Atletik bir üçgen oluşturmak için ön ve arka delikleri nasıl düzgün şekilde sallayacağınızı öğrenin. Kollarınızın daha iri görünmesi için antrenman sırasında omuz kuşağı kaslarının gelişimine yeterince dikkat etmek gerekir. Bugün omuz kuşağının kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış en etkili hareketlere bakacağız.
Omuz kuşağının kaslarını güçlendirmek için etkili egzersizler
- Kolların eğik bir pozisyonda uzatılması. Çalışmak için ağırlığı 10 ila 12 tekrar yapmanıza izin vermesi gereken dambıllara ihtiyacınız var. Bir elinizle ve aynı adı taşıyan diz eklemi ile herhangi bir yüzeye yaslanmalısınız. Sırtın tüm set boyunca düz kalması gerektiğini hatırlamak çok önemlidir. Bu, omuz kuşağının kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan çok etkili bir egzersizdir. Baş aşağı doğru yönlendirilir ve spor malzemeleri dirsek ekleminde bükülmüş koldadır. Dirsek eklemini sabitledikten sonra, kolu yavaş bir hızda düzeltmeye başlayın. Bu durumda dirsek ve omuz eklemleri yukarı doğru hareket etmemelidir. Yörüngenin son üst konumunda, kol düz bir çizgi olmalıdır. Ayrıca, yörüngenin üst konumunda, fırçayı yukarı doğru genişletmelisiniz. Set sayısı 1 ila 3 arasındadır ve tekrar sayısı 10 ila 15 arasındadır.
- Kolların başın arkasından uzatılması. Oturma pozisyonuna geçin ve karın ve sırt kaslarınızı kasın. Spor malzemeleri (dambıl) üst disklere daha yakın olan çubuklardan alınmalıdır. Kollarınızı kaldırın ve dambılları başınızın arkasına indirin. Mermileri yavaşça yukarı doğru bastırmaya başlayın ve bundan sonra yörüngenin üst uç konumunda durmadan başlangıç pozisyonuna dönün. Her biri 10-15 tekrardan oluşan maksimum üç set yapın. Setler arasındaki duraklama maksimum 120 saniye olmalıdır.
- Yalan pozisyonda Fransız bench press. Yatar pozisyon alın ve dambılları elinize alın ve kaldırın. Kabukları başınızın arkasına yavaşça indirmeye başlayın ve en üst noktada duraklamadan başlangıç pozisyonuna dönün. Her biri 15 tekrardan oluşan üç set yapabildiğiniz anda dambılların ağırlığını artırın. Aynı zamanda setteki tekrar sayısını da azaltmalısınız.
- Dar kollarla şınav. Bu hareket, önceki iki hareketi kolayca yapabileceğiniz zaman başlatılabilir. İlk başta uzanmış bacaklarda şınav yapamıyorsanız, diz eklemlerine önem vermelisiniz. Bu, egzersizi büyük ölçüde basitleştirecektir. Yüzüstü pozisyonda vurgu yapmanız ve ellerinizi başparmak ve işaret parmağınız arasında bir eşkenar dörtgen oluşacak şekilde koymanız gerekir. Unutmayın, bu oldukça zor ama çok etkili bir harekettir, asıl görevi omuz kuşağının kaslarını güçlendirmektir. Karın kaslarınızı zorlarken, kollarınızı yavaşça bükmeye başlayın, yere alçaltın. Her biri 20 tekrardan oluşan üç set yapın. Büyük olasılıkla, yeni başlayan sporcular ilk başta sadece birkaç tekrar yapabilirler. Bunda yanlış bir şey yok ve zamanla bu hareketi kolayca yapabileceksiniz.
- Dambıl bench press. Bacaklar omuz eklemlerinin genişliği kadar olmalı ve dizler hafifçe bükülmelidir. Spor malzemeleri önünüzde omuz hizasında ellerinize yerleştirilmiştir. Dirsek eklemleri yere, avuç içleri birbirine bakmalıdır. Nefes alın ve nefes verirken kabukları yukarı ve hafifçe öne doğru bastırmaya başlayın. Yörüngenin üst konumunda, iki sayım için bir duraklama olmalıdır. Ayrıca sırtınızı düz tutun.
- Elleri yanlara bırakarak. Yüzey 45 derecelik bir açıyla yan tarafınıza yatar pozisyon alın. Bir ayağınızın parmaklarıyla yere yaslanın ve diğerini üstüne koyun. Üst kol vücuda paralel ve avuç içi aşağı dönük olmalıdır. Omuz bıçaklarını bir araya getirirken elinizi yukarı kaldırmaya başlayın. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra ters yönde bir hareket yapın. Dirsek eklemindeki stresi azaltmak için hafifçe bükülmelidir. Ayrıca, ağır ağırlık kullanmanın eklem yaralanmalarına yol açabileceğini de unutmamalısınız.
- Kombine kol kaldırma. Bacaklar omuz eklemleri seviyesinde bulunur ve içlerinde spor malzemeleri bulunan kollar aşağı indirilir. Avuç içi birbirine bakmalıdır. Belinize doğal bir dönüş vermek için karın kaslarınızı sıkın. Omuz bıçaklarını bir araya getirerek önünüzdeki kabukları omuz eklemlerinin seviyesine kadar kaldırmaya başlayın. Bundan sonra, onları kalçalara indirin ve duraklamadan kollarınızı omuz eklemlerinin seviyesine kadar yanlara doğru yayın.
- "Kelebek" (kolları bükük pozisyonda kaldırmak). Dizlerinizi bükerek bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Belinizde doğal bir kemer korurken öne doğru eğin. Dambıllar, alçaltılmış ellere ayak bilekleri hizasında yerleştirilir. Kollarınızı yanlara yayarak omuz bıçaklarını bir araya getirmeye başlayın. Hareketin hızı yavaştır. Bundan sonra, duraklamadan başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün.
Omuz kuşağının kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersiz, buraya bakın:
