Güç gelişimi için vücut ağırlığı egzersizleri birçok sporcu tarafından hafife alınmaktadır. Ama boşuna! Vücut geliştirmede nasıl kullanıldığını öğrenin. Daha önce vücut geliştirmede kendi ağırlığı ile kuvvet antrenmanı çok popülerdi, ancak günümüzde çoğu sporcu onları unuttu. Birçok insan çok sayıda egzersiz kullanır, ancak vücudun uyumlu gelişimi için sadece birkaç temel egzersizi kullanmak yeterlidir. Bugün kendi ağırlığınızı kullanarak nasıl antrenman yapabileceğinizden bahsedeceğiz.
Kullanılan vücut ağırlığı egzersizleri
Bu sistem, tüm vücudu çalıştırabileceğiniz sadece altı egzersize dayanmaktadır. Hepsi bir sebepten dolayı seçildi, ancak bu yüzyıllar boyunca oldu. Hepsi insan vücudunun anatomik özelliklerine karşılık gelir. Aşağıda bu egzersizlerle tüm kasları çalıştırabileceğinizi göreceksiniz. İşte bu "altın altı":
- Şınav - göğüs, triseps ve ayrıca ön deltaların büyük ve küçük kaslarını geliştirin.
- Ağız kavgası - Dörtlü, kalça kasları, diz tendonları, baldır kasları, iç uyluklar.
- Pull-up'lar - latissimus dorsi, tuzaklar, eşkenar dörtgen kaslar, önkol kasları, pazı.
- Bacakları kaldırmak - abs, uyluğun önü, kavrama kasları.
- "Köprü" - sırt, pazı ve hamstring kasları.
- Amuda şınav - tuzaklar, önkol ve triseps.
Vücut Ağırlığı Antrenman Prensipleri
Birçok sporcu, egzersiz tekrarı sayısındaki artışla dayanıklılığın önemli ölçüde arttığını ve güç ve kütlenin o kadar hızlı büyümediğini bilir. Bu nedenle vücut ağırlığı vücut geliştirme kuvvet antrenmanı programı on seviyeden oluşmaktadır.
İlkinden başlamalı ve yavaş yavaş onuncuya geçmelisiniz. Aşağıdaki alıştırma sırasını takip ederseniz, teknik daha etkili olacaktır. Tüm seviyeler altı temel hareketin varyasyonlarıdır. Her egzersizin on varyasyonu vardır. Bugün eğitim programı ağız kavgası örneğinde ele alınacaktır.
İlk seviyede, bu egzersiz bir omuzda yapılır ve neredeyse herkes bunu yapabilir. Buna karşılık, onuncu seviye, tek ayak üzerinde ağız kavgası anlamına gelir. Bu çok zor bir egzersizdir ve sadece birkaçı uygun hazırlık olmadan bunu yapabilir.
Antrenmanın yapısını inceledikten sonra, kişisel bir antrenörün katılımı olmadan vücudunuzu geliştirebileceğinizi anlayacaksınız ve bunun için spor salonlarının bulunduğu pahalı spor ekipmanlarına kesinlikle gerek yok. Programın son seviyesine geldiğinizde, güçlü yönleriniz 180 kilogramlık bir ağırlıkla çalıştırabileceğinizi aşacaktır. Ne yazık ki, son yıllarda çoğu sporcu ve uzman, vücut geliştirmede kuvvet egzersizlerini kendi ağırlıklarıyla kullanma olasılığını bile hatırlamıyor. Ancak, iyi bir antrenman deneyimine sahip her sporcu tek ayak üzerinde çömelemez. Özel makineler kullandıkları ve serbest ağırlık egzersizleri yaptıkları unutulmamalıdır. Ve tüm bunlara rağmen, onuncu seviyede çalışmak için ilk dokuzdan geçmeniz gerekiyor. Steroidlerle bile en son seviyeyle hemen başa çıkmak zordur.
Vücut ağırlığı antrenmanının faydalarından en iyi şekilde yararlanmayı öğrenmelisiniz. Bu sayede güç göstergeleriniz önemli ölçüde artacak ve kaslar çok çekici görünecek. Yukarıda belirtildiği gibi, göreviniz programın tüm seviyelerini sistematik olarak geçmek ve ikincisine ulaşmaktır. Bu, kendi ağırlığınızla çalışma yeteneğinin maksimum derecesidir. Son seviyeye Master Level denir ve altı temel alıştırmanın tümü için bir dizi en zor alıştırmadan oluşur.
Kabul etmek gerekir ki dünyada bu zirveye ulaşmayı başaran çok az insan vardır. Ayrıca, çok fazla sporcu iki veya üç Seviye On egzersizi tamamlayamaz. Bunun temel nedeni, tüm vücudu çalıştırmak yerine hepsinin belirli kas gruplarını çalıştırmaya çalışmasıdır.
Programın her bölümü, her alıştırmanın ayrıntılı bir açıklamasını içerir. O zaman kısa ama anlaşılır uzun vadeli bir eğitim programına kendinizi alıştırmaya davetlisiniz. Bu sayede birinci seviyeden ustalığa geçebileceksiniz. Temel alıştırmaların her birini tanımlayan temel olarak altı program vardır.
Mümkün olduğunca verimli bir şekilde antrenman yapabilmeniz için antrenman yapısını dikkatlice inceleyin. Bir sonraki seviyeye ne zaman geçebileceğinizi kendiniz anlayacaksınız. Ama acele etme. Bunu yalnızca yeteneklerinize tamamen güvendiğinizde yapın. Ayrıca, tüm hareketleri gerçekleştirme tekniğine özel dikkat gösterilmelidir, aksi takdirde ilerlemenizi önemli ölçüde yavaşlatırsınız. Ek olarak, yaralanabilirsiniz.
Altı alıştırmanın her birinin çok sayıda gerçekleştirme seçeneği vardır, ancak hepsi programda kullanılmaz. Hepsini bir derste tamamlamak mümkün değil. Ancak böyle bir ihtiyaç da yoktur. Eğitim programının bir parçası olan egzersizleri yapmanız yeterlidir. Kaslarınızı aşırı yüklememek çok önemlidir.
Egzersiz seçeneklerinin sayısı sorusuna dönersek, diyelim ki, düz olmayan çubuklardaki şınav, basit şınav ile aynı kasların eğitimine katkıda bulunur. Bu nedenle normal şınav olarak derecelendirildiler. Durum, ön kola geçiş ile şınav ile aynıdır veya bu alıştırmaya "kaplan pençesi" de denir. Bu alıştırmanın da haksız yere unutulduğunu kabul etmek gerekir.
Bu videoda en etkili 44 vücut ağırlığı egzersizini gerçekleştirme tekniğine görsel olarak aşina olabilirsiniz:
