Bilek güreşinde bir profesyonel gibi güreşmeyi öğrenin. Dünyanın en iyi sporcularından gizli antrenman tekniklerini öğrenin. Her kuvvet sporu disiplininin kendi antrenman özellikleri vardır. Bilek güreşinde, sporcuların antrenman nüansları da vardır. Bugün size sonuçlarınızı iyileştirmenize yardımcı olacak 8 bilek güreşi antrenmanının sırrını anlatacağız.
Bilek güreşi antrenman prensipleri
Çalışma açısı ve genlik prensibi
Bilek güreşi statik bir spor disiplinidir. Müsabaka sırasında, kasların çoğu uzunluklarını değiştirmez, böylece kolun kısımlarını belirli bir pozisyonda sabitler. Bunlara çalışma açıları denir. Bilek güreşindeki hemen hemen tüm hareketler tek aşamalı bir yapıya sahiptir ve yalnızca çalışma adı verilen belirli bir genlikte gerçekleştirilebilir.
Bu göstergelerin her ikisi de doğada bireyseldir ve büyük ölçüde ellerin yapısına, dövüş tekniğine vb. Serbest ağırlıklarla çalışırken yükün çoğunun çalışma açılarına düştüğünden emin olmanız gerekir. Bunu başarmak için, her zaman kolun çalışan (bükülebilir) kısmını yük vektörüne dik açılarda yerleştirmelisiniz.
Egzersiz sırasında çalışma açıları üzerinde çalışmak için ağırlığı oldukça doğru bir şekilde seçebilirseniz, genlik eğitimi bazı zorluklara neden olabilir. Bunun nedeni, kolun dinamik fleksiyon anında, yükün belirli bir genliğin sadece bir noktasını daha büyük ölçüde etkilemesidir. Bu, hedef kasın düzensiz pompalanmasına yol açar. Bu sorun, yükü tüm genliğe dağıtan özel simülatörler ile ortadan kaldırılabilir.
Örneğin, yere paralel bir bankta dambıl veya halterle bir elinizi büktüğünüzde, hareketin başlangıcında maksimum yük sadece hareketin başlangıcında olacaktır. Daha sonra azalmaya başlayacak ve genliğin orta ve son aşamalarında maksimum çaba görünecektir. Kollarını yalnızca yatay bir sıra üzerinde çalıştıran sporcular, genellikle eli esnetirken ve bükük pozisyonda tutarken zorluk yaşarlar. Çalışma genliğinizi en üst düzeye çıkarmak için, onu üç açıya bölmeniz gerekir: başlangıç, bitiş ve orta. Başlangıç açısının eğitiminden az önce bahsettik ve şimdi diğer ikisinin gelişimine odaklanacağız.
Ortalama çalışma açısını en üst düzeye çıkarmak için tezgahın açısını, çalışma açısının orta konumunda el yere paralel olacak şekilde değiştirmelisiniz. Son çalışma açısını eğitmek için önkol yere dik açıda olmalıdır. Ayrıca, çalışma genliği üzerinde çalışırken statik bir yük kullanabilirsiniz.
Çalışma yönü prensibi
Bu ilke, aynı kasın sadece uzunluk olarak değil, aynı zamanda genişlik olarak da farklı kuvvetlere sahip olabileceği gerçeğine dayanmaktadır. Diyelim ki elin fleksör kasları onu herhangi bir parmak yönünde bükebilir. Bu hareketleri yapan her bir kas lifi demeti farklı güç göstergelerine sahip olabilir ve ayrı ayrı çalıştırılabilir.
Maksimum sonuç elde etmek için, ihtiyacınız olan yönde katı uzmanlığa bağlı kalmalısınız. Bunlara işçi denir ve sporcunun güreş stiline bağlıdır.
Çalışma yönüne karar verdikten sonra, kolun bükülebilir kısmını, çalışma yönü yerçekimi vektörünün tersi olacak şekilde konumlandırmak gerekir. Bunu yapmak için vücudu, ön kolları ve elleri genişletmeniz gerekir.
Yalnızca bir çalışma alanında uzmanlaşırsanız, sonuçlarınız hızla büyümeye başlayacaktır. Aynı zamanda, stokta bir veya iki dövüş stilinin daha olması çok faydalı olabilir.
Statik öncelik ilkesi
Dövüş sırasında, sporcular arasında statik kas gerginliği baskındır. Antrenmanın etkinliğini arttırmak için statik ve dinamik stres oranını antrenmana aktarmak gerekir. Bu, serbest ağırlık egzersizi ve makine çalışması için eşit derecede geçerlidir.
İki tür statik yükü ayırt etmenin geleneksel olduğuna dikkat edilmelidir: aktif ve pasif (tutma). Tutma en çok serbest ağırlık antrenmanı sırasında kullanılırken, aktif olan masadadır.
Mikrotemporal maruz kalma ilkesi
Bu ilke, kasların, saniyenin kesirleri olarak hesaplanan, kısa bir süre için büyük bir yüke dayanma kabiliyetine dayanır. Şu anda kas liflerinin gerginliği, bir sporcunun antrenman sırasında kullandığı maksimum değerin yüzde 140'ına kadar ulaşabilir. Bu tür yüklerin yardımıyla kasların güç göstergeleri hızla artabilir ve bağlar ve eklemler de güçlendirilecektir. Bu türden iki tür yük arasında ayrım yapmak gelenekseldir:
- Pasif (şoklar).
- Aktif (sarsıntı).
Tutmak için pasif yükler kullanılır. Özleri, sporcunun çalıştığı merminin ağırlığının önemli ölçüde artması gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Diyelim ki maksimum ağırlığınızın yüzde 70 ila 80'i ağırlığında bir dambıl tutabilirsiniz. Bu noktada yoldaşınız spor malzemelerine yukarıdan aşağıya doğru 5 ila 6 vuruş yapmalıdır. Bu, merminin ağırlığını yüzde kırk artıracak ve çalışma açısı değişmeden kalacaktır.
Aktif yük, maksimum kuvvetin mümkün olan en kısa sürede sabit bir noktaya uygulanması gerektiğidir. Bunu yapmak için bir arkadaşınızın emriyle beş veya altı sarsıntı hareketi yapabilirsiniz. Bu egzersizin deneyimli sporcular tarafından yapılması gerektiğini burada belirtmek önemlidir. Ayrıca, yaralanma riskini azaltmak için, kuvvetin uygulama noktasının çok az şok emilimine sahip olmasını sağlamak gerekir.
Kasların ilişkisinin prensibi
Antrenman sırasında çalışma açılarınızın ve genliğinizin gelişimine odaklanırsanız, kas lifi demetlerinin uzunluğu boyunca gelişimindeki fark yavaş yavaş artacaktır. Bu, genel ilerlemede bir yavaşlamaya neden olacaktır. Bunu önlemek için periyodik olarak kasların zayıf kısımları üzerinde çalışmalısınız.
Bu videoda bilek güreşçilerinin eğitimi hakkında daha fazla bilgi edinin:
