Vücut geliştirmede sporcu beslenmesi ve karbonhidrat-protein karışımlarının faydaları hakkında birçok efsaneyi ortaya çıkarmak. Günümüzde tüm sporcular bir "karbonhidrat penceresi"nin varlığından haberdardır. Bu, bilim adamlarının besinlerin daha hızlı emildiğini varsaydığı eğitimden sonraki süredir. Bununla birlikte, varlığına dair pratik kanıtlar belirsizdir ve "karbonhidrat penceresinin" kesinlikle gerçekleştiğini kesin olarak söylemek zordur. Bu bağlamda, şu soru ortaya çıkıyor - henüz bir "pencerenin" varlığına dair ciddi bir kanıt yoksa, vücut geliştirmede neden protein kokteylleri ile dolduruluyorsunuz?
Antrenmandan sonra belirli bir zamanda protein almalı mıyım?
Bir "pencerenin" varlığına ilişkin varsayım, öncelikle eğitimin aç karnına yapılması gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Bu, katabolik reaksiyonların hızlanmasına ve egzersizin başlamasından önce ve tamamlanmasından sonra ortaya çıkan amino asit bileşiklerinin eksikliğine yol açar.
Bir gecelik seanstan sonra yemek yemeden antrenman yapıyorsanız, antrenman sonrası beslenme buna değer. Bu durumda ideal olan, amin dengesini pozitif yönde değiştirmek ve anabolik süreçleri aktive etmek için protein bileşikleri ve karbonhidratların bir karışımı olacaktır. Bu taktiği kullanmak uzun vadede kas büyümesini indükleyebilir.
Bu nedenle, en önemli konu, yemeklerin seans başlamadan önceki etkisidir, çünkü tüm sporcular aç karnına antrenman yapmaz. Vücut geliştiricilerin seans başlamadan yaklaşık 60 veya 120 dakika önce yemek yiyerek kilo alması çok yaygındır. Besin bileşimine göre, bu tür teknikler doğada antrenman öncesi veya antrenman sonrası olabilir. Bunun nedeni, gıda işleme sürecinin, vücudun stresten kurtulmaya başladığı ana kadar sürebilmesidir.
Bir deneyde, egzersizden hemen önce kullanılan nispeten küçük dozda esansiyel amino asit bileşiklerinin (sadece 6 gram) kullanılmasının, kas dokusundaki amin konsantrasyonunda yüzde 130 artışa yol açtığı bulundu. Ayrıca, bu konsantrasyon 120 dakika boyunca korunmuştur.
Aynı zamanda, tam tersi sonucu olan başka bir çalışmanın sonuçları da var. 20 gram peynir altı suyu proteini tüketmek, kasın aminleri tüketme yeteneğini 4 kattan fazla artırdı, ancak egzersiz öncesi konsantrasyona üç saat sonrasına kadar ulaşılamadı.
Ancak pek çok sporcu işten sonra akşam yemeğine kadar egzersiz yapar. Sonuç olarak, dersten önce en son 4 veya 5 saat önce yemek yerler. Bu, egzersiz sonrası beslenmeyi çok etkili hale getirebilir. Bilim adamları, yemeklerin anabolik etkisinin altı saate kadar sürebileceğini ve bu sürenin yemeklerden sonra amino asit bileşiklerinin metabolik hızına bağlı olduğunu hesapladılar. Sonuç olarak, bilim adamları, protein bileşiklerinin üretim hızının maksimumda olduğu ve kandaki aminlerin oksidasyona daha yatkın olduğu anda maksimum etkinin elde edilebileceğini öne sürdüler. Bu nedenle, yemekten 3 veya 4 saat sonra antrenman yaparsanız, antrenmandan hemen sonra 25 gram protein karışımı tüketmek bile çok etkili olabilir.
Bu önerilerin tüm sporcular için uygun olmadığı ve burada antrenman deneyimi ve yaşının büyük önem taşıdığı da belirtilmelidir. Acemi vücut geliştiriciler için, vücudun strese tepkisi, mitokondri ve miyofibrillerdeki protein bileşiklerinin üretiminin aktivasyonudur. Eğitimli sporcular için bu süreç, miyofibrial aparatın daha karakteristik özelliğidir. Bu nedenle deneyimli sporcuların alınan protein bileşiklerinin süresini ve kalitesini daha yakından takip etmeleri gerektiğini söyleyebiliriz. Bu, kas büyüme oranını optimize edecektir.
Ayrıca, yaşlı vücut geliştiricilerin yüksek dozda protein takviyesi almaları gerektiğini gösteren başka bir deneyin sonuçlarını da hatırlayın. Az önce bahsettiğimiz çalışmaların hepsinin belirli sınırlamaları yoktur.
Bu öncelikle yürütülen uzun süreli ve kontrollü çalışmaların azlığından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, araştırma sonuçlarına en fazla katkıda bulunan faktörleri (antrenman öncesi veya sonrası beslenme) belirlemek zordur. Aynı derecede önemli olan, karşılaştırılabilir durumlarda farklı dozlarda protein bileşiklerinin kullanılmasıdır. Ayrıca, çoğu deneyde denekler, 10 ila 20 gram arasında değişen küçük dozlarda protein alırlar. Sonuçların mümkün olduğunca doğru olması için 20 ila 40 gram almanız gerekir.
Diğer konulardaki birçok çalışmada olduğu gibi, egzersiz yapmayan insanlar genellikle deneylere katılırlar. Çoğu zaman, kasları strese iyi uyum sağlar ve bu, alınan bilgilerin değerini önemli ölçüde azaltır.
Protein karışımlarının kullanımı hakkında pratik tavsiyeler
Şimdiye kadar, yalnızca daha önce yapılmış araştırmaların sonuçlarına dayanarak tavsiye vermek zor. Bunun nedenlerinden az önce bahsettik. Araştırma boşluklarını kısmen doldurabileceğiniz için bu konudaki pratik sonuçlara odaklanmak en iyisidir.
İyi bir anabolik etki elde etmek için antrenmandan önce ve sonra, kilogram kütle başına 0,4 ila 0,5 gram protein tüketmelisiniz. Örneğin 75 kilo ağırlığındaki sporcuların antrenman öncesi ve sonrasında 35 ila 40 gram protein karışımı alması gerekir. Bu protein miktarını aşmak en iyi sonucu vermeyecektir ve bu öneriyi göz ardı etmek anabolik arka planda önemli bir azalmaya yol açacaktır.
Proteinli yiyeceklerin geçici bir anabolik etkiye sahip olduğunu ve seansın başlangıcından önce ve bitiminde öğünler arasındaki zaman aralığının üç ila dört saat arasında olması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Dersin 45 dakikadan bir buçuk saate kadar süreceği varsayılmaktadır.
Bu videoda fizyolojik bilim adamlarının protein sallamalarının alımına ilişkin bilimsel görüşü:
