Hangi vücut oranlarının standart olarak alındığını ve kendinizi evde nasıl doğru bir şekilde ölçeceğinizi öğrenin. Vücut geliştirmedeki ilerlemenin görsel değerlendirmesi son derece özneldir. Birçok sporcu, antrenmanlarının etkinliğini takip etmek için daha doğru sonuçlar ister. Bu, hakkında bir makale yapmak için yeterince ilginç bir konudur. Böylece, bugün vücut geliştirmede evde vücut ölçülerini nasıl alacağınızı öğreneceksiniz. Bu da büyümenizi takip etmenize ve eğitim süreci veya beslenmede uygun ayarlamalar yapmanıza yardımcı olacaktır.
İdeal vücut oranları var mı?
Fitness merkezlerini ziyaret eden pek çok insan sadece birkaç omurgadan kurtulmak ve pazılarının hacmini birkaç santimetre artırmak istemez. Herkes çekici görünmek ister, bu da ideal vücut oranları temasını zamansız kılar. Vücut geliştirme ile ilgili olarak, daha da alakalı. Bu, "vücut geliştirme" olarak çevrilebilecek bu sporun adını akla getiriyor.
Şimdi modern profesyonel vücut geliştirmenin kas hacmine doğru kaydığı gerçeğinden bahsetmeyelim. Vücut oranları ideale yakın olan kişinin daha çekici göründüğünü kabul edin. Ne yazık ki, kursiyerler arasında kas gelişiminde genellikle önemli bir eşitsizlik vardır. Olası seçenekleri listelemek uzun zaman alabilir, ancak bunu yapmayacağız.
Önce kendinize ve çevrenizdekilere bakın. Elbette sözlerimizin onayını bulacaksınız. Bunu, bazı sporcuların performans göstermeyi planlamadıkları için vücut oranlarına özel önem vermenin gerekli olmadığına inandıkları gerçeğine söylüyoruz. Kişi bununla hemfikir olabilir, ancak yalnızca kısmen. Oranın, vücudunuzun özelliklerine uygun olarak elde edebileceğiniz sonuçlar açısından kritik olduğunu anlamalısınız.
Vücuttaki tüm kasların gelişimini izlemeye başlarsanız, antrenman süreciniz daha bilinçli ve etkili hale gelecektir. Her şeyden önce, bu, salonda bir eğitim programı hazırlarken ciddi hatalardan kaçınmanıza izin verecektir. Diyelim ki, bacak kaslarına kesinlikle dikkat etmiyorsanız, o zaman büyük pazı veya güzel göğüsler inşa edemezsiniz. Ancak gelelim sohbetimizin ana konusuna – vücut geliştirmede evde vücut ölçüleri nasıl alınır?
Dijital olarak vücut geliştirmede vücut oranları
Hayatımızda çok şey sayılarla belirlenir ve vücut oranları istisna değildir. Herhangi bir süreç veya nesne şu veya bu formülle tanımlanabilir. Vücuda uygulandığında bu altın orandır. Bu sayının yardımıyla, insan vücudunun tüm oranlarını, örneğin uzuvların ve vücudun uzunluğunun oranını tanımlayabilirsiniz. Rakamlara geri dönersek, altın oran şu orandır: 1'e 1,618.
Örneğin, uyluğunuzun uzunluğunu bir birim olarak alıyoruz, o zaman alt bacak ve bacak bu parametrenin 1.618'i olmalıdır. İnsan rasyonel bir varlıktır ve vücudumuz her konuda uyum için çaba gösterir. Bilinçsizce, vücudun güzelliğini tam olarak altın orana göre değerlendiririz. Vücut geliştirmeye geri dönersek, yukarıdakilerin tümü, bu konuya seçici olarak yaklaşmamak için her bir kas grubunu pompalama ihtiyacını ortaya koymaktadır.
Bu yöndeki en belirgin adımlardan biri, bel ve omuz kuşağının boyutunun oranını değiştirmektir. Kariyerlerinin ilk aşamasında birçok profesyonel inşaatçı, bel-omuz oranını 1: 1.618'e optimize etmeyi ana görev haline getiriyor ve bu arada Adonis endeksi olarak adlandırılıyor. İnce bir fiziğe sahipseniz, omuz kuşağının boyutunu artırmanız çok daha kolay olacaktır. Ancak endomorflar önce bellerine dikkat etmelidir.
İdeal oranlara ulaşmak için öncelikle favori altın oranınıza karar vermelisiniz. Ancak bundan sonra bir eğitim planı oluşturmaya değer. Salonlara gelen tüm ziyaretçilerin vücut yapısının benzersiz özelliklerine sahip olduğu ve eğitim düzeyinde farklılık gösterdiği oldukça açıktır. Bu bakımdan ideal oranlar hesaplanırken pelvis en uygun başlangıç noktası olacaktır. Çoğu zaman, insan vücudunda en büyük olduğu ortaya çıkan vücudun bu kısmıdır.
Kızlarla her şey oldukça basittir ve ideal kombinasyon iyi bilinen "90-60-90" olmaya devam etmektedir. Erkeklerin kafası gitgide karışıyor ve şimdi şunu göreceksiniz:
- Pelvis çevresinin göğse oranı 9'a 10'dur. Örneğin, pelvis çevreniz 90 santimetre ise göğüs 100 santimetre olmalıdır.
- Boynun göğsüne göre çevresi yüzde 38 olacak - göğüs 100 santimetre, sonra boyun 38.
- Ön kolların göğsüne göre çevresi yüzde 30'dur - 100 santimetre göğüs kapsama alanı ile önkolların boyutu 30 olmalıdır.
- Baldır çevresi - uyluk boyutunun %60'ı veya pelvik çevrenin %40'ı.
- Bel çevresi - göğüs çevresinin yüzde 70'i.
- Uyluk kapsama alanı - pelvik çevrenin yüzde 60'ı.
Vücut geliştirmede vücut ölçüleri nasıl doğru alınır?
Vücudun farklı bölümlerinin optimal oranlarını bulduktan sonra, vücut geliştirmede evde vücut ölçülerinin nasıl alınacağını öğrenelim. Uymanız gereken iki basit kuralla başlayalım:
- Vücut ölçülerinizi ölçmek için normal bir ölçüm bandı kullanın.
- Prosedürü, uykudan sonra kasların gevşediği sabahları gerçekleştirmeye değer.
Sporcular bazen ölçümlerinin sürekli değiştiğini iddia ederler. Bunun nedeni, prosedürün günün farklı saatlerinde yapılmasıdır. Örneğin, antrenmandan hemen sonra kasları ölçerseniz, kan henüz dokulardan ayrılmadığı için sonuçlar askıya alınacaktır. Sonuçlarda önemli dalgalanmaları önlemek için bazı öneriler aşağıda verilmiştir.
Bandı çok fazla germeyin, aynı zamanda sarkmasına da izin vermeyin
Başarılarınızı abartmaya veya küçümsemeye gerek yok. Çoğu zaman, sporcular kendilerine gerçekte olduklarından daha iyi görünmeye çalışırlar. Bunun için çeşitli teknikler kullanılır, örneğin mide içeri çekilir veya akciğerlere hava çekilir. Tabii ki, bu şekilde değerli parametrelere hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz, ama neden kendinizi kandırasınız?
Ölçümler aynı yerde birkaç kez yapılmalıdır
En doğru sonuçları elde etmek için prosedür birkaç kez yapılmalıdır. Ayrıca aynı yerde ölçü alınması önemlidir. Ben gibi vücudun her bölümünde bir tanımlayıcı bulun. Sonuç olarak, ölçüm yapmanız daha kolay olacak ve elde edilen sonuçlar mümkün olduğunca doğru olacaktır.
Bir ölçüm günlüğü ve fotoğraf albümü oluşturun
Her iki veya üç ayda bir kendinizi üç açıdan fotoğraflamayı unutmayın. Kuru sayılara harika bir katkı olacaktır, çünkü görsel değerlendirme de önemlidir.
Bu yaklaşımları kullanarak ilerlemenizi daha iyi kontrol edebilir ve eğitim programında gerekli değişiklikleri yapabilirsiniz. İlk başta, tüm bunlar zaman kaybı gibi görünebilir, ancak çalışmalarınızın ilk sonuçlarını fark ettiğiniz anda durum değişecektir. Vücut geliştirmede evde vücut ölçülerinin nasıl alınacağı sorusunun cevabı, işlemin ana yerlerini seslendirmeden tamamlanmış sayılmaz:
- Bilek - düzleştirilmiş bacaklar üzerinde ayakta dururken en ince yeri ölçün.
- incik - Ölçülecek bacak parmak ucuna yerleştirilmeli ve işlem baldır kasının en geniş kısmında yapılmalıdır.
- Belki - Çalışan bacağınızı hafifçe öne koyun ve uyluğun üst üçte birlik kısmındaki kalçanın altından ölçü alın.
- Leğen kemiği - Vücudumuzun bu bölümünün ölçülmesi oldukça zordur ve bunu yapamazsınız.
- Bel - düzleştirilmiş bacaklar üzerinde ayakta dururken sakince nefes verin. Bu durumda, eller aşağı indirilmelidir. İşlem en dar yerde gerçekleştirilir.
- Meme - ölçüm alma pozisyonu öncekine benzer ve prosedür en geniş yerde gerçekleştirilir. Erkekler de latissimus dorsi'yi tutmalıdır.
- biceps - elinizi yumruk yapacak şekilde sıkın ve dirsek eklemini omuz hizasına kaldırın. Pazınızın en geniş kısmını yani tepe noktasını ölçün.
- Boyun - Başınızı hafifçe kaldırın ve işlemi Adem elmasının dibinde yapın.
- Kolun ön kısmı - eli, vücuda zıt yönde çevirerek bir yumruğa sıkın. Dirsek eklemini dik açıyla bükerek kasları sıkın. En geniş noktadan ölçüm alınır.
- Bilek - elinizi gevşetin ve yatay düz bir yüzeye koyun. İşlem en ince yerde yapılmalıdır.
- kalçalar - Ayakta durun, ellerinizi arkanıza koyun ve üst üste koyun. En çıkıntılı kısmı ölçün.
Hangi ek parametreler ilerlemeyi izlemenize izin verir?
Bugünkü sohbetimizin ana sorusunu cevapladık - vücut geliştirmede evde vücut ölçüleri nasıl alınır? Bununla birlikte, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacak birkaç metrik daha vardır.
Vücut kitle indeksi
Bu, en basitlerinden biridir, ancak aynı zamanda oldukça etkili bir "göstergedir". Herkes optimal ağırlığın santimetre cinsinden boy ile kilogram cinsinden vücut ağırlığı arasındaki farka eşit olması gerektiğini bilir. Bununla birlikte, daha da etkili bir gösterge vücut kitle indeksidir (BMI). Aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz: BMI = M / H2. Bu formüldeki M, kilo cinsinden ağırlıktır ve H, metre cinsinden yükseklikten başka bir şey değildir. Optimal BMI 25 ile 27 arasındadır.
Nabız
Sporla uğraşan tüm insanlar için bu en önemli göstergelerden biridir. Kuvvet antrenmanı sırasında yüksek olmaması gerekiyorsa, kilo verme döneminde durum farklıdır. Antrenman sürecinizin yoğunluğunu değerlendirmek için Karvonen'in formülünü kullanabilirsiniz: HR = HR max. - Dinlenme halindeki KH x yoğunluk (% olarak) + Dinlenmedeki KH.
Bir hesaplama örneğine bakalım. 25 yaşında olduğunuzu ve dinlenme kalp atış hızınızın (dinlenme kalp atış hızınız) dakikada 60 atış olduğunu varsayalım. Yüzde 85 antrenman yoğunluğunu nasıl elde edeceğinizi bilmek istiyorsunuz:
- Maksimum kalp atış hızı (HR max) 220 - 20 = 195'tir.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x %85 = 114.
- 114 + 60 = 174.
Sonuç olarak, hedef yoğunluğa ulaşmak için dakikada 174 kalp atış hızında antrenman yapmanız gerekir. Ancak antrenman seviyeniz düşükse düşük yüklerle çalışmaya başlamanızı öneririz. İlk başta, maksimum kalp atış hızının yüzde 50'si yoğunluğunda çalışabilir ve bu göstergeyi kademeli olarak gerekli değerlere yükseltebilirsiniz.
Enerji maliyetleri
Bu, tüm fitness tutkunları için gerekli olan son ölçümdür. Diyetin enerji değerinin göstergesini etkiler. İnternette bu göstergeyi hesaplamanıza yardımcı olacak tablolar bulacaksınız.
Vücut geliştirmede evde vücut ölçülerinin nasıl alınacağına ilişkin ayrıntılı talimatlar için aşağıdaki videoya bakın:
