Kadınların kuvvet antrenmanının erkeklere kıyasla birçok özelliği olduğunu herkes bilir. Kızların nasıl antrenman yapması gerektiğini öğrenin? Ağdaki tüm özel kaynaklarda, kuvvet antrenmanı hakkında büyük miktarda bilgi bulabilirsiniz. Ancak orada açıklanan tüm teknikler sadece erkekler tarafından kullanılabilir. Kadın bedeni ağırlıklarla çalışmaya farklı tepkiler verir ve bu nedenle antrenman seansı farklı yapılandırılmalıdır. Bugün kadınların vücut geliştirme antrenmanlarıyla ilgili bazı temel verileri paylaşacağız.
Eğitimi etkileyen kadın vücudunun özellikleri
Kızların çoğu maalesef yanlış eğitim yöntemlerini kullanıyor. Bu nedenle, birkaç yıllık eğitimden sonra iyi sonuçlar elde etmek çoğu zaman mümkün değildir. Birçok koç, kızlar için bir eğitim sürecini nasıl oluşturacağını bilmiyor.
Erkek devreleri kullanan kadınları görmek çok yaygındır, ancak daha düşük çalışma ağırlıkları vardır. Kadın ve erkeğin vücudu çok farklı olduğu için bu yaklaşım temelde yanlıştır. Bugün sizlere vücut geliştirmede kadın antrenmanlarına dair temel verileri en detaylı ve anlaşılır şekilde anlatmaya ve erkeklerle olan farklarına odaklanmaya çalışacağız. Ama önce, tüm eğitim sürecini doğrudan etkileyen kızların vücutlarının özelliklerini anlamanız gerekir.
Metabolizma
Öncelikle dikkat etmelisiniz ki kadın vücudunda yağ ve kas kütlesi oranı her zaman eskisinden yanadır. Bu gerçek sadece kızların metabolizmasının erkeklerden belirgin şekilde daha düşük olduğunu gösterebilir. Bir kadın kilo vermek istiyorsa ve bu yüzden çoğunlukla salonları ziyaret ediyorlarsa, diyetin kalori içeriğini takip etmek gerekir. Erkeklerin de bunu yapması arzu edilir, ancak onlar için o kadar kritik değildir.
Kızların gerekli besin oranına uymaları çok önemlidir, çünkü aşırı karbonhidrat tüketimi ile yeni yağ birikintilerinin ortaya çıkma olasılığı yüksektir. Bunun nedenlerinden biri de daha önce bahsettiğimiz düşük metabolizma hızıdır. Ayrıca kadın vücudunun erkeklere göre özel bir insülin tepkisi vardır.
Kadınların kas dokusu glikojen depolamada çok daha aktiftir, ancak yağlarla aynı şekilde. Glikojen rezervleri yeterince hızlı bir şekilde yenilendiğinden, sınıfta yüksek tekrarlı eğitim kullanmak mantıklıdır. Bu sadece glikojenin depolanmasını arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücuda onu daha verimli kullanmayı öğretecektir.
Endokrin sistem
Herkes kızların vücudunda az miktarda testosteron bulunduğunu bilir. Üretim hızı erkeklerinkinden yaklaşık on kat daha yavaştır. Bu nedenle, kuvvet antrenmanlarının sizi erkeksi bir yaratığa dönüştüreceğinden korkmamalısınız. Endokrin sisteminiz buna izin vermez. Tabii ki, bir kız yeterli miktarda kas kütlesi kazanabilir, ancak bu sadece anabolik steroidlerin kullanımı ile mümkündür. Aklı başında, kendisi için okuyan bekar bir kız bunu yapmaz. Kadınlara reddetme eğitiminin kadınlar için uygun olmadığını hatırlatmak önemlidir. Burada sadece düşük bir testosteron konsantrasyonu değil, aynı zamanda norepinefrin de var. Bu arada, tam olarak ikincisinin düşük içeriği nedeniyle, kızların yüksek saldırganlığı yoktur. Çoğu zaman, kadınlar yaklaşımda maksimumdan daha az birkaç tekrar gerçekleştirir.
Adet döngüsü
Kadınların performansı adet döngüsü ile açıkça sınırlıdır. Örneğin kızlarda maksimum performans adetten hemen sonra gözlenir ve yumurtlamaya kadar devam eder. Bundan sonra, vücut enerji tasarrufu moduna girer ve bu da performansta düşüşe neden olur. Bu süre zarfında, yüksek yoğunluklu egzersizlerden hiçbir fayda olmayacağından yükü güvenle azaltabilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse, kızlar adetten sonraki iki hafta boyunca yükü artırmalı ve ardından aynı süre boyunca azaltmalıdır. Genel olarak, adet döneminde vücudunuzun durumuna odaklanmak en iyisidir. Bir antrenmanı atlamak genellikle en iyisidir.
Kadın eğitiminin özellikleri
Kızların vücutlarının özelliklerini anladık ve şimdi eğitimlerindeki farklılıklar hakkında konuşabiliriz. Etkili yağ yakımı için kızların kalp atış hızı hedef aerobik bölgenin alt sınırında bulunan sürekli kardiyo egzersizi kullanmalarının daha iyi olduğunu hemen söylemek isterim. Aralıklı kardiyo eğitimi çok sık istenen sonuçları getirmez.
Kızların kaslarının çoğunun vücudun alt yarısında bulunduğunu hatırlamak önemlidir. Yağ kütlesi düşükse, kas sisteminin alt kısmı yeterince hızlı ilerleyecektir. Ancak vücudun üst yarısında görsel değişiklikler elde etmek çok zordur. Kadın kaslarında erkeklerden daha az miyofibril bulunur. Düşük testosteron konsantrasyonunu da hatırlayalım. Bütün bunlar, kızlar için erkek eğitim planlarının uygun olmadığını göstermektedir. Basitçe söylemek gerekirse, yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarlı antrenman yaparken paranızın karşılığını alamıyorsunuz.
Bu gerçek, öncelikle düşük enerji tüketiminden kaynaklanmaktadır. Ancak uygun bir beslenme programı, önemli çalışma ağırlıkları, kardiyo yükleri ve yedide tekrarlar ile iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
Kızın vücudunun alt yarısında çok miktarda deri altı yağ varsa, özenle seçilmiş eğitim ve beslenme programları yardımıyla şekli değiştirebilirsiniz. Ancak oruç tutmayı unutmak daha iyidir, çünkü bundan büyük bir etki elde edemezsiniz. Bu durumda, kalçalara odaklanmamalısınız. Tüm kasları eşit şekilde geliştirmeniz gerekir. Bunun nedeni, alt vücutta büyük bir yağ kütlesi ile güçlü kalçaların sadece görünümü daha da kötüleştirmesidir.
Sonuç olarak hem kadın memesi hem de bu bölgede yer alan kaslardan bahsetmek istiyorum. Çoğu kız, üst vücut kuvvet antrenmanının göğüs büyümesine yol açacağından emindir. Her kızın meme boyutunu büyütmek istediği açıktır. Bununla birlikte, göğüs kaslarınız üzerinde aktif olarak çalışırsanız, işleri daha da kötüleştirebilirsiniz. Kadınların göğüsleri bez ve yağ olduğundan, boyutlarını büyütmek imkansızdır.
Kadınların doğru şekilde nasıl eğitileceği hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
