Kas inşa etmek ve abs küplerinin sahibi olmak ister misiniz? Profesyonel vücut geliştiricilerin iş yükünün nasıl dolaştığını öğrenin. Eğitimle ilgili tüm makaleler, derslerin yoğun olması gerektiğini göstermektedir. Bununla birlikte, genellikle acemi sporcular bu terimin ne anlama geldiğini tam olarak anlamazlar. Sonuçta, maksimum altı ağırlıkları kullanabilir veya daha azıyla başarısızlık için antrenman yapabilirsiniz. Yoğunluğu artırmak için birkaç seçenek vardır ve hangisinin görevler için daha uygun olduğunu belirlemeniz gerekir.
Antrenmanımın yoğunluğunu nasıl artırabilirim?
Yoğunluğu artırmanın ana yöntemleri şunlardır:
- Artan direnç;
- Artan hacim;
- Ders süresini azaltmak;
- Kas yetmezliğinden sonra çalışmaya devam etmek.
Çoğu zaman, sporcular ilk yöntemi kullanır ve çok fazla ağırlıkla çalışır. Vücut geliştirme tamamen direnci artırmakla ilgilidir ve bu, güçlenmenin ve kas kütlesi kazanmanın tek yoludur. Ancak bu, ancak hareketleri gerçekleştirmek için doğru tekniğin gözlemlenmesi ve yaklaşımdaki tekrar sayısının doğru seçimi ile mümkündür. Kütle kazanmak için 6 ila 12 arasında bir dizi tekrar kullanın. Bir sonraki seansınız ne kadar zorsa, kaslar o kadar fazla stres olur.
Yoğunluğu artırmanın ikinci yöntemi ise yaklaşım sayısını yani seans hacmini artırmaktır. Birçok sporcu artık yoğunluğu artırmak için hacmin azaltılması gerektiğini iddia etse de. Ancak bu tamamen doğru değildir, çünkü hacim, sporcunun antrenman sırasında çalıştığı toplam tonajı varsaydığından, yoğunluk tanımlarından biri olarak da düşünülmelidir.
Aynı zamanda, yaklaşım sayısındaki sonsuz artış, aşırı antrenmanla sonuçlanacaktır. Güç göstergelerini arttırmak için, çalışma ağırlığındaki bir artış daha etkili bir yöntemdir ve kas kütlesi kazanmak için hacimde bir artış. Son yöntem ise ders saatini kısaltmak. Bu durumda, daha yüksek bir hızda çalışmanız ve setler arasındaki duraklama süresini azaltmanız gerekecektir. Çoğu zaman, profesyoneller bu yöntemi turnuvalara hazırlık sırasında kullanırlar. Sonuç olarak, antrenmanları daha aerobik hale gelir ve yağ daha hızlı yakılır. Sınıf süresini azaltmak için, biri süper küme olan birkaç yöntem de vardır. Bu terim, aralarında duraklama olmaksızın bir kas için iki egzersizin performansı olarak anlaşılmalıdır. Bu, faaliyetinizin yoğunluğunu arttırmanın çok etkili bir yoludur. Bu, özellikle yavaş antrenman yaptığınız durumlarda faydalı olacaktır. Kaslar için tempodaki ani değişiklik yeni bir şok olacaktır. Şimdi kas yetmezliğine ulaştıktan sonra çalışma yöntemlerinden bahsedelim.
Zorunlu tekrarlar
Bu yöntemi kullanırken bir partnerin yardımına ihtiyacınız olacak. Kaslarınız başarısız olduktan ve egzersizi artık kendi başınıza yapamayacak duruma geldikten sonra, bir partner size yardım etmelidir. Bu şekilde birkaç tekrar daha yapabilirsiniz.
Negatif tekrarlar
Bu yöntem, hareketin negatif (eksantrik) aşamasında kasların daha fazla çalışabileceği bilgisine dayanmaktadır. Basitçe söylemek gerekirse, olumsuz aşama spor malzemelerinin indirilmesidir. Olumlu aşamada başarısızlığa ulaştığınızda, bir arkadaşınız mermiyi yükseltmenize yardımcı olur ve kendiniz düşürürsünüz.
Merminin ağırlığını düşürerek yaklaşımlar
Bu yöntem, zorunlu yeniden denemelere benzer, ancak bu durumda dışarıdan yardıma ihtiyacınız yoktur. Kaslarınız başarısız olduğunda, merminin ağırlığını hızla azaltmanız ve bir sonraki kas yetmezliğine kadar egzersiz yapmaya devam etmeniz gerekir.
duraklama-dinlenme
Bu durumda, bir tekrar yaparak maksimum ağırlıklarla çalışmanız gerekecektir. Egzersizi tamamladıktan sonra birkaç saniye duraklayın ve hareketi tekrar tekrarlayın. Toplamda, bu tür altı tekrarı gerçekleştirebilirsiniz.
Bu yöntemlerin tümü çok etkilidir, ancak aşırı eğitimden kaçınmak için bunları periyodik olarak kullanmalısınız. Aşırı yoğunluğun ilerlemenizi yavaşlatacağını unutmayın.
Uygun vücut geliştirme egzersizi hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
