Evde etkili bir yağ yakma egzersizinin nasıl yapılacağına dair pratik tavsiyeler. Bu durumda, 30 dakikanın tümüne ihtiyacınız olacak. Modern yaşam çok hızlıdır ve herkesin spor yapmak için zamanı yoktur. Aynı zamanda herkes ince ve fit görünmek ister. Bu bağlamda, adil bir soru ortaya çıkıyor - mevcut durumda ne yapılabilir? Ancak cevap açıktır - evde kardiyo egzersizleri yapın. Antrenman sürecini iyi düşünürseniz, evde spor salonundaki kadar verimli antrenman yapabilirsiniz.
Kardiyo egzersizi nedir?
Amacı vücut ağırlığını azaltmak olan kardiyo eğitimi, yüksek yoğunlukta yapılan bir hareketler kompleksidir. Kaslardaki aerobik egzersiz sayesinde, yağ yakma süreçleri aktive edilir ve bu da aşırı kiloların alınmasına yol açar.
Artık fitness merkezlerinde oldukça fazla sayıda kardiyo egzersizi türü bulunmaktadır. Bunlar çeşitli aerobik türleri, kardiyo ekipmanları vb. Bir kişinin spor salonuna gitmek için zamanı yoksa, evde çok etkili bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Çoğu zaman, koşu ve bisiklete binme kilo kaybı için kullanılır. Bunu yapmak için pahalı egzersiz ekipmanına ihtiyacınız yoktur, çünkü bisiklet bile kiralanabilir. Öte yandan, düzenli bisiklet sürmeye karar verirseniz, bisiklet almaya değer.
Yağ yakmak için kardiyo egzersizinin etkinliği
Çoğu zaman insanlar evde etkili kardiyo eğitiminin yapılamayacağına ve spor salonunu ziyaret etmenin zorunlu olduğuna inanırlar. Ancak aynı zamanda fitness merkezlerinde antrenman yapmanın dezavantajları da vardır:
- İletişim için zaman kaybedilir.
- Simülatör eğitiminin olabildiğince etkili olabilmesi için onları kullanabilmeniz gerekir.
- Egzersiz tekniğine hakim olmadan, zarar görebilir ve bazen çok ciddi olabilirsiniz.
- Herkes tam bir özveri ile bir spor salonunda antrenman yapamaz.
Çoğu zaman, simülatörlerde egzersiz yapmak yapaydır ve gerçek değildir. Örneğin, bir dersi tamamladıktan sonra, bir kız, simülatörün okumaları olduğu için 700 kalorinin yakıldığından emindir. Bununla birlikte, pratikte, tüm ders için doğru çalışmadığından, enerji kaybı çok daha az çıkıyor. Egzersiz makinelerinin etkili olmadığını söylemek istemiyoruz, ancak doğal fiziksel aktiviteye ek bir yük olarak kullanılmaları en iyisidir. Evde kardiyo yaptıysanız, vücut kontrolünüzü geliştirebilir ve hareket açıklığınızı artırabilirsiniz. Farklı fiziksel uygunluk seviyelerine sahip kişiler için lipoliz işlemlerini etkinleştirmek için gerekli yükü hesaplamak mümkündür. Kardiyo yükleri, fazla kilolardan etkili bir şekilde kurtulmanıza izin verir, çünkü bir veya başka bir eylemin uzun süreli tekrarı ile maksimum sonuç elde edilebilir. Kendinizi formda tutmak istiyorsanız, bunun için sadece koşmayı değil, yürümeyi de kullanabilirsiniz.
evde kardiyo yapmanın püf noktaları
Eğitim için kardiyo egzersizlerinin seçimi doğrudan derslerin yapılacağı odaya bağlıdır. Antrenmanlarınızın sürekli olarak iyi sonuçlar getirmesini sağlamak için, onları organize etmek için aşağıdaki kurallara uyun:
- Şok yükleri (zıplama, koşma vb.) nedeniyle eklemlerin hasar görmesini önlemek için spor ayakkabısı veya kauçuk paspas üzerinde antrenman yapmalısınız.
- Egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için ritmik olması gereken müziği unutmayın.
- Egzersizler çeşitlendirilmelidir ve bunun için çeşitli egzersizleri bir araya getirerek değiştirmeye değer. Ayrıca evde kardiyo antrenmanının etkinliğini artırmak için tüm kas gruplarını içeren egzersizleri kullanmakta fayda olduğunu hatırlamakta fayda var.
- Yağ yakma süreçlerini etkinleştirmek için antrenman sırasında belirli bir kalp atış hızına uymanız gerekir. Bu aralık, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 80'i arasındadır.
Maksimum kalp atış hızı yaşa bağlıdır ve çoğu durumda 20 ila 40 yaş arasındaki kadınlar için dakikada 120 ila 140 atış arasında bir kalp atış hızına bağlı kalmanız gerekir. Kalp atış hızınızı izlemenin en kolay yolu bir kalp atış hızı monitörü kullanmaktır. Bu cihaza sahip değilseniz, konuşma sırasında kaliteli bir egzersizle nefesiniz yoldan çıkacaktır.
Kardiyo egzersizleri ile nasıl kilo verilir?
Kilo vermenin yeterince zor olduğunu anlamalı ve hızlı sonuçlar beklememelisiniz. Her ne kadar şimdi internette, eğitimin başlamasından sonraki birkaç hafta içinde olumlu sonuçlar vaat eden birçok eğitim programı bulabilirsiniz. Pratikte, bunu başarmak neredeyse imkansızdır.
Egzersizin yanında sağlıklı beslenmek de çok önemlidir. Ayrıca doğru kilo vermek çok önemlidir. Belki bazıları için bu söz çok komik gelecek, ama bu doğru. Optimal kilo kaybı oranı, bir hafta içinde bir kilo vücut ağırlığı kaybıdır. Tabii ki, günlük diyetin gerekli kalori içeriğini hesaplamanız gerekir, ancak birçok kız için bu rakam yaklaşık 1200 kaloridir.
Düşük kalorili beslenme programlarının vücuttaki besin eksikliğinden dolayı metabolizmayı yavaşlatabileceği de unutulmamalıdır. Bu gerçek, kilo verme sürecini olumsuz yönde etkileyecektir. 0,5 kilo yağdan kurtulmak için 3500 kalorilik bir enerji açığı oluşturmanız gerekir. Örneğin 30 dakikalık bir yürüyüş 120 kalori yakabilir. Bu nedenle yarım kilo yağdan kurtulmak için her gün iki saat yürüyüş yapmanız gerekir.
Bu her insan için kabul edilebilir değildir. Evde kardiyo yapmaktan en iyi şekilde yararlanmak için önce diyetinizi değiştirin. Örneğin, mayonez yerine hardal kullanırsanız ve tatlı meyveleri yoğurtla değiştirirseniz, diyetin enerji değeri yaklaşık 250 kalori azalacaktır. Yarım saat koşarak veya 60 dakika yürüyerek de benzer bir sonuç elde edilebilir.
Çoğu zaman, makinelerde yağ yakmak ve yavaş bir hızda egzersiz yapmayı önermek için tasarlanmış yerleşik programlar bulunur. Ancak pratikte, yüksek yoğunlukta antrenman yaparken vücut daha fazla yağ deposu yakar. Bununla birlikte, yeni başlayanlar için faaliyetlerinin yüksek yoğunluğunu uzun süre korumak zor olacaktır. Eğitimin başarılı olması için. Yavaş bir hızda başlayın ve ardından hızlanın.
Evde kardiyo egzersizi için egzersizler
Etkili bir kardiyo egzersizi yapmak için kullanabileceğiniz temel hareketlere bir göz atalım. Aktivitelerin çeşitlendirilmesi gerektiğini ve maksimum sonuç için hareketleri birleştirmeniz gerektiğini unutmayın.
Zıplamak ve koşmak
Tabii ki, kelimenin klasik anlamıyla dairenin etrafında koşmak zordur. Öte yandan, yerinde koşmak çok etkili olabilir ve bunu yapmak için çok fazla boş alana ihtiyacınız yoktur. Ancak aktif olarak hareket etmelisiniz, aksi takdirde istediğiniz sonucu alamazsınız.
- Klasik yerinde koşu - bu hareketle derslerinize başlayabilirsiniz. Müziğin ritmine koşun ve kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak için kollarınızla kendinize yardımcı olun.
- Yüksek diz eklemleriyle koşu - yoğunluğu azaltmadan koşmaya devam edin, ancak aynı zamanda diz eklemlerini mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kollarınızı dirseklerden bükün ve avuç içlerinizi önünüze koyun, diz eklemlerinizle onlara dokunmaya çalışın.
- Üst üste koşu - koşarken, kalçalarınıza topuklarınızla dokunun ve aynı zamanda ellerinizi başınızın üstüne kaldırabilir ve onlarla alkış yapabilirsiniz.
- Yerinde atlama - düşük hızlı atlamaları tam bir çömelme ile değiştirmeniz önerilir. Ayrıca bunları yaparken mümkün olduğunca ellerinizi kullanmaya çalışın.
Sıçrama
Bu hareket aslında atlamanın daha zor bir versiyonudur. Koşu veya diğer enerji yoğun egzersizlerle dönüşümlü olarak birkaç set halinde yapın. Dışarı atlamak, çok fazla boş alan gerektirmediğinden evde kardiyo için harika bir egzersizdir.
Atlamak için, ayaklarınız omuz eklemlerinizin seviyesinde olacak şekilde düz durun. Bundan sonra, ellerinizle yere dokunarak derin bir çömelme yapın. Bundan sonra duraklamadan keskin bir hareketle yukarı zıplayın ve elinizle tavana ulaşın. Hareketi mümkün olduğunca çok kez gerçekleştirin. Bu, yalnızca güçlü bir kardiyo yükü sağlamanıza değil, aynı zamanda bacak ve kalça kaslarını da güçlendirmenize izin verecektir.
Tahta pozisyonuna atlama
Bu hareket, önceki hareketin bir varyasyonudur ve karın kaslarını etkili bir şekilde yüklemenizi sağlar. Önceki harekete benzer şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Bundan sonra, elleriniz yerdeyken derin bir çömelme yapın. Ağırlığınızı kollarınıza aktarın ve bacaklarınızla geriye doğru zıplayın, böylece bir plank pozisyonu elde edin. Sonra tekrar zıplayarak bacaklarınızı ellerinize alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Yukarıdaki eylemlerin tümü, alıştırmanın bir tekrarıdır.
tekmeler
Bu hareketler artık kickbokstan geldikleri fitness alanında aktif olarak kullanılmaktadır. Farklı yönlere tekme atabilir ve bunları yumruklarla birleştirebilirsiniz.
Aralıklı kardiyo
Interval kardiyo bir tür aerobik egzersizdir ve aynı zamanda onlardan önemli farklılıkları vardır. Aralıklı ve düzenli kardiyo arasındaki farklar, egzersizlerin yoğunluğunun değişmesiyle ilgilidir. Aralıklı kardiyo yağ yakmak için çok etkilidir.
Yeni başlayanların yağ kaybı için nasıl kardiyo yaptıkları hakkında daha fazla bilgi için buraya bakın:
