Basit kelimelerle kompleks hakkında! Kurutma diyetini nasıl doğru bir şekilde tanımlayacağınızı ve karbonhidrat eksikliğinden kaynaklanan psikolojik rahatsızlığa nasıl katlanacağınızı öğreteceğiz. Vücut geliştirmeye aşina olmayan insanlar için bu spor büyük kaslarla ilişkilidir ve kütle kazanmak için sadece ağırlık kaldırmanız gerekir. Aynı zamanda, pek çok insan, belirli eylemlerde bulunmazsanız, büyük bir kas kütlesinde güzellik olmayacağını bilmiyor. Güzel bir atletik figür elde etmek için sporcular periyodik olarak kurutma döngüleri yapmak zorunda kalırlar. Ancak bundan önce, kuruyacak bir şey olması için yeterince kütle kazanmanız gerekir. Şimdi vücut geliştirme kurutma planını nasıl hazırlayacağınızı öğreneceksiniz.
Ne zaman kurutmanız gerekir?
En az bir düzine kilogram kütle kazanmadan kurutmaya başlamayın. Ayrıca "kurutma" teriminin kas kütlesini korurken deri altı yağının yakılması anlamına geldiğini de unutmayın. Psikolojiniz ile kurumaya hazırlanmaya başlamalısınız. Bunun nedeni, daha az yemeniz, diyetinizi dikkatlice izlemeniz ve kilo almayı beklememenizdir.
Kurutma sırasında, tüm dikkatinizi yalnızca yağlara karşı mücadeleye vermeli ve başka bir şey yapmamalısınız. Ayrıca, bu dönemde güç göstergelerini artırmayı düşünmeyin. Bu dönemde diyetin enerji değeri oldukça sınırlı olacak ve spor ekipmanlarında birkaç ekstra kilo için şiddetle savaşmanın bir anlamı yok.
Sadece fiziksel performansınızı mevcut seviyede tutmanız gerekecek. Kurutma tamamlandıktan sonra daha fazla büyümelerini düşünmeye başlayacaksınız. Bu görevle nasıl başa çıkmayı başardığınız, gelecekte yeni sonuçlarınıza yansıyacaktır. Fiziksel performansınızı korurken aynı zamanda kas kütlesi kaybını da engellediğiniz unutulmamalıdır.
Ortalama bir kurutma döngüsü üç ay sürer ve bu sürenin tamamı için dikkatli bir şekilde plan yapmalısınız. Öncelikle kurutma sonucunun ne olması gerektiğine karar vermelisiniz. Sıradan insanların uyguladığı kilo kaybı kesinlikle sizin için uygun değildir, çünkü sadece yağ değil kas kütlesi de kaybedilir. Ve buna izin veremezsiniz. Ek olarak, vücut ciddi şekilde susuz kalır.
Tüm bu gerçekler, vücut ağırlığını büyük ölçüde kaybetmenin imkansız olduğunu göstermektedir. Vücut geliştirmede optimal yağ yakma oranı, bir hafta içinde yarım kilo vermektir. Sonuç olarak, bir ayda iki kilodan kurtulmanız gerekir ve tüm kurutma döngüsü için (süresinin üç ay olduğunu hatırlayın), beş veya en fazla altı kilo verebilirsiniz.
Ancak böyle bir kilo kaybı, kaybedilen vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 80'inin yağ olacağını garanti edebilir. İmkansızı başarmaya çalışmamalı ve genellikle tekniklerini karlı bir şekilde satmak isteyen çeşitli kilo verme uzmanlarının tavsiyelerine uymamalısınız.
Kurutma döneminde yiyecekler
Diyetinizde belirli değişiklikler olmadan yağ yakma süreci imkansızdır. Her şeyden önce enerji değerini azaltmalısınız, ancak çok çarpıcı bir şekilde. Yaklaşık 300 kaloriyi hariç tutmak yeterlidir. Ancak kullanılan tüm ürünlerin doğru bir hesaplamasını yapmanız gerektiği gerçeğine hazırlıklı olmalısınız. Ayrıca, kalori içeriğini 300 kaloriden fazla azaltmayın, çünkü bu durumda yüksek bir kas yıkımı olasılığı vardır.
Ayrıca büyük bir enerji açığının ortaya çıkması vücudu metabolizmayı azaltmaya zorlayacak ve bu da yağ yakma sürecinde yavaşlamaya yol açacaktır. Kullandığınız ürünlere daha fazla dikkat etmelisiniz. Kütle kazanırken tatlılara ve hatta fast food'a paranız yetiyorsa, artık besin değeri taşımayan tüm yiyecekler beslenme programınızdan tamamen çıkarılmalıdır.
Tahıllardan ve hayvansal protein bileşiklerinden karbonhidrat yiyin. Ancak aynı zamanda diyetteki yağ miktarı da unutulmamalıdır ve et mümkün olduğunca yağsız olmalıdır. Yağlardan eczaneden bitkisel yağ, fındık ve balık yağı tüketmek en iyisidir. Yağa vücut tarafından da ihtiyaç duyulduğunu, ancak küçük miktarlarda olduğunu unutmayın.
kurutma eğitimi
Bazı sporcular, artan egzersiz süresi ile yağ kaybına yol açan enerji açıklarının sağlanabileceğine inanmaktadır. Daha önce, sporcular bunu çok tekrarlı bir antrenman rejimi kullanarak başardılar. Bununla birlikte, artık kesin olarak biliniyor ki, sınıfların süresindeki bir artışın sadece kas kütlesi kaybına yol açacağı kesin. Bu nedenle tekrar sayısını değiştirmeden bırakmalısınız.
Çalışma ağırlığı enerji eksikliğinden dolayı sürekli azalacağından her derste süper set kullanmaya başlamalısınız. Kaç tane olacak, kendiniz karar verin ve prensipte önemli değil. Göreviniz, ideal olarak süresi yarım dakikayı geçmemesi ve hatta süper setler yaparken daha da kısa olması gereken setler arasındaki dinlenme süresini azaltmaktır.
Kurutma sırasında kardiyo yükü
Yağ yakma sürecini hızlandırmak için seans sonunda kardiyo kullanmalısınız. Aerobik antrenman seansının süresi, interval sistemi kullanılarak yaklaşık yarım saat olmalıdır. Bunu yapmak için, orta ve orta hız arasında değişen bir egzersiz bisikletini başarıyla kullanabilirsiniz. Bu aşamaların her birinin süresi, kural olarak, yaklaşık üç dakikadır.
Daha fazla kardiyo için egzersiz bisikletine elli veya yüz ip atlayışı ekleyin. Ayrıca, kuvvet antrenmanından önce aerobik aktivite kullanamazsınız. Bu, şu anda kanda yağlardan daha aktif olarak tüketilecek çok fazla glikoz olduğundan, etkinliğini büyük ölçüde azaltacaktır. Bu kardiyo seanslarını haftada en fazla üç veya dört kez yapın.
Bugün, spor gıda mağazalarında çok sayıda yağ yakıcı satılmaktadır. Üretici firmaların talimatları doğrultusunda güvenle kullanabilirsiniz. Günümüzde en popüler ürünler kafein ve efedradır. Ayrıca katabolik arka planı azaltmak için BCAA'ları kullanmak mantıklıdır.
Kurutma sırasında nasıl düzgün besleneceğinizi öğrenin, bu videoya bakın:
