Evde nasıl düzgün antrenman yapacağınızı ve performansınızı en üst düzeye çıkarmak ve zamandan tasarruf etmek için hangi egzersizi seçeceğinizi öğrenin. Evde antrenman yapmak oldukça zordur ve bunun nedeni zaman veya spor ekipmanı eksikliği değildir. Bu öncelikle psikolojiden kaynaklanmaktadır. Evde tam vücut egzersizleri yapmak çok fazla motivasyon gerektirir. Fitness ile ciddi bir şekilde ilgilenmeye karar verirseniz, ancak spor salonuna gidemiyorsanız, evde eğitim de oldukça etkili olabilir. Bugün size ev egzersizinizi yağlarla savaşmak için nasıl mümkün olduğunca etkili hale getireceğinizi göstereceğiz.
Evde ısınma egzersizleri
Isınma sizin için zorunlu bir eğitim unsuru olmalıdır. Süresi 5-10 dakikadır ve asıl görev kasları ısıtmak ve onları yüksek yüklere hazırlamaktır:
- 1. Egzersiz. Eller omuz eklemlerindedir, bundan sonra kollarınızı ileri geri döndürmeye başlarsınız. Her yönde 10 tekrar yapmak yeterlidir.
- Egzersiz numarası 2. Eller bel üzerindedir ve vücut yanlara ve ileri geri yatırılır.
- Egzersiz numarası 3. Başlangıç pozisyonu önceki harekete benzer, ancak bu durumda pelvisi saat yönünde ve saat yönünün tersine döndürmeniz gerekir.
- Egzersiz numarası 4. 60 saniye boyunca yerinde zıplayın. Ayrıca bir atlama ipi de kullanabilirsiniz.
Tüm vücut için etkili ev egzersizleri
Evde sadece tüm vücut egzersizlerini yapmanın kilo vermek için yeterli olmayacağını anlamalısınız. Beslenme programınıza da çok dikkat etmelisiniz. Çoğu uzman, vücut yağlarıyla savaşmak için sabahları aç karnına egzersiz yapılması gerektiğine inanmaktadır.
Aynı zamanda, sadece sorunlu alanlar üzerinde durmamalı, sorunun çözümüne kapsamlı bir şekilde yaklaşmalısınız. Bugün önerdiğiniz antrenman programında, her biri 15 tekrarlı iki veya üç set halinde yapılması gereken 10 hareket olacak. Düzenli egzersiz ile sonuçlar birkaç ay sonra fark edilebilir.
Boyun egzersizleri
Bu hareketin amacı gıdı ve boyun derisindeki kırışıklıkları gidermektir. Bu çok önemlidir, çünkü ortaya çıkan ikinci bir çene ve cildin solması, bir kadının gerçek yaşına en az beş yıl daha ekleyebilir.
Doğru kıyafet seçimi ile sorunlu bölgelerin geri kalanını maskeleyebilirsiniz, ancak kapalı bir boyun, diğer insanların gözünde belirli sorunların varlığı anlamına gelebilir. Ancak, egzersizlerin kendilerine geçme zamanı.
Ellerinizi omuz eklemlerinize yerleştirerek göğsünüzü düzeltin. Boynunuzu olabildiğince yükseğe çekmeye başlayın ve aynı zamanda parmaklarınızı hareketsiz kalması gereken omuz eklemlerine bastırın. Nefes aldıktan sonra 10'a kadar sayın ve nefes verin. Bu hareketi 15 tekrar yapın.
Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin ve vücudunuzu gevşetin. Başınızı öne eğin, boynunuzu bükerek hafifçe sola çevirin. Ardından başınızı sağa çevirin ve göğsünüze geri indirin. Ters yönde hareket edin.
Bu egzersizler kırışıklıkları gidermek için tasarlanmıştır ve aşağıdaki hareket gıdı ile mücadelede etkili olacaktır. Eller çenenin altındadır. Ellerinin direncini yen, ağzını aç. 15 tekrar yapın.
El egzersizleri
Bu egzersizler sayesinde üst omuz bölgesindeki sözde "kanatlardan" kurtulabileceksiniz. Bunu yapmak için, 1 ila 2 kilo ağırlığındaki dambıl kullanarak pazı ve trisepslerinizi çalıştırmanız gerekir.
Bacaklar omuz eklemlerinin genişliğinde ve ellerde spor malzemeleri bulunur. Her biri 20 tekrar yaparak kol bukleleri yapmaya başlayın. İkinci hareket için bir sandalyeye ihtiyacınız var. Elinizde bir dambıl ile oturma pozisyonu alın. Virajları yavaş bir hızda gerçekleştirir.
Üçüncü hareket de otururken yapılır. İçlerine dambıl sıkıştırılmış eller omuz eklemleri bölgesindedir. Dirsek eklemini yörüngenin en üst konumunda tamamen düzleştirerek yukarı doğru hareketi gerçekleştirmeye başlayın. İş yavaştır ve tekrar sayısı 15'tir.
Göğüs kasları için egzersizler
Bu egzersizler göğsünüzü kaldırmanıza izin verecektir. Kadınların göğüsleri çoğunlukla yağlı doku olduğundan, her kilogram yağ göğüslerin şeklini ve sıkılığını etkiler. Göğüste kas olmadığı için elastikiyetini veya şeklini değiştiremezsiniz, ancak göğüs kasları üzerinde yapılan çalışmalar sayesinde kaldırmak oldukça mümkündür.
Hareketi gerçekleştirmek için bir sandalyeye veya fitball'a ihtiyacınız var. Sırt üstü yatarak, diz eklemlerinde bükülmüş bacaklarınız ile vücudunuzu destekleyin. Dambıllar düzleştirilmiş kollarda kenetlenir ve önünüzdedir. Başınızın arkasındaki kabukları yumuşak bir şekilde mümkün olduğunca alçaltın. Nefes alırken kollar indirilir ve ters yönde hareket ederken nefes vermek gerekir. Her biri 12 tekrardan oluşan 4 set yapın.
Karın kasları için egzersizler
Kaliteli karın kaslarının sahibi olmak için göbek yağını azaltmanız gerekir. Bunun için evde tüm vücut için egzersizler yapmanın yanı sıra uygun bir beslenme programına bağlı kalmalısınız. Bol su içirin ve tatlılardan ve unlu ürünlerden kaçının.
Dizleriniz bükülü olarak sırtüstü bir pozisyon alın. Eller başın arkasında ve ayaklar yan yanadır. Belinizi yerden kaldırmadan gövdenizi diz eklemlerine kaldırmaya başlayın. Toplamda, 30 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirmeniz gerekir.
Kollarınız vücut boyunca uzatılmış olarak tekrar sırtüstü bir pozisyon almanız gerekir ve bacaklarınız diz eklemlerinde bükülmeli ve uyluk yere dik olacak şekilde kaldırılmalıdır. Pelvisi tamamen yerden kaldırırken diz eklemlerini göğse çekmeye başlayın. Set ve tekrar sayısı önceki harekettekiyle aynıdır.
Bel için egzersizler
Avuç içlerinizi bir demet halinde birleştirin ve yan kıvrımlar yapmaya başlayın. Bu yüzden iş yavaştır ve sırt her zaman düz kalmalıdır. Vücudun kesinlikle dikey düzlemde eğilmesini sağlamak da gereklidir. 15 tekrardan oluşan iki set yapmalısınız.
Ayaklarınızı omuz eklemlerinizin hizasına koyun ve kollarınızı belinize yerleştirin. Nefes alırken, sırtınızı düz tutarak öne doğru eğin. Yörüngenin sonunda, iki sayı için duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda, iki set 15 tekrar yapmanız gerekir.
Kalça ve uyluk kasları için egzersizler
Sırtınız dik bir şekilde yere oturun. Uyluk ve kalça kaslarının yardımıyla, kollarınızda kendinizi destekleyerek bir sandalye pozisyonuna yükselmeniz gerekir. Yörüngenin üst konumunda, yarım dakika oyalanmanız gerekir. 30 tekrar yapın.
Bir sonraki harekete "yutmak" denir. Ayakta dururken, vücut ağırlığınızı sol bacağınıza aktarırken, sağ bacağınızı geriye doğru sallayın, gövdenizi öne doğru eğin. Bu pozisyonda yarım dakika kalmalı ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Diğer tarafta tekrarlayın. Toplamda, her bacak için iki set 40 tekrar yapmanız gerekir.
Bacaklar için egzersizler
Kollarınız vücudunuz boyunca uzanarak sırtüstü bir pozisyon alın. Sadece başınız, omuz ve dirsek eklemleriniz ve ayaklarınız yere değene kadar gövdenizi kaldırmaya başlayın.
Bacak kasları için en etkili hareket squattır. Uyluğun yere paralel olarak indirilmesi gerekir. Hareketi zorlaştırmak için dambıl kullanabilirsiniz.
Esneme egzersizleri
Evde tüm vücut için yapılan tüm egzersizler tamamlandığında kasları germek gerekir. Her pozisyonda, kaslardaki gerginlik tamamen kaybolana kadar 10-30 saniye oyalanmalıdır.
Bacaklar, omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha dardır ve dizler hafifçe bükülür. Bir elinizi kaldırarak, mümkün olduğunca yükseğe uzanın. Diğer tarafa koş. Toplamda 6 tekrar yapmanız gerekiyor.
Sırtınız duvara dönük, avuçlarınızı duvara dayamanız gerekiyor. Yavaşça çömelmeye başlayın, 20 saniye bu pozisyonda kalın, toplamda 6 kez tekrarlayın.
Vücudu evde eğitmek için bir dizi egzersiz, buraya bakın:
