Kas kütlesi kazanmak için mücadele ediyorsanız, nasıl egzersiz yapacağınızı, dinleneceğinizi ve yemek yiyeceğinizi öğrenin. Öneriler ağırlığı en az 10 kg artıracaktır. Bazı sporcular için kütle kazanmak çok zor bir süreçtir. Bunlara zor kazananlar denir. Çok fazla kalori tüketirken bile, tek bir gram kütle kazanmayabilirler. Ancak, bir çıkış yolu var ve size yardımcı olmak için, vücut geliştirmede zorlayıcılar için bazı önemli ipuçları burada.
İpucu 1: Yeterince uyuyun
Hardgainers için iyileşme süreci, diğer vücut tiplerinden daha uzun sürme eğilimindedir. Yeterince uyumazsanız, kitleyi düşünmenize bile gerek kalmaz. Gün boyunca en az sekiz saat uyku.
İpucu # 2: Kilo Aldıranları Tüketin
Sıvı kaloriler katı olanlardan daha sindirilebilir. Kalorisi yüksek içecekler tüketerek kilo almanız çok daha kolay olacaktır. Dersten sonra, smoothie'lere fındık ezmesi, yulaf ezmesi, meyve, süzme peynir vb. ekleyerek sadece proteini değil, aynı zamanda kazançları da alın.
İpucu # 3: Ağır Gıdalar Yiyin, Ama Aşırı Yemekten Kaçının
Düşük kalorili yiyecekler yemeyin. Midenizde ağırlık yapmaktan başka, size bir faydası olmaz. Kilo almak için, vücut ağırlığının her kilogramı için günde en az 40 kalori tüketmeniz gerekir. Patates püresi, yumurta, biftek, yulaf ezmesi vb. yiyin.
İpucu # 4: Bir kas grubunu eğitmek, kütle kazanmayı engeller
Sadece egzersizlerinizi kullanmayın. Çok fazla kas kullananları seçmeye çalışın.
İpucu # 5: Kardiyoyu Düzgün Kullanın
Zorluk çekenlerin kardiyoyu eğitim programlarından tamamen çıkarmaları gerektiği sıklıkla söylense de, pratikte bu tamamen doğru değildir. Aerobik aktivitenizi akıllıca kullanmak önemlidir. Hafta boyunca, süresi yarım saati geçmeyen üçten fazla kardiyo seansı gerçekleştirmeyin. Kardiyonun kalp kasının çalışması üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu unutmayın.
İpucu # 6: Daha Az Tekrarla Daha Fazla Ağırlık
Enerjiyi boşa harcamamak için düşük tekrar modunda büyük ağırlıklarla çalışın. Sizin için en kabul edilebilir tekrar aralığı 6'dan 10'a kadardır.
İpucu # 7: Setler Arasında Daha Fazla Dinlenin
Ciddi ağırlıklarla çalışmak zorunda olduğunuz için setler arasındaki duraklama sürelerini arttırmanız gerekecektir. Yarım dakika dinlenmeye alışkınsanız, vücudun iyileşmek için zamanı olmayacak ve eğitimin yoğunluğu azalacaktır. İki ila üç dakika dinlenin.
İpucu # 8: yağ yiyin
Yağ alımınız üzerinde daha az kontrole sahip olmalısınız. Tabii ki, faydalı olmalılar. Karbonhidratlar için yağ ticareti yapmayın.
İpucu # 9: Karbonhidratlar Doğru Olmalı
Eğitimi tamamladıktan sonra, karbonhidratları aksatmadan alın. Bu, vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır. Sizin için en iyi seçenekler dekstroz, mumlu mısır ve maltodekstrindir.
İpucu # 10: Her şeyi kötü genetiğe yüklemeyin
Bugün vücut geliştirmedeki tüm başarısızlıkları genetiğe bağlamak moda oldu. Bazı sporcular buna hiç dikkat etmez ve amaçlarına ulaşır. Elbette genetiğin rolü küçümsenmemeli, ancak size yardımcı olabilecek bir kaldıracınız var. İyi beslenmeyi, egzersiz yapmayı ve sabırlı olmayı unutmayın.
İpucu # 11: Aşırı Antrenman
Çoğu zaman, aşırı eğitim, ilerleme eksikliğinin nedenidir. Çoğu zaman, sporcular mevcut kondisyon seviyelerine uymayan antrenman programlarını kullanırken kendilerini bu durumda bulurlar. Birçok acemi inşaatçı, yapılamaz olan pro-atletik programlara göre antrenman yapmayı sever. Ayrıca, belki de bütün meselenin aşırı antrenman yapmak olmadığı, ancak dinlenmek için yeterli zamanın olmadığı da unutulmamalıdır.
İpucu # 12: Optimal Yüklerinizi Belirleyin
Çok sık olarak, zor kazananlara kısaltılmış eğitim programları kullanmaları tavsiye edilir. Bu tamamen haklı, ancak her zaman işe yaramayabilir. Size sonuç getirmiyorlarsa, yükü kademeli olarak artırmaya başlamalısınız, ancak kademeli olarak yapın. Performans gibi bir parametreyi hatırlamak önemlidir. Sizinki küçükse, yüksek hacimli eğitim sonuç getirmeyecektir. Öte yandan, performans eğitim yoluyla artırılabilir. Bu, yükü sistematik olarak artırarak elde edilir.
İpucu # 13: En Etkili Egzersizi Seçin
Bugün birçok alıştırma var ve hepsi iki gruba ayrılabilir:
- Sizin için psikolojik olarak kolay.
- Çalışma ağırlığının ilerlemesini sağlar.
Hareket psikolojik olarak size uymuyorsa, muhtemelen fizyolojik özelliklerinize uymuyordur. Sonucu görmeyeceğiniz için bunları kullanmayın. Sizin için işe yarayacak egzersizleri bulmak çok önemlidir. Tabii ki, bu biraz zaman alacak. Ayrıca bacakların tüm vücudun kas büyümesinin bir uyarıcısı olduğunu unutmayın. Büyük kollara sahip olmak istiyorsanız, kulağa ne kadar saçma gelse de bacaklarınızı sallamanız gerekir.
Zor kilolular nasıl kilo alır, bu videodan öğrenin:
