Andrey Skoromny'nin etkileyici kol kasları var ve onun tavsiyeleri hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Vücut geliştirme profesyonellerinin nasıl eğlendiğini öğrenin! Andrey Skoromny, birçok Rus vücut geliştirme hayranı tarafından biliniyor. Herhangi bir Rus sporcunun en güçlü kollarına sahip olduğu için bu şaşırtıcı değil. Birçok sporcunun çok dikkat ettiği bu kaslardır. Elbette Andrey'in tavsiyesi acemi sporcuların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir. Bugün Andrey Skoromny'nin vücut geliştirmede yaptığı kol eğitiminden bahsedeceğiz.
Kol kasları ve genetik
Kollar dahil herhangi bir kas grubu üzerinde çalışırken genetik veriler iskonto edilmemelidir. Ancak Andrey'e göre, her sporcu yaklaşık 50 santimetrelik bir hacme ulaşma yeteneğine sahiptir. Bunu yapmak için, bu kaslara odaklanmanız gerekir.
El eğitim sıklığı
Birçok sporcu ve hatta uzman, kolların küçük kaslar olduğu için oldukça sık pompalanması gerektiğinden emindir. Bununla birlikte, ellerin neredeyse tüm üst vücut egzersizlerinde yer aldığını hatırlamakta fayda var. Böylece haftalık split eğitim çerçevesinde istenilen sonucu elde etmek için bir gün ayırmak yeterlidir.
Kollarınızın gelişmede geciktiğini düşünüyorsanız veya hacimlerini daha hızlı artırmak istiyorsanız, örneğin göğüs veya sırt kaslarını çalıştırdıktan sonra pompalama modunda bir hareket ekleyebilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse, göğüs antrenmanından sonra pazı için ve sırt üzerinde çalıştıktan sonra triseps için izole bir hareket yapın. Kol kasları geride kalıyorsa, bu şemayı kullanırken göğüs ve sırt için eğitim miktarını azaltmaya değer.
Yeni başlayan bir el sallamaya nasıl başlanır?
Andrey, kol kaslarının gelişimi için ağırlıkların temel bir faktör olmadığı gerçeğine dikkatinizi çeker. Son dört yıldır sadece ağırlıklarla çalışıyor, onları kaldırmadan. Aynı zamanda, kasların hacmi sekiz santimetre arttı.
Pazı ve triseps küçük kaslar olduğu için, örneğin, bir dambıl sırasında eğimli bir pozisyonda hile kullanırken, yükün çoğu sırt ve göğse düşer. Dolayısıyla büyük eller geliştirmek için tekniğe öncelik vermeniz gerektiğini rahatlıkla söyleyebiliriz.
Ayrıca sürekli gerginlik modunda elleriniz üzerinde çalışmanız gerekir. Her seti, yörüngenin üst ve alt konumunda duraklama olmadan gerçekleştirmelisiniz. Bu kastaki gerilimi azaltmamak için pazılarınızı çalıştırırken kollarınızı tam olarak düzleştirmeyin.
Bu teknik, büyük kaslar üzerinde çalışırken, iyileşmek için zamanları olmayacağından etkili olmayacaktır. Ellerde durum böyle değil. Birim zamanda kas dokusunun lifleri ne kadar çok yorulursa, ilerlemeniz o kadar büyük olur.
Kollarınızı eğitmenin en iyi yolu nedir?
Birçok acemi sporcu, pazı ve triseps antrenmanını her gün yaymanın mantıklı olup olmadığını bilmekle ilgilenir. Andrey'e göre, bu yalnızca tüm kasların uyumlu gelişimi göreviyle karşı karşıya kalırsanız yapılmalıdır. Ellere odaklanırsanız, bir gün içinde çalışmak en iyisidir. Ayrıca unutma. Bu durumda, belirli bir egzersiz dizisine uymanız gerekir. Bir seansa trisepsle, ikinci seansa pazı ile başlayın. Bu kaslardan biri gecikmeli olanlardaysa, onunla başlamalısınız.
Zorunlu El Eğitimi Egzersizleri
Herhangi bir kas için en iyi hareket, en çok hissedebildiğiniz harekettir. Hareketlerinizi bu prensibe göre seçin. Ayrıca kasları farklı açılardan yüklemenizi sağlayan egzersizler kullanmalısınız. Basitçe söylemek gerekirse, omuz kemiğinin vücuda göre konumu içlerinde değişmelidir.
Biceps eğitimi ile ilgili olarak, bunlar aşağıdaki egzersizler olabilir:
- Dumbbell, Incline Bench ve Scott's Bench'te Yükselir.
- Ayakta ve oturma pozisyonlarında yükselir.
Hepsi, pazıların tüm bölümlerini yüksek kalitede çalıştırmanıza izin verecektir. Egzersizleri seçerken vücudunuzun anatomisi de aynı derecede önemlidir. Örneğin, yüksek bir pazı ataşmanınız varsa, oturarak ve ayakta halter kaldırmak etkili olmayacaktır. Ve acemi sporcular için, kasları hissedememe nedeniyle halter kaldırma yapmak etkili olmayacaktır.
Muhtemelen yeni başlayanlar için yalnızca temel egzersizler yapma önerileri duymuşsunuzdur. Ancak bu, el eğitimi için geçerli değildir, çünkü onlar için böyle bir egzersiz yoktur. Blokları ve serbest ağırlıkları eşit derecede aktif olarak kullanmanız gerekir.
Örneğin, triceps antrenmanı yaparken, Andrei her zaman önce izole bir hareket yapar ve ardından temel sayılabilecek olanlara geçer. Böylece bağ-eklem aparatını hazırlayabilir ve kas dokusunu kanla doldurabilirsiniz. Ayrıca kol kaslarını germek için egzersizlere yeterli zaman ayırmak gerekir. Bu onların büyüme hızını artıracaktır.
Kol kasları için en uygun tekrar sayısı
Andrey, bir sette 12 ila 15 tekrar aralığında çalışır. Tüm egzersizler maksimum gerilimde yapıldığından tekrar sayısı için sınır değerlerdir. Ayrıca, Skoromny yavaş bir egzersiz temposu kullanmaz.
Önkol kaslarımı ayrı ayrı çalıştırmam gerekir mi?
Acemi sporcular kesinlikle bunu yapmamalıdır. Bu kaslar diğer egzersizlerde aktif olarak çalışır ve yeterli stresi alır. Turnuvalarda yarışmayı planlıyorsanız ve yeterli deneyime sahipseniz, ön kollarınızı da eğitmeye değer. Örneğin, ellerin ekstansörlerine dikkat etmek çok faydalıdır.
El eğitimi ve yükün periyodizasyonu
Vücut geliştirmede çeşitlilik esastır. Antrenman programınızı her yeni ders bir öncekinden farklı olacak şekilde tasarlamaya çalışın. Kol kaslarınız geride kalıyorsa, ayda bir kez onları mümkün olduğunca yüklemelisiniz.
Bu videoda Andrey Skoromny'nin el eğitimi konulu semineri:
