Doğru ağırlık nasıl seçilir? Ne kadar süre ve ne sıklıkla antrenman yapmalısınız? Bir program nasıl yapılır? Bu ve diğer birçok sorunun yanıtını burada bulacaksınız. Tüm yeni başlayanlar, set ve tekrar sayısını nasıl belirleyeceğini veya doğru çalışma ağırlığını nasıl seçeceğini bilmek ister. Setler ve diğer sorular arasındaki duraklamalara karar vermek de çok önemlidir. Bugün vücut geliştirmede atletik eğitim düzenlemek için en doğru önerileri vermeye çalışacağız. Ancak, önce gücün ne olduğunu ve gelişimini hangi faktörlerin etkilediğini anlamanız gerekir. Toplamda bu tür üç faktör vardır:
- Maksimum güç (kendi güç yetenekleri);
- Patlayıcı güç (yüksek hızlı güç yetenekleri);
- Mukavemet dayanıklılık.
En çok, dış dirençlerin üstesinden gelmekle veya kas gerginliği nedeniyle bunlara karşı koymakla ilgili egzersizler yaparken gelişen kendi güç yeteneklerimizle ilgileniyoruz. Böylece çalışma ağırlığı, bir sette yapılabilecek tekrar sayısına göre sınıflandırılabilir:
- Maksimum ağırlık - yalnızca bir tekrar mümkündür;
- Limite yakın - 2 ila 3 tekrar arasında yapılır;
- Ağır ağırlık - 4 ila 7 tekrar
- Orta derecede ağır - 8 ila 12 tekrar
- Ortalama ağırlık - set başına 13 ila 18 tekrar;
- Küçük - 19'dan 25'e;
- Minimum 25 tekrardan fazladır.
Kapsamlı eğitim yöntemleri
Kendi güç yeteneklerinizi geliştirmek için birçok uzman kapsamlı eğitim yöntemleri kullanmanızı önerir. Tatmin edici olmayan bir çalışma ağırlığına, ancak maksimum tekrar sayısına sahip çalışmalara dayanırlar. Sporcunun fonksiyonel özelliklerini geliştirmek ve kas kütlesini artırmak için tasarlanmıştır.
Bir sette, maksimumun yüzde 80 ila 90'ı çalışma ağırlığı ile 5 ila 8 tekrar yapmanız gerekir. Kas kütlesi kazanmak için, çalışma ağırlığınızı artırarak 3 ila 5 tekrar yapın. Yalnızca güç yeteneklerini geliştirmeniz gerekiyorsa, maksimum çalışma ağırlığının yüzde 75-80'i ile 8 ila 12 tekrar kullanın.
Sınıra yakın bir çalışma ağırlığına sahip dinamik bir modda hareketler yapmak, örneğin güç triatlonu veya bilek güreşi gibi kuvvetin gerekli olduğu spor disiplinlerinde sporcuların fiziksel özelliklerini etkili bir şekilde artırmayı mümkün kılar. Bu durumda, çalışma ağırlığı maksimumun yüzde 80 ila 90'ı arasında olmalıdır ve bir antrenman sırasında yaklaşık altı egzersiz kullanılmalıdır. Tekrar sayısı, 3 ila 5 dakikalık setler arasında duraklamalarla 2 ila 4 arasındadır. Aynı zamanda, setler arasında en uygun dinlenme süresini seçerken, vücut ağırlığınıza odaklanmanız gerekir, ne kadar az olursa, duraklamalar o kadar az olmalıdır.
Vücut Geliştirme Eğitim Teknikleri
Eğitim ılımlı bir modda gerçekleştirilirse, metabolizma gözle görülür şekilde hızlanır. Bu, kas dokusunun büyümesini daha fazla etkinleştirmenizi sağlar. Bu nedenle, vücut geliştiriciler, mümkün olduğunca fazla kas kütlesi kazanmak için egzersizleri sırasında ılımlı bir tempo kullanmalıdır.
Üstesinden gelmek ve aşağı rejimler tekniği
Bugün bu teknik sporcular arasında oldukça popüler. Özü, mevcut olanı yüzde 10-30 oranında aşan çalışma ağırlıklarının kullanılmasında yatmaktadır. Diyelim ki 100 kilogram çalışma ağırlığı ile bench press yapabilirsiniz. Bu durumda, alt modda çalışırken, çubuğa minimum 110 kilogram yüklenmelidir. Mermiyi yalnızca kendiniz indirirsiniz ve bir arkadaşınızın yardımıyla ilk konumuna geri döndürürsünüz.
Ayrıca, limite yakın bir çalışma ağırlığı ile başarısızlığa giden bir hareket gerçekleştirebilirsiniz ve ardından bir arkadaşınız birkaç tekrarı tamamlamanıza yardımcı olacaktır.
Partnerinizin mermiyi orijinal konumuna döndürmenize yardımcı olması çok önemlidir ve kendiniz yavaş bir hızda indirmelisiniz.
Hile
Bu yöntem vücut geliştiriciler arasında da oldukça yaygındır. Kas yetmezliği setini tamamladığınızda ve yakınlarda birkaç tekrarı tamamlamanıza yardımcı olabilecek bir arkadaşınız olmadığında, hile kullanmalısınız. Bunu yapmak için, daha önce harekete dahil olmayan kasları bağlamalı ve bu sırada ortaya çıkan atalet kuvvetlerini kullanmalısınız. Örneğin, pull-up yaparken bu sallanma olabilir ve yüzüstü pozisyonda bir bench press yaparken pelvisi kaldırmak olabilir.
Ancak bu yöntem her egzersizde kullanılamayabilir. İlk ivmeyi oluşturamazsanız, hile başarısız olur. Yaralanmamak için tekniği kullanırken de dikkatli olmalısınız. Her şeyden önce, bu, spor ekipmanının başın üzerinde bulunduğu hareketler için geçerlidir.
izokinetik egzersizler
Bu teknik ilginçtir, çünkü egzersizler yapılırken maksimum veya maksimum çalışma ağırlığı kullanılır. İzokinetik modu kullanırken, direnç, hareketin herhangi bir aşamasında sporcunun kas sisteminin yeteneklerine bağlı olarak değişebilir. Biyolojik bağların hareket hızının saniyede 45 ila 60 dereceyi geçmemesi gerektiğine de dikkatinizi çekmek gerekir.
Bu çok önemli bir noktadır ve büyük önem verilmelidir. Bu teknik, öncelikle güç göstergelerini geliştirmeyi ve daha az ölçüde kitle kazanımı amaçlıyor. Yeni başlayan sporcular için uygun değildir ve sadece deneyimli sporcular tarafından kullanılmalıdır.
İzometrik ve statik egzersizler
Yukarıda tartışılan tüm eğitim yöntemleri, temeli kasların uzunluğunda çoklu bir değişiklik olan dinamik eğitim rejimine aittir. Ancak buna ek olarak, özü maksimum kas gerginliğini beş veya altı saniye kullanmak olan vücut geliştirmede statik egzersizler de kullanılabilir. Bu durumda spor malzemeleri statik durumdadır ve hareket etmez.
Bir ders sırasında, statik egzersizler yapmak için 10 dakikadan fazla zaman ayırmamalısınız. Bu egzersizler tüm kas grupları için harika çalışır, ancak öncelikle gücü artırmak için tasarlanmıştır. Bu nedenle vücut geliştiriciler nadiren kullanırlar.
Bu videodan vücut geliştirmede eğitim kuralları ve yöntemleri hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz:
[medya =
