Kurutma vücudunuzu mahveder! Plaj sezonu için kasları korumak, yağları gidermek ve sağlığı korumak için eyeliner nasıl düzgün bir şekilde yapılır? Vücut geliştirmede eğitim süreci iki aşamadan oluşur - kas kütlesi kazanma ve kuruma. İlk aşamada sporcular özel antrenman programları kullanırlar, doğru beslenirler ve sıklıkla AAS kullanırlar. Ardından kaslara estetik bir görünüm kazandırmak için kuruma zamanı gelir. Aynı anda hem kilo almak hem de kurumak mümkün değil ki bu herkes için açık.
Deri altı yağ birikintilerinden kurtulmanın ana yolunun diyet beslenme programlarından geçtiğine inanılmaktadır. Beslenme uzmanları, vücut geliştiricilerin iyi beslenmediğine inanırlar. Belirli bir dönemde, diyetlerinde besin eksikliği vardır ve diğerinde zaten fazla miktarda bulunurlar. Ancak sporcular sağlığı gerektiği kadar sık düşünmezler. Vücut geliştirmede doğru kurutma, sağlığa zarar vermeden nasıl yapılmalıdır? Bugünkü konuşmanın konusu bu olacak.
Yağ çeşitleri ve kurutma
Bir sporcunun sahnede iyi görünmesi için vücut yağ yüzdesinin düşük olması gerekir. Bazı güvenlik görevlileri yüzde 3 rakamını dile getirseler de yüzde sıfırdan da söz ediyorlar. Bununla birlikte, biraz düşünürseniz, tam bir yağ yokluğu elde etmek imkansızdır ve %3 en uygun ve gerçekçi rakam gibi görünmektedir.
Sporcuların deri altı yağ ile viseral yağ arasındaki farkı anlamaları gerekir. Viseral yağ birikintileri vücudun içinde bulunur ve görülemez. Vücut, gerektiğinde her iki tür yağ deposunu da kullanacaktır. Amerika Birleşik Devletleri'nde, Amerikan ordusunun seçkin bir biriminden savaşçıların yer aldığı bir çalışma yapıldı. Sonuç olarak, kas kütlesini korurken yüzde altı yağ içeriği elde etmenin mümkün olduğu bulundu. Teoride, vücuttaki yağ içeriğini daha da azaltmak mümkündür, ancak bu durumda katabolik süreçler yoğunlaşacak ve kas kütlesi kaybolacaktır.
Kurutulmuş bir vücut geliştiricinin vücudunda, vücut yağ miktarı yüzde 4 ila 7 arasında değişir. Ancak bu kadar miktarda yağ rezervi ile vücut onları kullanmayacak ve gerekirse enerji elde etmek için protein bileşiklerini parçalayacaktır. Bu nedenle böyle bir durumu sürdürmek oldukça zordur ve ancak rekabet döneminde mümkündür.
Kadın vücudu, yağ rezervlerini biraz farklı bir şekilde dağıtır ve bunların gerekli arzı yaklaşık yüzde 12'dir. Vücut, kızların her zaman bir bebeği taşımak için yeterli olacak yaklaşık 80 bin kalori rezervine sahip olmasını sağlar. Ayrıca, östradiol sentezi için yağ gereklidir ve yağ rezervi %1'in altına düştüğünde adet döngüsü durur. Rekabetçi sporcular, yağ rezerv miktarını yüzde 7-9'a getiriyor.
Doğru kurutma nasıl yapılır?
Yağ depolarından kurtulmak için uygun bir diyet uygulamak ve kardiyo yapmak gerekir. Nasıl doğru yapılır, şimdi ele alacağız.
kardiyo yükü
Antrenmanlar kururken doğal olarak devam eder, ancak antrenman programında bazı değişiklikler yapılması gerekir. Çoğu zaman, sporcular düşük karbonhidratlı bir diyet kullanırlar ve bu durumda kas kütlesini korumak için aynı modda antrenman yapamazlar.
Yağlar ancak oksijenin katılımıyla yakılabilir ve bu nedenle kardiyo egzersiz sürelerinin arttırılması gerekir. Bilim adamları, etkili yağ yakımı için haftada 4 kardiyo çalışması yapılması gerektiğini, her birinin süresinin en az yarım saat olması gerektiğini bulmuşlardır.
Daha fazla kardiyo yapabilirsiniz, bu sadece yağ yakımını hızlandıracak, aynı zamanda sporcular için kabul edilemez olan kortizol üretimini de artıracaktır. İlk 0,5 saatlik kardiyo sırasında, vücut enerji için 50:50 yağ ve glikoz karışımı kullanır. Ancak bu bilgilerin sadece orta yoğunluktaki antrenmanlar için geçerli olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle hafif antrenman yapmalı ve kardiyo antrenmanınızın yoğunluğunu arttırmamalısınız.
Amino asit bileşikleri kas kaybını önlemek için kullanılabilir. BCAA'ları dersten önce, antrenmandan bir saat önce alın. Yeni başlayanlar için günde 3 gram lösin metaboliti - LMW tüketmek yeterli olacaktır. Ayrıca glutamin ek kullanımını da hatırlamalısınız, sağlığı unutmayın.
Kurutma yemek programı
Çoğu zaman, sporcular diyetlerinin kalori içeriğini büyük ölçüde azaltarak ciddi bir hata yaparlar. Ayrıca yarışmadan hemen önce güçlü bir diyete geçebilirler. Turnuvadan bir ay önce çok çalışır ve az yerseniz sonuç beklediğinizin tam tersi olacaktır.
Kasları korumak için, bir yarışmaya başlamadan en az üç ay önce bir diyet beslenme programı kullanmalısınız. Haftada bir kilodan fazla yağ kaybetmemelisiniz. Bu hedefe ulaşmak için, normal diyetinizin kalori alımını 750 kalori kadar azaltmanız yeterlidir.
Bilim adamları, hiç yemeseniz bile, bir haftada hala bir buçuk kilogramdan fazla yağ kaybedemeyeceğinizi buldular. Tüm insanlar, fiziksel aktivite olması durumunda, kalori alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 35 kalori olduğunda kilo verir.
En uygun çözüm, günlük diyeti her biri 500 kalorilik dört öğüne bölmek olacaktır. Sık öğünler metabolizmanızı hızlandıracak ve küçük öğünler insülin sentezini azaltacak ve yağ yakımını artıracaktır. Ayrıca, sürekli açlık yaşamayacaksınız.
Su hakkında da hatırlamak gerekir. Çok sayıda metabolitin vücuttan atılmasını destekleyen sudur. Diyetler uygulandığında vücutta çok miktarda toksin sentezlenir, bunlar suda kolayca çözülür ve daha sonra vücuttan atılır.
Beslenme ve kurutma egzersizinin nasıl düzgün bir şekilde formüle edileceğine dair daha fazla ayrıntı için buraya bakın:
