Yaşlılıkta hangisini seçmenin daha iyi olduğunu öğrenin: direnç eğitimi mi yoksa aerobik aktiviteye daha fazla odaklanmak mı? Ya da belki kardiyo + spor salonunu birleştirir? Her yaşta insan sağlıklı olmak ve çekici görünmek ister. 50 yıl sonra, birçok kadın ve erkek vücutlarını iyileştirmeyi düşünüyor ve sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük etmek istiyor. Bugün yaşlılar için hangi egzersizlerin daha iyi olduğu hakkında konuşmaya çalışacağız - kardiyo veya spor salonu.
Her yaşta aktif bir yaşam tarzı sürmek önemlidir ve bu, doğru beslenme ve egzersiz anlamına gelir. Bu sadece sağlığınızı korumanın harika bir yolu değil, aynı zamanda kendinizi daha çekici hale getirmek için bir fırsattır. Yaşlılıkta bile hayatın tadını doyasıya çıkarabilirsiniz. Bu nedenle, elli yaşından sonra birçok insan spor salonlarına aktif olarak katılmaya veya sadece sabah koşusu yapmaya devam ediyor.
Tabii ki, genç bir organizma ve yaşlı bir kişi için eğitim süreci önemli farklılıklara sahiptir. Bu, yaşlı insanların yaralanmaları önlemek için belirli hareketlerden kaçınması gerektiği anlamına gelir. Hangi yaşta eğitime başlamaya karar verirseniz verin, önce bir uzmana danışmalısınız. Kişi ne kadar yaşlıysa, bu tavsiye o kadar bağlayıcıdır. Her şeyden önce bunun nedeni, kaçınılmaz olan yaşlanma süreçleri nedeniyle çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin artmasıdır.
Bir doktora danışmazsanız, sizin için kontrendike olan egzersizleri yaparak vücudunuza isteyerek zarar veremezsiniz. Bilim adamları, yaşlılar için hem kardiyo hem de spor salonunda egzersiz yapmanın etkinliğini ve güvenliğini araştırıyorlar. Çoğu zaman, bu tür çalışmalar Batı'da yapılır, ancak kimse yabancı bilim adamlarının bilgilerini kullanmamızı yasaklamıyor.
Yaşlı insanlar için ana öneri, en az yarım saatlik bir eğitim süresi ile haftada dört seans yapmaktır. Ayrıca, kardiyo yüklerini de unutmamanıza rağmen, ana vurgu kuvvet antrenmanı olmalıdır. Yaşlı insanlar için bu reçete, büyük ölçüde yaşla birlikte kas kütlesinin kaybolması ve kas tonusunun azalmasından kaynaklanmaktadır. Kuvvet antrenmanı ile mümkün olan bundan kaçınmak çok önemlidir.
Ayrıca, bir kişinin günlük eylemlerini sıradan yaşamda taklit eden fonksiyonel hareketlerin uygulanmasının yanı sıra esnekliğin gelişimine de dikkat etmeye değer. Şimdi yaşlılar için hangi antrenmanın daha iyi olduğu sorusunu ele alacağız - kardiyo veya spor salonu daha iyi ve bu dersleri yürütmek için size kaba bir plan sunacağız.
Yaşlılıkta kardiyo eğitimi
Bildiğiniz gibi, kardiyo yükleri kalp kasının etkinliğini artırabilir, böylece bu organın çeşitli hastalıklarının gelişme riskini azaltır. Yaşlılıkta bu çok önemlidir ve bu tip yükleri kullanmanız gerekir. Bilim adamları, kalp atış hızınızı artıran ve terleme sürecini harekete geçiren bir yoğunlukta egzersiz yapmanızı önerir. Antrenman yoğunluğunun yeterli olup olmadığını belirlemek için konuşmaya çalışmalısınız. Şu anda sakince iletişim kurabiliyorsanız, bu modda çalışmaya devam edin. Bu durumda, olası aşırı zorlamanın olmamasını sağlarken kalp ve damar sistemi üzerindeki etkili etkiyi en üst düzeye çıkarabileceksiniz. Çok sayıda kardiyo seçeneği var ve kesinlikle size en uygun olanı bulabilirsiniz.
Hafta boyunca dört kez yapmanız gerektiğini ve eğitim sürecini çeşitlendirmek için aerobik aktivite türlerini değiştirebileceğinizi zaten söylemiştik. İşte en popüler ve kolayca bulunabilen kardiyo egzersiz türleri:
- Yüzme.
- Yürüme.
- Aerobik.
- Hafif koşu.
- Su aerobiği.
- Çeşitli kardiyo ekipmanlarının kullanılması vb.
Arkadaşlarınızı veya akrabalarınızı derslerinize çekebilirsiniz ve yarım saatlik bir eğitimin nasıl uçup gideceğini bile fark etmeyeceksiniz.
Yaşlılar için kuvvet antrenmanı
Bu makalenin bir parçası olarak, yaşlılar için hangi egzersizlerin daha iyi olduğu hakkında konuştuğumuzu hatırlayın: kardiyo veya spor salonu. İlk antrenman türünü zaten düşündük ve şimdi kuvvet antrenmanı hakkında konuşmalıyız. Burada yaşlıların katıldığı çalışmaların sonuçlarından bahsetmek oldukça yerindedir.
Örneğin, Birleşik Krallık'ta yapılan çalışmalar sırasında, güç yüklerinin etkisi altında kas tonusunun belirgin şekilde arttığı ve yaşlanma süreçlerinin neden olduğu kas yıkımının durduğu bulundu. Bu çalışma, 66 ile 88 yaş arasındaki insanları içeriyordu. Deneyin çok uzun sürdüğünü ve deneklerin bir kısmının bir yıl süreyle meşgul olduğunu da söyleyelim.
Yaşlılıkta, sıradan yaşamda, maksimum yük bacak kaslarına düştüğü için, çalışmada kullanılan eğitim programı tam olarak bu gruba yönelikti. Sonuç olarak, bilim adamları kas kütlesinde bir artış, ortalama yüzde 15 ve güç parametrelerinde bir artış kaydetti.
Çalışmanın ilk birkaç haftasında deneklerin güçlerinde oldukça hızlı bir artış gösterdiğine dikkat edin. Bu öncelikle, her yaştaki tüm acemi sporcularda gözlenen nöromüsküler bağlantıların gelişmesinden kaynaklanmaktadır. Ek olarak, bilim adamları, düzenli eğitim yoluyla da elde edilen kas dokusunun yapısında bir gelişme kaydettiler.
Pratik tavsiyelere geçmenin zamanı geldi, çünkü yalnızca uygun şekilde organize edilmiş bir eğitim süreci etkili olabilir. Isınmayı hatırlamak çok önemlidir ve yaşlılıkta bu eğitim unsuru, eklem-bağ aparatı ve kasların kendileri en iyi durumda olmadığı için daha da alakalı hale gelir. Yaşlılıkta kuvvet antrenmanı, 20 ila 45 dakika arasında bir seans süresi ile haftada iki kez yapılmalıdır. Eğitimin yoğunluğu orta düzeyde olmalıdır.
Yaşlılıkta, çok az insan güç parametrelerini artırmayı ve kütle kazanmayı düşünür. Bu, özel egzersizlere ve serbest ağırlıklarla aktif çalışmaya ihtiyaç olduğu anlamına gelmez. Yaşlılıkta bacak kasları, sırt, karın, göğüs, kollar ve ayrıca omuz kuşağı için iki hareket yapmak çok daha faydalıdır. Her biri 8 ila 2 tekrardan oluşan iki veya en fazla üç sette çalışmalısınız. Yukarıda fonksiyonel egzersizleri gerçekleştirmenin önceliğinden bahsetmiştik. İşte spor salonundaki yaşlılar için örnek bir eğitim programı.
1. ders günü
- Dikey ve yatay blokların çubukları.
- Smith makinesinde tezgah presi.
- Eğim Bench Press.
- Ayakta duran dambıl yetiştirme.
- Yatarken dambıl azaltma.
- Arkada bulunan bir halter sırası.
2. ders günü
- buzağı yükseltir.
- Bacak basın.
- Simülatörde bacakların uzatılması.
- Simülatörde bacakları yatar pozisyona bükmek.
Yaşlılıkta eğitim ile gençlerde eğitim arasındaki temel fark, daha az yoğunluk ve simülatörlerin serbest ağırlıklarla çalışmayı tercih etmesidir. Bu öncelikle eklemlerin kırılganlığından ve kalbin yanı sıra vasküler ve solunum sistemlerindeki yükü azaltma olasılığından kaynaklanmaktadır.
Bu hikayeden yaşlılıkta eğitim hakkında daha fazla bilgi edinin:
