Kızların mükemmel kalça ve kalça oranlarını elde etmeleri için en etkili serbest ağırlık egzersizlerinin neler olduğunu öğrenin. Gizli teknik. Her kadın, yaşı ne olursa olsun, ince ve formda olmak ister. Bunun için aktif olarak kardiyo yükü kullanarak yağ yakarak hayalinizdeki figürü oluşturmaya başlamanız gerekiyor. O zaman kasları sıkılaştırmak için biraz kuvvet antrenmanı eklemelisiniz. Kızların genellikle kuvvet antrenmanından ve boşuna korktuğunu unutmayın.
Halter ve barbell kullanarak figürünüzü geliştirebilirsiniz. Bugün halterli kadınlar için eğitim ve egzersizlerin özellikleri hakkında konuşacağız. Bu spor ekipmanını kullanarak, antrenmanda orta ağırlıkları kullanarak oldukça kısa sürede mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.
Kadınlar için Halter Egzersizinin Faydaları
Bir halterle çalışarak kaslarınızı önemli ölçüde güçlendirecek ve geliştireceksiniz. Pek çok kızı kuvvet antrenmanı yapmaktan caydıran şey "birikim" kelimesidir. Ama kesinlikle korkacak bir şeyiniz yok, çünkü kitle kazancı mütevazı olacak. Aynı zamanda, kaslar günlük yaşamda işe yarayabilir ve şekle incelik verebilir.
Kasların genel olarak duruş, yürüyüş ve genel görünümden sorumlu olduğunu unutmamalısınız. Örneğin, kalçalar ancak kuvvet antrenmanı ile elastik hale gelebilir ve tüm kızlar bunu başarmak ister. Kas tonusunu korursanız, selüliti unutabilirsiniz. Bir halter kullanmanın eşit derecede önemli bir avantajı, metabolizmada bir artıştır. Yağ yakma hızı ve vücudun yeni birikintiler oluşturma yeteneği büyük ölçüde buna bağlıdır. Yeterli kas kütleniz varsa, vücudun dinlenme sırasında yüzde 20 daha fazla kalori yakması gerekecektir. Tabii bu durumda bile yine de beslenme programına uymanız gerekiyor.
Halterli kadınlar için egzersizlerin özellikleri
Tabii ki, kızlar için halter çalışması erkeklerden çok farklıdır. Her şeyden önce, maksimum sonuç için kuvvet antrenmanı ile kuvvet antrenmanını birleştirmelisiniz. Aerobik egzersiz, yenilerinin oluşumunu engelleyecek ve mevcut vücut yağlarını yakacaktır. Kuvvet antrenmanı, sırayla, vücudunuzdaki kas tonusunu korumanıza izin verecektir.
Profesyonel olarak spor yapmayı planlamıyorsanız, spor beslenmeden kolayca yapabilirsiniz. Erkekler sadece pompalamak isteseler bile buna ihtiyaç duyarlarsa, kızların spor yemeği kullanması gerekmez.
Testosteron üretiminin yüksek oranıyla ilgili belki de en popüler efsaneyi ortadan kaldırmak da gereklidir. Erkek vücudu testosteron salgısını hızlandırarak güçlü fiziksel aktiviteye gerçekten tepki verse de, kızlar bundan hiç korkmamalıdır. Bir kadının önemli miktarda kas kütlesi kazanması için, tek başına kuvvet antrenmanı yeterli olmayacak ve bir spor çiftliği kullanmadan yapılamaz. Bununla birlikte, buna ihtiyacınız yoktur ve yüzdeki kılların ortaya çıkmasından ve diğer virilizasyon semptomlarından korkmamalısınız.
Kadınlar için halterli bir dizi egzersiz
Deadlift
Bu hareket kütle ve güç kazanmak için oldukça etkilidir. Ancak kız çocukları ağır ağırlıklar ve ağır halter çalışmaları ile kendilerini yormamalıdır. Kadınlar için bu hareket için en iyi seçenek sumo deadlift. Bu hareket mümkün olduğunca bacak kaslarını kullanır ve kızların ihtiyacı olan da budur. Aynı zamanda sırt kaslarındaki düşük yük nedeniyle sumo deadlift oldukça güvenlidir.
Klasik versiyondan temel farkı bacakların geniş duruşudur. Alçak çömelirken, spor ekipmanını ellerinizle kavrayarak başlangıç pozisyonunu (NP) almanız gerekir. Diz eklemlerinin çorap seviyesinin dışına çıkmaması için pelvisi geriye doğru hareket ettirmek de gereklidir. Bundan sonra, bacaklarınızı düzleştirmeye başlayın, pelvisinizi hafifçe öne doğru itin ve kollarınızı düz tutun. Ardından NP'ye dönmeniz ve hareketi tekrarlamanız gerekir.
ağız kavgası
Squat aynı zamanda en iyi ve en etkili vücut geliştirme hareketlerinden biridir. Spor aletlerini göğsünüze veya omuzlarınıza yerleştirerek squat yapabilirsiniz. Size bu ağız kavgası türlerinin her birini anlatacağız.
Göğüste halterli ağız kavgası, sadece bacak ve sırt kaslarını değil, aynı zamanda basını da aktif olarak çalışır. Bu tür bir çömelme yaparken büyük ağırlıklar kullanmayın ve yeni başlayanlar krep olmadan yalnızca bir bar kullanabilir. NP'de bacaklar kalça seviyesinde olmalı ve ayak parmakları öne doğru bakmalıdır. Spor malzemeleri, aynı zamanda yere paralel olacak şekilde önünüzde çaprazlanmış kollara yerleştirilmelidir.
Sırtın düzleştirilmesi gerektiğini ve sadece bel bölgesinde doğal sapmaya izin verildiğini hatırlamak çok önemlidir. Çömelirken pelvisin geri çekilmesi gerekir ve yörüngenin son noktası, uylukların yere paralel olacağı bir yerdir. Ulaştıktan sonra NP'ye geri dönmek ve hareketi tekrarlamak gerekir. Omuzlara bir spor aleti yerleştirildiğinde sırttaki yük önemli ölçüde artar. NP, göğüste halter bulunan ağız kavgasına benzer, ancak bacaklarınızı omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniş yerleştirmek daha iyidir. Bu pozisyondan pelvisi geri alırken alçalmaya başlayın, ancak baş her zaman öne doğru yönlendirilmelidir. Can sıkıcı yaralanmalardan kaçınmak için diz eklemleri aşağı doğru hareket ederken birbirinden ayrılmalı ve bir araya getirilmemelidir.
Göğüsten halter itme
Bu hareket, üst bedeninizi etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verecektir. Yeni başlayanlar boş bir çubuk kullanmalı, ardından yükü kademeli olarak artırmalıdır. Bacaklar omuz eklemlerinin seviyesinden daha geniş olmalı ve bar geniş bir tutuşla alınmalıdır.
Bundan sonra, sırt ve kol kaslarını gererek, dirsek eklemlerini bükerken mermiyi göğse hareket ettirmek gerekir. Avuç içleri yukarı bakmalı ve sırt düz olmalıdır. Bu konumdan, mermiyi yukarı doğru itmeniz ve yörüngenin üst konumunda birkaç saniye duraklamanız gerekir. Ardından halteri göğsünüze geri getirin.
halter virajları
Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunur ve mermi omuzlara yerleştirilmelidir. Sırt her zaman tamamen düz olmalıdır. Bu konumdan, virajları yanlara doğru değiştirmeye başlayın. Ayrıca vücut dönüşleri de yapabilirsiniz.
Kol Kasları İçin Halter Egzersizleri
Halter, tüm kas gruplarını hedeflemede etkili olabilir. Bundan önce alt vücut için egzersizler hakkında konuştuysak, şimdi üst bedeni hatırlamak gerekiyor. Tabii ki, kızların büyük pazı veya triseps pompalamaya çalışmak için hiçbir nedeni yoktur. Ancak gelişmiş kaslar sayesinde sarkık deriden kurtulabilirsiniz. Bu en sık triseps bölgesinde görülür.
İlk hareketi gerçekleştirmek için kabuğu ters kavrama ile almanız gerekir ve bacaklarınız omuz eklemleri seviyesinde olmalıdır. Dizler hafifçe bükülebilir ve sırt düz olmalıdır. Bu pozisyondan, pazı için bir spor ekipmanı kaldırmaya başlayın.
İkinci hareket, trisepslerinizi ve tuzaklarınızı güçlendirmenizi sağlayacaktır. Başlangıç pozisyonunu değiştirmeden, avucunuz size bakacak şekilde kabuğu dar bir tutuşla alın. Dirsek eklemlerini yanlara yayarken mermiyi yukarı kaldırmaya başlayın. Omurgayı rahatlatmak için vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
Kadınlar için en etkili halter egzersizleri nelerdir, bu videodan öğreneceksiniz:
