İyi omuz genişliği, bir erkek figürünün belirleyici bir özelliğidir. Kadınlar tarafından beğenilir ve diğer erkekler tarafından saygı görür. Spor salonunda verimli çalışma için her antrenman sporcusu omuz kaslarının nasıl çalıştığı hakkında bir fikre sahip olmalı, yani anatomilerini bilmelidir. Bir Rekabetçi Şampiyon fiziği, düşük vücut yağına, iyi kas kütlesine ve orantılı simetriye sahip olmalıdır. İkincisi, omuzların genişliğinin kalçalara oranıdır: V şeklinde vücut şekli. Benzer bir şekil elde etmek için omuz kasları üzerinde çalışmak, onları geliştirmek ve oluşturmak, böylece sırtın görsel olarak daha büyük görünmesi gerekir. Ayrıca geniş omuzlar pazı ve trisepsleri vurgulayacak ve kolu daha belirgin hale getirecektir.
Omuzların kas grubu, göğüs, sırt ve bacaklar gibi devlerden çok daha küçüktür. Bununla birlikte, deltaların mütevazı boyutu, büyük bir güç geliştirmelerini engellemez. Deltalar oldukça güçlü ve güçlü bir kas grubudur. Ancak bazen kaslı, geniş omuzları geliştirmek çok zor olabilir ve yapılarını bilmek vazgeçilmezdir.
Omuz eklemi, omuz kuşağı kemiğinin ve üst ekstremitenin, iyi hareketliliğe, yani geniş ve çeşitli hareket aralığına sahip küresel bir eklemidir. Daha basit olabilir gibi görünüyor: omuzlarınızı çalıştırın, çalışma ağırlıklarınızı eşit olarak artırın ve etkileyici güçlü deltaları göstereceksiniz. Ama her şey o kadar basit değil. Omuz ekleminin yüksek hareketliliği, kırılganlığını ortadan kaldırmaz. Omuz eklemindeki hareketler, örneğin diz ve dirsek eklemlerinden daha karmaşıktır. Bu nedenle, yüksek istikrarsızlık ve travma var. Omuz eklemi kolayca kırılır veya hasar görür.
Bu nedenle omuz eğitimi çok dikkatli bir şekilde ele alınmalı ve bu bölgedeki kasların yapısı hakkında en azından asgari düzeyde bilgi sahibi olunmalıdır. Bir sporcu, meydana gelen süreçlerin özünü anlayarak, herhangi bir egzersize anlamlı bir yaklaşıma sahip olmalıdır.
Omuz kasları: anatomi
Arabanın sürücüsü tereddüt etmeden yolun kurallarını bilmeli ve motorun yapısını anlamalı, jinekolog ne anlaması gerektiğini bilmeli ve vücut geliştiricisi vücudunun kaslarını bilmeden tamamlanmayacaktır. Bu nedenle, omuzların pompalanması, aşınmadan önce eğitimle değil, anatomik kas atlası ile tanışma ile başlar.
Omuz ekleminin yapısı oldukça ağırdır, çünkü kemikler ve bağlarla birlikte elin koordinasyon hareketlerini oluşturan karmaşık ve büyük bir kas kompleksinden oluşur. Ancak temel ve izole egzersizleri yapmak için ana kas gruplarını ve fonksiyonel çalışmadaki doğrudan sorumluluklarını bilmek yeterlidir. Deltoid kas, sporcularda ilk olarak güzel omuzlarla ilişkilendirilen kastır. Üçgen kas, klavikulanın lateral kısmından, skapula ekseninden ve akromiyondan (skapulanın lateral ucu) başlar ve humerusun deltoid tüberozitesine bağlanır. Güçlerinin farklı hareket yönlerine sahip üç kirişe bölünmüştür. Fan benzeri demetler, aşağı doğru yönlendirilmiş üçgenin tepe noktasında birleşir.
- Ön klaviküler demet omzu büker ve aynı anda içe doğru çevirir, alçaltılmış kolu yukarı kaldırır.
- Orta (lateral) skapular demet, tüm kasın yaklaşık 65-70 derece kasılması ile kolu yana getirir. Omuz kuşağının genişliği için cevap orta deltadır.
- Arka akromiyal demet omzu açar, dışa doğru çevirir, kaldırılmış kolu aşağı indirir. Temel olarak, omzun doğru şeklinden sorumludur.
Omuzları pompalamak için egzersizler
Omuzların anatomisini bilmek, onlar için en etkili egzersizleri seçmenizi sağlar. Deltoid kasın uyumlu bir şekilde gelişmesi için her üç demetin de çalışması gerekir.
Omuz eklemi insan vücudundaki en fonksiyonel eklemdir. Diğer birçok kasın aksine, deltalar her gün bir tür iş yapar ve stabilizatör rolünde birçok temel egzersize katılırlar, hacimli ve sıkı bir şekilde eğitilmeleri gerekecektir.
Sporcunun antrenman bölümü, en az iki omuz antrenmanı içerecek şekilde tasarlanmalıdır. Sonuçta, deltoid kasların ön, orta ve arka demetini çalıştırmanız gerekiyor. Demetler birbirinden kas fasyası ile ayrılır, yani bunlar sadece deltoid segmentler değil, pratik olarak farklı işlevleri yerine getiren ve farklı egzersizlere yanıt veren ayrı kaslardır.
Deltalarla birlikte, çalışmaya diğer kaslar da dahil olur (yamuk, triseps, göğüs kasları), ancak sadece onlarla birlikte omuzlar maksimum şoku alır, bu da etkili hipertrofi, hiperplazi ve anabolizmin korunmasına yol açar.
Ön delta, ayakta veya otururken ve önünüzdeki dambılları kaldırırken, başınızın arkasından Army press, barbell ve dumbbell press'e mükemmel yanıt verir. Bu egzersizler omuzları genişletmeye yardımcı olur, onlara hacimli ve etkileyici bir anahat verir. Antrenman planı, ön deltaların bench press sonrası dinlenmeye zamanları olacak ve kas büyümesinde durgunlaşmayacak şekilde planlanmalıdır.
Halter ayaktayken kolları tam olarak kaldırmak orta deltayı çok iyi hissetmeye yardımcı olur. Yanlara izolasyon salınımları sporcunun omuzlarına istenilen şekli verir.
Sırt deltası, halterin çeneye itilmesiyle mükemmel bir şekilde geliştirilir ve öne doğru eğilerek yanlara doğru sallanır. Egzersizlerin küçük ağırlıklarla yapılması tavsiye edilir, daha sonra hile olasılığı tamamen ortadan kalkar.
Ve son olarak, omuzları çalıştırmadan önce, eklemlerin iyice ısınması zorunludur.
Omuz ekleminin yapısı ve işleyişi hakkında video:
