Vücut geliştiricilerin kardiyo ile ilgili görüşleri tamamen zıttır. Vücut geliştiriciler için gerekli olup olmadığını veya antrenmanda kullanmamanın daha iyi olup olmadığını öğrenin. Kuvvet sporcularının ezici çoğunluğu, aerobik yüklere karşı olumsuz bir tutuma sahiptir. Bazı insanlar antrenman programlarında bu tür yükleri kullanırlar, ancak çoğu zaman bu herkes için normal kardiyo değil, kondisyon antrenmanıdır. Bugün sporcuların pompalama için kondisyon antrenmanına mı yoksa kardiyoya mı ihtiyacı olduğunu öğreneceğiz.
Vücudun kardiyo stresine adaptasyonu
İnsan vücudu her yük türüne farklı tepki verir. Vücudunuzun yeteneklerini belirlemek için, dinlenme için minimum duraklamalarla ağır, yüksek yoğunluklu antrenman yapmak yeterlidir. Bununla birlikte, vücut geliştiricilerin kas kütlesi oluşturması gerekir ve bu yöntem bu görev için uygun değildir. Bunun nedeni, işe farklı bir enerji değişim sisteminin bağlanmasının gerekli olmasıdır.
Çoğu sporcu, antrenmanlarında fosfajenik enerji sisteminin rol oynadığının farkında değildir. ATP / KF veya fosfajenik sistem, tam güçte yaklaşık altı saniye çalışabilen ve yarım dakikalık yoğun yükten sonra tamamen kapatılan kısa süreli bir güç sistemidir. Bu sistemdeki enerji kaynakları adenozin trifosfat (ATP) ve kreatin fosfattır (CP). Aynı zamanda vücut bu durumda oksijen kullanmaz. Enerji rezervlerinin orta düzeyde yenilenmesi için 30 ila 60 saniye ve tam bir için 3 ila 5 dakika sürer.
Glikoliz 15 saniye sonra devreye giren ve 30 saniyede tam güce ulaşan orta süreli bir sistemdir. Bir dakika çalıştıktan sonra neredeyse tamamen kapanıyor. İçindeki enerji kaynağı, kandan gelen glikozdur veya kas glikojen rezervleri kullanılır.
Anaerobik egzersiz altında, glikoliz yaklaşık iki dakika sürer ve bunun sonucunda laktik asit sentezlenir. Elbette her sporcu, bu maddenin kas dokularında bulunmasından kaynaklanan kaslardaki yanma hissine aşinadır. Ayrıca glikolizin aerobik egzersizle de çalışabileceğine dikkat edilmelidir. Sonuç olarak, vücut, rezervleri genellikle beş dakika süren enerjinin yanı sıra daha az laktik asit sentezler.
Sporcular, antrenman seansları sırasında vücudun fosfajenik sistemi kullandığını ve bu sayede pres ve deadlift yapmanın mümkün olduğunu hatırlamalıdır. Bu sistemin glikoliz ile karşılaştırıldığında vücut için daha kolay olduğuna dikkat edilmelidir. Vücut, kondisyon eğitimi için glikoliz veya pompalama için kardiyo kullanır. Bu nedenle, glikoliz, orta mesafe yarışları veya düşme setleri için enerji kaynağıdır. Sporcu kas kütlesini arttırma görevi ile karşı karşıyaysa, o zaman fosfajenik sisteme odaklanmalı ve glikolize (kondisyon antrenmanı) dikkat etmelidir. Bu bağlamda, tüm güç sporcularının uyması gereken birkaç kural dile getirilmelidir:
- Koşullu eğitim ile kasların maksimum çabası 5-15 saniyeden fazla sürmemeli ve hiçbir durumda yarım dakikayı geçmemelidir.
- Bu tür her yükten sonra, vücut bir dakika dinlenmelidir.
- Benzer bir yük-dinlenme döngüsü 5 ila 15 kez tekrarlanmalıdır. Gerekirse daha fazlası yapılabilir.
- Genel yük seviyesi, örneğin uzun süre nefesinizi tutamayacak kadar yüksek olmamalıdır.
Kardiyo egzersizlerine örnekler
Ağırlıklı kızak itme
Bu simülatörün her spor salonunda bulunmayabileceği unutulmamalıdır. Varsa, kızağı 5 ila 20 metre itmeli ve 30 ila 60 saniye dinlenmelisiniz.
kayak ergometresi
Yoğun hareket süresi yaklaşık 10 saniye olmalıdır, bundan sonra simülatörü 20 saniye boyunca hareket halinde tutmanız yeterlidir. Bu egzersizi 3-10 dakika tekrarlayın.
IP atlama
15 saniye zıplayın. Ardından 30-45 saniye duraklayın. Egzersiz süresi 5 ila 15 dakika arasında olmalıdır.
Kum torbası
Vücut geliştiriciler için 10-15 saniye egzersiz yapmak yeterlidir ve darbeleri takip etmek daha da iyidir. 15-20 iyi vuruştan sonra duraklayın.
Diğer kardiyo egzersizleri türleri
Hızlı yürümek, sağlıklı kalmanın çok iyi bir yoludur. Bu, özellikle yoğun antrenmanın mümkün olmadığı yaralanma veya hastalıktan iyileşme döneminde faydalı olacaktır. Aynı zamanda yürüyüş, motor ünitelerin ve kas liflerinin sayısını etkilemez. Sporcular, performanslarında olası bir düşüşten korkmadan bu aerobik egzersizi kullanabilirler.
Ek olarak, kardiyo egzersizleri yaparken dinlenme organizasyonu hakkında birkaç söz söylenmelidir. Her şeyden önce, hepsi yüklerin yoğunluğuna bağlıdır. Bazı durumlarda, örneğin bir kayak ergometresi kullanırken olduğu gibi açık hava etkinliklerini kullanmak daha iyidir.
Aktif dinlenme, hızlı bir tempoda yürümekten daha zor olmamalıdır. Vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı var. Örneğin, yük olarak 15 metre uzağa itilmiş bir kızak kullandıysanız, otuz saniyelik bir duraklamayı aktif hale getirmemelisiniz. Sadece orada dur ve dinlen.
Yukarıda açıklanan egzersizleri hafta boyunca bir ila dört kez yapabilirsiniz. Büyük ölçüde, hepsi boş zamanın mevcudiyetine bağlıdır. Kondisyon antrenmanı, kuvvet antrenmanından sonra kullanılır veya vaktiniz varsa bütün gün alabilirsiniz.
Tek bir kardiyo antrenmanı 30 dakikadan fazla sürmemelidir, ancak çoğu zaman 15 dakika yeterli olacaktır. Aerobik egzersiz yaparken yorgunluktan kaçının.
Vücut geliştirme için kondisyon veya kardiyo kullanımına ilişkin yukarıdaki öneriler, atletik performansınızı etkilemeden sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Kardiyo yüklerini kullanma hakkında daha fazla bilgi için şu videoya bakın:
