doldurur. Bu nedenle, diyetiniz sırasında ana öğününüzden önce sebze yiyin.
Yağları diyetinizden çıkarmayın
Çoğu durumda, yağ alımı aşırı yağ alımı ile ilişkilidir. Ancak aynı zamanda yağlar, iştahı bastıran veya mide hareketliliğini azaltan hormonların salgılanmasını hızlandırma yeteneğine sahiptir. Güçlü bir açlık hissi yaşamamak için toplam kalori alımından yüzde 20 ila 25 oranında yağ tüketmek gerekir.
Psikolojik açlıkla nasıl baş edilir?
Esnek diyet tekniğini kullanın
Çoğu diyet beslenme programı, tatlılar veya un ürünleri gibi belirli gıdaları sınırlamaya veya hariç tutmaya dayanır. Ancak, insanlar yasak olanı isteme eğilimindedir. Bu, çok sayıda insan için oldukça ciddi bir psikolojik sorundur. Bundan kaçınmak için, "yasak" yiyecek veya yiyeceklerin yaklaşık yüzde 10'unu tüketmenize izin verin.
spor yapmak için gir
Bilim adamları, eğitimin açlığı artırabileceğini, azaltabileceğini veya açlığı etkilemediğini buldu. Egzersiz, iştahı azaltan leptin üretimini hızlandırır. Bununla birlikte, diğer yandan, açlık üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olan glikoz konsantrasyonunda bir azalma mümkündür. Eğitimin çok sayıda psikolojik faktörü ortadan kaldırdığını ve diyetle iyi gittiğini söylemek güvenlidir.
Pavel Naumenko'nun fitness blogunun bu bölümünde, açlık kuruluğuyla nasıl başa çıkacağınızı öğreneceksiniz:
