Her sporcu antrenman sırasında temel egzersizler yapar. Kendilerine has özellikleri vardır. Temel vücut geliştirme egzersizlerini yapmanın sırlarını öğrenin. Bench press, deadlift veya barbell squat her sporcunun cephaneliğinin bir parçasıdır. Tüm temel egzersizler, hızlı bir kas kütlesi seti ve vücudun uyumlu gelişimi için gereklidir. Bu hareketler olmadan büyük zirvelere ulaşmak imkansızdır. Vücut geliştiriciler orada durmamalı ve hedeflerine ulaşmak için sürekli yeni yollar aramamalıdır. Bugün, mükemmel figürü yaratmanın zor görevinde size yardımcı olacak temel vücut geliştirme egzersizlerinin sırlarını öğreneceksiniz.
Sadece eğitimde temel egzersizleri uygulayarak sürekli ilerleme kaydedebilirsiniz. Örneğin bir antrenman programında barbell squat kullanıldığında bacak kasları diğer egzersizlere göre daha hızlı gelişecektir. Şimdi ana alıştırmaların doğrudan değerlendirmesine geçelim.
Temel Egzersiz # 1: Göğüsten Halter Sarsıntısı
Bu egzersiz temele aittir ve omuz bölgesinin kaslarını geliştirmeyi amaçlar. Profesyonel sporculara göre, iyi tasarlanmış bir antrenman programı ile bu hareketi kullanarak yıl boyunca 10 ila 15 kilogram arasında yüksek kaliteli kas kütlesi kazanabilirsiniz.
Bu teknik açıdan oldukça zor bir alıştırmadır, ancak ustalaşmak için uygun yaklaşımla, kitle kazanmak için çok etkili bir araç haline gelir. Tüm hareket iki aşamaya ayrılmalıdır. İlk olarak, göğüse bacak ve sırt kaslarını yükleyen bir spor ekipmanı atılmalıdır. İkinci aşama, düzleştirilmiş kollar üzerinde yukarı doğru keskin bir itme içerir. Şu anda, omuz kasları çalışmaya aktif olarak katılmaktadır. Şimdi egzersizi gerçekleştirme tekniğine daha yakından bakalım.
Faz 1
Bir deadlift yapmaya hazırlanıyormuş gibi oturmanız ve bir spor ekipmanı almanız gerekiyor. Tek fark tutuş. Avuç içi size bakıyor olmalı. Bu durumda, alt sırtını hafifçe bükmek gerekir ve sırt düz kalmalıdır. Ekipmanı yalnızca ayaklarınızla kaldırın. Diz eklemlerinin üzerinde olduğunda, halteri zayıflatın.
Faz 2
Bu aşamada, vücut keskin bir şekilde düzleştirilmeli ve omuz eklemleri hareket ettirilmeli, böylece spor ekipmanına yukarı hareket etme dürtüsü verilmelidir.
3. Aşama
Fırçalarınızı çevirin ve merminin altına oturun. Göğsünüze kaldırın ve tamamen düzeltin.
4. Aşama
Aşama 3 ve 4 arasında duraklamadan diz eklemlerinizi bükün ve spor ekipmanını yukarı doğru itin. Aynı zamanda kollarınız ve bacaklarınız ile hareketler yapmalısınız. Mermiyi başınızın üstünde uzanmış kollara kaldırın ve ayrıca harekette duraklamadan mermiyi yere atın.
Temel Egzersiz # 2: Bacak Kaslarınızı Çalıştırın
Bacaklar, özellikle yeni başlayanlar için pompalanması en zor gruplardan biridir. Bunun birçok nedeni var, ancak temel vücut geliştirme egzersizlerinin aşağıdaki sırları bu görevi kolaylaştırmanıza yardımcı olacaktır:
- Haftanın ilk gününü bacak antrenmanına ayırmak ve diğer kas gruplarından ayrı yapmak en iyisidir.
- Dörtlüleri eğitmek için, her yaklaşımda 12 ila 15 tekrar gerçekleştirmeyi gerektiren pompalama modunu kullanmalısınız. Bacakların gluteal kaslarının ve pazılarının gelişimi için düşük tekrarlar kullanmak gerekir. Büyük bir çalışma ağırlığı kullanarak 4 ila 6 tekrar yapmak yeterlidir.
- Antrenman haftasının sonunda, hamstringlere özellikle dikkat etmeli ve üzerinde çalışmalısınız.
- Mümkünse haftada bir özel eğitim yapılması gerekir. Bu dönemde yüksek desteklere atlamalı, güçlü bir tempoda sprint yarışları yapmalı ve bir yerden ileri ve yukarı zıplamalısınız.
Temel Egzersiz # 3: Bench Press
Profesyonel sporcular tarafından, yatar pozisyonda bir bench press yaparken, üst sırt kaslarının statik gergin olduğu fark edilmiştir. Bu, kollarda dengeyi korumak için yapılır. Hareketin ilk aşamasında statik olarak yüklenen triseps benzer bir görevi yerine getirir. Bu, kolları dik açıda bükülmüş bir konumda tutar. Ancak bu statik çabalar küçüktür ve sporcu egzersizin %100'ünü sıkıştıramaz.
Bu sorunu çözmek için sırt ve triseps kaslarının daha yoğun kasılması gerekir. Bu, bir halka şeklinde bükülmüş bir kauçuk amortisör kullanılarak yapılabilir. Sekiz rakamını bükerken bileklere takılmalıdır. Bu, büyük çalışma ağırlıklarıyla çalışmanıza olanak tanır.
Temel Egzersiz # 4: Deadlift
Bu, her sporcunun bildiği harika bir egzersizdir. Ancak aynı zamanda iki önemli noktaya dikkat edilmelidir:
- Teknik karmaşıklık.
- Büyük yaralanma riski.
Deadlift, oturur pozisyonda çalışan insanlar için en büyük tehlikeyi oluşturur. Bu, alt sırt kaslarını önemli ölçüde zayıflatır ve işlevleriyle baş edemezler. Bununla birlikte, temel vücut geliştirme egzersizlerinin sırlarını kullanarak da deadlift yapabilirler:
- Spor ekipmanını diz eklemlerinin üzerindeki desteğin üzerine yerleştirin.
- Bu egzersize vücut ağırlığınızın %50'sini geçmeyen bir ağırlıkla başlayın.
- Egzersiz rutininizde haftada en fazla iki kez deadlift kullanın.
- Çalışma ağırlığı kademeli olarak 2-5 kilogram artırılmalıdır. Artan yük ile uygulama tekniği bozulursa, ağırlığı azaltın.
- Yaklaşım, son tekrarın başarısızlığın eşiğinde gerçekleştirildiği anda tamamlanmalıdır. Geri dönüş yaklaşımlarının kullanılması önerilmez.
- Spor ekipmanlarının çalışma ağırlığı vücut ağırlığınızın iki katını aştığında, başlangıç pozisyonundaki ekipmanı bir bölme kadar indirin ve vücut ağırlığının yarısı ile tekrar başlayın.
- Bu yüzden merminin yerden yükselmeyeceği ana kadar çalışmaya devam etmelisiniz.
Hareketi gerçekleştirme tekniğine özellikle dikkat etmek ve büyük ağırlıkları kovalamamak çok önemlidir.
Vücut geliştirmede temel temel egzersizleri yapma tekniği için şu videoya bakın:
