Deri altı yağın niteliksel olarak yanması ve kas kütlesinin korunması için aerobik nasıl doğru yapılır? Tartışılacak olan aerobik egzersizin bu özellikleri hakkındadır. İnsanlar kilo vermeye karar verdiğinde genellikle koşmaya veya egzersiz bisikleti kullanmaya başlarlar. Ancak doğru egzersiz programı olmadan, ancak egzersiz aşırı yoğun ise zararlı olabilir. Vücudun iyileşmek için zamanı olmayacak, ancak yağ rezervleri yine de gitmeyecek.
Bugün kardiyo egzersizinin kalbi güçlendirmeye ve vasküler sistemin çalışmasını normalleştirmeye yardımcı olduğu gerçeğinden bahsetmeyeceğiz. Bu yazıda, yağ kaybı için aerobik hakkındaki tüm gerçeği öğrenecek ve ayrıca fazla kiloları etkili bir şekilde kaybetmenizi sağlayacak eğitim yöntemini öğreneceksiniz.
Vücut belirli bir kiloyu koruyabilir, alabilir veya kaybedebilir. Tüketilen ve tüketilen kaloriler arasındaki farka bağlıdır. Harcadığınızdan daha az kalori tüketirseniz, bu yağ depolarında bir azalmaya yol açacaktır. Bu tür kayıtları tutmak zorundasınız. Tabii ki, bu oldukça sıkıcı, ama başka bir çıkış yolu yok. Zamanla, ihtiyacınız olan kalori miktarını nasıl bulacağınızı öğrenmelisiniz, ancak önce onu takip etmelisiniz.
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bununla birlikte, birçok fitness dergisi vücut ağırlığından bahsetmesine rağmen, insanlar sadece yağ kaybıyla ilgileniyorlar. Bir ölçek kullanabilirsiniz, ancak tüm bu sayılar santimetre kullanılmadan önemsizdir. Ne kadar kütle kaybettiğinizi belirlemenin tek yolu budur. Ancak vücut aslında yağ rezervlerinden kurtulmak istemez. Kalori açığı yaratırsanız, vücudun fazla kas kütlesinden kurtulmaya çalışacağı ilk şey. Bilim adamları, her 0,5 kilogram kas için günde 100 kalori harcandığını bulmuşlardır.
Vücut kas ağırlığını azaltırsa, daha az yemek yiyebilirsiniz. Ancak doğru yaklaşımla bu doğal mekanizmanın sizin için çalışmasını sağlayabilirsiniz. Bunun nedeni, vücudun aynı anda kasları enerji olarak destekleyememesi, inşa edememesi ve kullanamamasıdır. Kasları yüklediğinizde, vücut yüke uyum sağlamak için hacmini artırmak zorunda kalır. Vücudunuzun sağlıklı olması için iki kurala uymanız gerekir:
- Kilo kaybı için bir kalori açığı oluşturun;
- Yağ yakma süreçlerini etkinleştirmek için kuvvet antrenmanı kullanın.
Yağlardan nasıl kurtulur?
Bugün en popüler yağ yakma yöntemlerinden bahsedeceğiz:
- Diyet beslenme programı;
- Diyet beslenme programı ve aerobik egzersiz;
- kuvvet antrenmanı ve diyet;
- Kuvvet antrenmanı, aerobik egzersiz ve diyet.
0,5 kilogram yağ, 3500 kalori içerir. Günlük kalori alımınızı 100 azaltırsanız, teorik olarak yıl boyunca 4,5 kilogram vücut yağından kurtulabilirsiniz. Ancak vücudun uyarlanabilir yetenekleri hakkında hatırlanmalıdır. Belli bir miktar yağ kaybettikten sonra, vücut metabolizmasını yavaşlatır ve böylece yağ yakma sürecini durdurur.
Bu istenmeyen sonuçlara yol açar. Çoğu zaman, insanlar inanılmaz diyet beslenme programları kullanır ve 15 kilograma kadar kaybeder, ancak bu yağ değil, kastır. Diyeti tamamlayıp normal diyete döndükten sonra tekrar kilo alınır. Ancak metabolizma yavaşlar ve kas kütlesi azalır. Bu yağ birikimini teşvik eder.
Çok sık olarak, kalp atış hızı maksimumun yüzde 60 ila 70'i olan kardiyo yükleri kullanıldığında, vücutta yağ yakma süreçlerinin aktive edildiği bilgisi vardır. Ancak, bu yalnızca bir kalori açığında olduğunuzda geçerlidir. Vücudunuzu düzenli olarak aerobik antrenmanla yükler, ancak aynı zamanda harcadığınızdan daha fazla kalori alırsanız, bu yağ kütlesi kaybına yol açmaz.
Yarım saatlik bir kardiyo yükü ile dinlenmeye kıyasla sadece 200 kalori daha fazla yakıldığı unutulmamalıdır. Basitçe söylemek gerekirse, bir hafta boyunca haftada üç kez kardiyo antrenmanı bile kalori alımında 100 kalorilik normal azalmadan daha etkili olmayacaktır. Gelelim kuvvet antrenmanına. Kalori açığı oluşturduğunuzda ve yoğun egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun enerji kaynağı olarak yağı kullanması gerekecektir. Ayrıca kas kütlenizi bir veya iki kilogram artırırsanız, bu harika olacaktır. Kas ağırlığı ne kadar yüksek olursa, metabolik süreçler o kadar aktif olur. Her bir kilogram kas kütlesinin günde 200 kalori yakılmasına katkıda bulunduğunu yukarıda söylemiştik. Sonuç olarak, bir yılda yaklaşık 20 kilogram yağ kaybedebilir ve sadece bir kilogram kas kütlesi kazanabilirsiniz.
Yağ yakmak için en etkili eğitim biçiminden bahsedecek olursak, temel egzersizleri yaparken başarısızlığa uğramak için yüksek yoğunluklu eğitimdir. Bir eğitim seansı sırasında, bir yaklaşımla beşten fazla egzersiz yapmamak yeterlidir. Haftalık eğitim gün sayısı iki kişi için yeterlidir.
Bunu yaparken, kalori alımını en az 500 kalori azaltmalısınız. Böylece hafta boyunca yaklaşık 0,5 kilogramlık bir yağ yakma oranı elde edebilirsiniz.
Sonuç olarak, yağ yakmanın son yöntemini düşünmelisiniz. Kardiyonun vücut yağıyla baş etmenin en iyi yolu olmadığını zaten söylemiştik. Ayrıca, aerobik egzersizin sık kullanımıyla, vücudun kuvvet antrenmanından kurtulmak için zamanı olmayacaktır.
Bir hafta boyunca sadece yarım saatlik bir kardiyo egzersizine ihtiyacınız var. Bu durumda, yükün kalp atış hızı maksimumun yüzde 60 ila 70'i arasında olmalıdır. Ancak bu şekilde yağ birikimlerinden etkili bir şekilde kurtulabilirsiniz. Bu, yağ kaybı için aerobik hakkındaki tüm gerçek.
Bu videoda hızlı ve verimli bir şekilde yağ yakmak için nasıl aerobik yapılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin:
