Fitball'u kilo vermek için nasıl kullanacağınızı, doğru topun nasıl seçileceğini, antrenmanın faydalarını ve en etkili egzersizleri öğrenin. Her kız figürünü mükemmel bir şekle sokmaya çalışır, ancak hedefe giden yolda birçok zorluk ve engel ortaya çıkabilir. Fitness merkezlerini veya spor salonlarını ziyaret etmek her zaman uygun ve mümkün değildir, ancak dersler herhangi bir zamanda evde bağımsız olarak kolayca yapılabilir. Kilo vermek ve figürü hızlı bir şekilde iyi bir fiziksel şekle getirmek için fitball ile egzersizlerin kullanılması önerilir.
Fitball avantajları
Fitball, fitness aktiviteleri için tasarlanmış büyük bir lastik toptur. Yardımı ile hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştırabilir ve sağlık yararları elde edebilirsiniz. Fitball, kadınlar arasında en büyük popülerliği kazandı, çünkü yardımı ile figürü doğumdan sonra şekle sokmak kolaydır.
Fitball ile düzenli egzersize tabi olarak, şaşırtıcı sonuçlar elde etmek mümkün hale gelir:
- aşırı kilo hızla gider ve iyi bir fiziksel şekil geri yüklenir;
- duruş düzeltildi;
- tüm kas grupları güçlendirilir ve etkili bir şekilde çalışılır;
- vücut esnekleşir ve hareketlerde zarif bir yumuşaklık belirir;
- karın kasları güçlenir ve sarkan karın hızla sıkılaşır.
Kilo kaybı için doğru fitball nasıl seçilir?
Fitball ile yapılan egzersizlerin maksimum fayda sağlaması için doğru olanı nasıl seçeceğinizi bilmeniz gerekir:
Bir kişinin yüksekliği önemlidir, çünkü bu veriler dikkate alınarak topun boyutu seçilmelidir - yükseklik ne kadar küçükse, topun çapı o kadar küçüktür. Simülatörün boyutu doğru seçilmezse, kendi sağlığınız için ciddi komplikasyonlara neden olma riski vardır. Uygun fitball boyutunu belirlemek için aşağıdaki verileri kullanabilirsiniz:
- yükseklik 150 cm - fitballun çapı 45 cm;
- yükseklik 150–160 cm - fitball çapı 55 cm;
- yükseklik 160–175 cm - fitball çapı 65 cm;
- yükseklik 175-200 cm - fitball çapı 75 cm;
- 200 cm'den fazla yükseklik - fitball'un çapı 85 cm'dir.
Bir fitball satın almadan önce, kendiniz denemeniz ve aynaya bakmanız gerekir - oturma pozisyonundayken, alt bacak ve uyluk açısı ile alt bacak ve gövde dik açılarda olmalıdır. Fitball'un yapıldığı malzemeye özellikle dikkat edilir - topun keskin ve hoş olmayan bir kimyasal aroması olmamalıdır. Topun çapından bağımsız olarak 140 kg'a kadar bir ağırlığı desteklemesi gerekir.
Fitball ile zayıflama egzersizleri
Aşırı kiloya karşı mücadelede hangi egzersiz setinin seçildiğine bakılmaksızın, kasları ısıtmak için ilk önce bir ısınma yapılması zorunludur - koşma, ip atlama vb. Bu arada, bu egzersizler en iyi kilo kaybı için bir besin takviyesi ile birleştirilir, örneğin: Sıvı Kestane veya Lipoksin.
ağız kavgası
- Bir fitball alıp kollarınızı germeniz gerekiyor. Dizler dik açılarda bükülerek squat yapılırken, kalçaların yere paralel olmasını sağlamak önemlidir. Sırt düz kalmalı, karın kaslarını zorlamanız gerekir.
- Fitball'u bu pozisyonda uzanmış kollarla tutmak gerekir, ardından vücut sağa döner. Karın kaslarında gerginlik hissedilene kadar gövdeyi döndürmek önemlidir. Bu pozisyonda 4 tam nefes için oyalanmak gerekir.
- Ardından başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz ve egzersizi sola doğru tekrarlamanız gerekir.
- Her iki taraf için 5-8 tekrar yapılır.
Büküm
- Yere yatmanız ve kollarınızı farklı yönlere yaymanız gerekir.
- Top ayağınızla alınır ve düşmemesi için baldırlarınızın arasında tutmaya çalışmalısınız.
- Büküm yapılır - bacaklar kaldırılır, kalçalar ise yerden koparılmalıdır.
- Bu pozisyonda birkaç saniye kalmanız ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
- Bu egzersiz 12-14 kez tekrarlanmalıdır.
fitball transferi
- Yere yatmalısın.
- Fitball uzanmış kollara alınır ve vücut oturmaya çalışıyormuş gibi yavaşça yükselir.
- Vücutla eşzamanlı olarak bacaklar da kaldırılır - eller ve ayaklar bir araya gelmeli ve şu anda fitball iletilmelidir.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmek gerekir, top bacakların baldırları tarafından tutulur, kaslar mümkün olduğunca gevşer.
- Egzersiz tekrarlanır, ancak şimdi fitball bacaklardan ellere geçer.
- 10-12 tekrar yapılır.
top ruloları
- Fitball öne yerleştirilir, diz çökmeniz gerekir.
- Eller topun üzerine yerleştirilir ve sanki yüzeyinde yuvarlanıyormuş gibi mümkün olduğunca yavaş ilerlemeniz gerekir. Bu noktada karın ve karın kaslarınızı kuvvetlice emmeniz önemlidir.
- Vücut gergin kalır ve dik açılarda konumlandırılır. Bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmanız ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
- Egzersizi karmaşıklaştırmak için dizlerinizi gerebilirsiniz ve sadece ellerin ön kolları topun üzerinde olacak, karın kasları gergin kalacaktır.
Fitball dengeleme
- Top, fitball kalçalara ulaşmayacak şekilde kürek kemiklerine ve arkaya yerleştirilmiştir. Bu pozisyonu aşağıdaki gibi alabilirsiniz - topa oturmanız gerekir, sırtınız düz tutulur. Bu pozisyonda kalırken, bir bacağınızı öne koymanız ve bir adım atmanız, ardından sadece sırt ve alt sırtın topla temas etmesi için yuvarlanmanız gerekir.
- Eller başın arkasına konur ve geriye doğru eğilir, derin bir nefes alınır. Nefes verirken baş ve omuzlar yükselir, karın kaslarında bir gerginlik hissi olmalıdır.
- Bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmanız ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
Sırt kasları için egzersizler
- Fitball üzerinde uzanmanız gerekiyor, kollar göğsünüzün üzerinden geçti. Karnınız sırt üstü yatarken ayaklarınızı duvara dayamanız gerekir.
- Vücut hafifçe kaldırılır, dirsekler geriye yatırılır. Başın aynı pozisyonda kalması önemlidir.
- Bu pozisyonda, yaklaşık 10 saniye oyalanmanız gerekir.
- Aynı pozisyonda kalan halterler elinize alınır. Şimdi, mümkün olduğunca yavaş, kollar farklı yönlere yayılıyor, ayaklarınızla yerde dinlenmeniz ve bu pozisyonu düzeltmeye çalışmanız gerekiyor.
- Alt sırt kavislenmeden baş, omuzlar ve kollar hafifçe kaldırılır.
- Dönüşler farklı yönlerde yapılır, bundan sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmek gerekir.
- Karnınız fitball üzerindeyken yüzüstü pozisyonda kalmanız gerekir, kollar başınızın arkasında çaprazlanır.
- Vücut, sanki etrafında bükülüyormuş gibi yavaşça yükselir ve topun üzerine düşer. Her biri 10 tekrardan oluşan 3-4 set yapılır.
Göbek zayıflamak için fitball
Fitball ile düzenli egzersiz, karın kaslarınızı hızla güçlendirmenize ve bu bölgedeki yağ birikintilerinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Sonuç olarak güzel bir karın kasları elde edilecek ve sırt kasları güçlenecektir. İstenilen efekti elde etmek için her egzersizi en az 10 kez yapmanız gerekir.
1 numaralı egzersiz
Düz olmanız gerekir, ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır, top omuz bıçakları bölgesinde başın arkasında bulunur ve kollar geri çekilir. Şimdi yatar pozisyonda meşgul, dengeyi korumak için ayaklarınızla duvara yaslanmanız gerekiyor.
Topun tam olarak arkada olması için birkaç adım atılır. Sağ el başın arkasına, başın altına yerleştirilir ve leğen kemiği tavana doğru yönlendirilir gibi dışarı itilir, sonra el kalçalara doğru uzanır.
Aynı manipülasyonlar sol el için tekrarlanır. Bu egzersiz sırasında karın kaslarının mümkün olduğunca gerilmesi önemlidir. Her el için 9-12 tekrar yapmanız gerekir.
Egzersiz numarası 2
Bu egzersiz desteğin yakınında yapılmalıdır. Yüz üstü yere yatmalısınız, fitball bacaklarınızın arasına yerleştirilir. Eller gerilir ve desteği tutmanız gerekir, ardından dizler göğse doğru çekilir. Bu egzersiz sırasında basın gergin olmalıdır. Bu pozisyonda birkaç saniye oyalanmanız ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
3 numaralı egzersiz
Yere yatmanız gerekiyor, fitball uzanmış ellerde tutuluyor. Gövde, top neredeyse ayakların hizasına gelene kadar kaldırılır, ardından aşağı iner ve ayak bilekleri tarafından sıkıştırılır. Ayaklar mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yukarı ve aşağı hareket eder. Top elinizle alınır ve egzersiz tekrarlanır.
4 numaralı egzersiz
Fitball önünüze yerleştirilir ve dizlerinizin üzerine eğilerek bükülmüş bir pozisyonda durmanız gerekir. Avuç içi topun üzerine konur ve kolların altında yuvarlanması için hafifçe öne doğru itilir. Bu sırada sırt kaslarınızı zorlamamalısınız. Sonra tüm manipülasyonlar gerçekleştirilir, ancak ters yönde. Karın kasları çalışmalı ve biraz yaylanarak başlangıç pozisyonuna dönmelidir.
Kalça kasları için fitball
- Fitball sırtınızın arkasına yerleştirilmeli ve aynı zamanda duvara bastırılmalıdır. Daha sonra ağız kavgası yapılır, eller başın arkasına konur, karın kasları gerilir, ancak sırt düz kalır. Kalçalar yere paralel olana kadar alçaltmak gerekir ve çömelme sırasında fitball sırt boyunca düzgün bir şekilde yuvarlanır.
- Kalçaların fitballdan çıkmaması için topun üzerine oturmak ve üzerinde sıçramalar yapmak gerekir.
- Pozisyon yerde yatıyor, alt sırt zemine mümkün olduğunca sıkı bastırılıyor, fitball dizlerin altına yerleştiriliyor. Şimdi bacaklar yukarı kaldırılır, böylece pelvis yerden kopar. Böyle bir pozisyonda, mümkün olduğunca uzun süre oyalanmanız gerekir.
- Sırt üstü yatarken, topuklar fitball üzerine yerleştirilir. Pelvis mümkün olduğunca yukarı itilir. Bu süre zarfında elleriniz yere basılı kalmalıdır. Kalça ve karın kasları gergindir. Üst pozisyonda, birkaç saniye oyalanmanız ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Zamanla, yükü kademeli olarak artırarak 10-15 saniye en üst noktada kalmanız gerekir.
Doğumdan sonra kilo kaybı için fitball
Doğum yaptıktan sonra her kadın bir an önce eski formuna kavuşmak ister ancak emzirme döneminde katı diyetler takip edilemez, bu nedenle alternatif yollar aramalısınız. Kilo vermenin en basit ve en etkili yöntemi fitball kullanmaktır. İlk olarak, küçük bir yük gereklidir, daha sonra kademeli olarak artırılabilir. Aşağıdaki alıştırmalar hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır:
- İlk pozisyon yerde yatıyor, bacaklar fitball üzerine yerleştirilmiş ve dik açıyla yerleştirilmiş. Şimdi, ayaklar birer birer yere düşüyor ve şu anda dengeyi korumaya çalışmak önemlidir. Egzersiz sırasında karın ve pelvik kasları zorlamanız gerekir.
- Topun üzerine oturmak gerekir, sırt düz kalır, bacaklar bükülür ve yere yaslanır. Bu pozisyon sabittir. Bu pozisyonda kalırken, pelvis ve kalçalar çalışırken topun üzerinde ileri geri yuvarlanmanız gerekir. Karın kasları bölgesinde gerginlik hissedilmelidir.
- Topun üzerine oturmanız gerekiyor, sırt düz duruyor, kürek kemikleri bağlı olmalı. Pelvis ile dairesel hareketler yapılır ve top döner. Şu anda omuzların bir pozisyonda sabitlenmesi ve aynı seviyede kalması önemlidir.
Fitball egzersizleri yalnızca zayıflamış kasları sıkılaştırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ağırlığı normale döndürür. İstenen sonucu elde etmek ve rüya gibi bir figür elde etmek için entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var ve diyeti ayarlamadan yapamazsınız. Düzenli aktiviteler, dengeli öğünler, açık hava yürüyüşleri ve havuzda yüzme kısa sürede harika sonuçlar verir.
Fitball'da kilo kaybı için egzersiz yapma tekniği ile tanışın. Aşağıdaki video bu konuda size yardımcı olacaktır:
