Bileklerin düşük hareketliliği ile antrenmanın bir noktasında ağrıyla karşılaşacaksınız. Esnek eller yapmayı ve yaralanmayı önlemeyi öğrenin. Kettlebell salıncakları yaparken veya basarken bileklerinizde ağrı hissediyorsanız, hareket kabiliyeti düşük olabilir. Bu nedenle güç sporları disiplinlerinin temsilcileri bandaj kullanır. Büyük ağırlıklarla çalışırken bileğe ağır yükler uygulanır ve bilek ekleminde esneklik olmaması durumu daha da kötüleştirir. Özellikle bilgisayar başında çok fazla zaman geçiren insanlar için günlük hayatta da oldukça önemlidir. Bugün size bilek hareketliliğinizi nasıl çalıştıracağınızı göstereceğiz.
Bilek ağrısının nedenleri
Bilek karmaşık bir yapıya sahiptir. Kemikler, bağlar, bağ dokular, kaslar ve sinirlerden oluşur. Ayrıca, bileğin birkaç serbestlik derecesi vardır:
- fleksiyon;
- Uzantı;
- kaçırma;
- Addüksiyon.
Bileği başka bir eklemle karşılaştırırsanız, yapısının karmaşıklığı sizin için netleşecektir. Aynı zamanda bilek, el ile önkol arasındaki geçiş bölgesidir. Bu nedenle vücudun bu bölümünün sağlığı, antrenmanınızın sonuçlarını önemli ölçüde etkiler.
Basitçe söylemek gerekirse, bileğin zayıf hareketliliği ile bu eksikliği omuz ve dirsek eklemlerinin hareketleriyle telafi etmeniz gerekecektir. Bu, omuz (ve dirsek) ekleminin hareketliliğine, ilişkileri nedeniyle daha fazla dikkat edilmesi gerektiğini göstermektedir.
Örnek olarak, halteri göğse alma aşamasını düşünün. Bu harekette bilek hareketliliği, önkol pronasyonu ve omuz ekleminin rotasyonunun yüksek olması gerekir. Aksi takdirde kaliteli bir spor aleti elde edemezsiniz.
İdeal olarak esnek bir eklem, mermiyi yükseltilmiş dirsek eklemleriyle dar bir tutuşla tutmanıza izin verirken, halter omuzlara yerleştirilmelidir. Ancak kabuğu göğse alma hareketini yaparken birçok sporcu sorun yaşar. Bu, halter yarışmaları sırasında, sporcu mermiyi omuzdan yukarı itmeye başladığında ve sarsıntı hareketi için onu durdurduğunda çok açık bir şekilde görülür.
Zayıf ve hareketsiz bileklerde, eklem üzerindeki yük önemli ölçüde artar ve daha sonra ön kola aktarılır. Bütün bunlar, bilek hareketliliğini ve esnekliğini geliştirmeye çok dikkat edilmesi gerektiğini gösteriyor.
Bilek hareketliliği nasıl eğitilir?
Bileklerinizi sağlıklı tutmak için hareket tekniklerini öğrenmekten sorumlu olmanız gerekir. Çubuğu doğru tutmayı ve doğru pozisyonu almayı öğrenmelisiniz. Fiziksel olarak mükemmel durumda olsanız bile, ortak hareketliliği korumaya dikkat edin. Elbette buna çok fazla zaman harcamamalısınız ancak eklemlerin hareketliliğini de göz ardı edemezsiniz.
Sporcu bunlara odaklanmazsa, kısa süre sonra artrit ve tünel sendromu ile karşı karşıya kalabilir. Bu kısa tanıtım size eklem esnekliğini korumanın ne kadar önemli olduğunu göstermiş olmalıdır. Şimdi bileğinizin esnekliğini artırmanızı sağlayacak egzersizlere geçelim. Elinizi yumruk haline getirin ve her yöne döndürmeye başlayın. Eğer bir noktada kendinizi rahatsız hissediyorsanız. O zaman birkaç saniye bu pozisyonda kalmalısınız. Bu ana ve en etkili egzersizdir ve günde birkaç kez tekrarlanmalıdır.
Avuç içlerinizi geleneksel bir Çin selamıyla birleştirin. Avuçlarınız arasındaki teması koruyun ve mümkün olduğunca alçalmaya başlayın. Avuç içleri ne kadar kapalı olursa, bilek o kadar esner. Yörüngenin en alt noktasına ulaştıktan sonra ellerinizi parmakları aşağıyı gösterecek şekilde çevirin. Bu durumda, avuç içi arasındaki teması korumak gerekir.
Dirsek eklemlerinizin düz olması gerekirken, yatarken desteği alın. Avuç içlerinizi içe doğru çevirin, böylece ayak parmaklarınız ayaklarınıza bakar. Vücudunuzu bükmeden, bilekleriniz omuz eklemlerinize açılı olacak şekilde vücut ağırlığınızı öne doğru kaydırmaya başlayın. Bu pozisyonda 30 saniye kalmanız gerekir. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın. İlk başta sizin için zor olabilir ve bu durumda ek olarak diz eklemlerine güvenebilirsiniz.
Avuç içi duvarda, parmaklar ise tavana dönük. Duvarla teması koruyarak ellerinizi aşağı doğru hareket ettirmeye başlayın. Duvarla temas mümkün olduğu kadar uzun süre korunmalıdır. Hareketin artık devam edemeyeceği bir noktaya geldiğinizde avuçlarınızı 180 derece döndürün ve yukarı doğru hareket edin.
Bileklerinizi ve önkollarınızı evde nasıl eğitirsiniz, bu videodan öğrenin:
