Alt bedeninizi eğitmeye başlamadan önce bacakların anatomisini incelemeniz gerekir. Bu sayede kas hipertrofisini tetikleyerek kas liflerini nasıl düzgün bir şekilde hissedip kasacağınızı öğreneceksiniz. İnsan vücudunun kaslarının yüzey anatomik atlası 8-9. sınıflarda öğretilir. Vücut geliştirme ve vücut geliştirme dünyasına gelen insanlar, ister yeni başlayan bir atlet, ister antrenman yapan bir antrenör veya ileri düzeyde bir "jock" olsun, kasların yapısını inceleyerek ayrıntılı olarak şaşkına dönerler. Gerçekten de, kas gruplarının çalışma prensibi hakkında anatomik bilgi olmadan, ağır ağırlık çalışması için doğru egzersizleri seçmek imkansızdır.
Alt vücut kasları, tüm vücuttaki kasların yarısından fazlasını oluşturan en büyük kas grubudur. Durumları ve tonları büyük ölçüde insan sağlığını belirler.
Bacak kaslarının anatomik "yapısı" geleneksel olarak aşağıdaki gibi bölünmüştür:
- gluteal kas grubu;
- dörtlü (uyluğun önü);
- uyluğun arkasındaki kas grubu;
- baldır kas grubu.
kalçalar
Beşinci noktanın gelişimi her zaman karşı cins için bir hayranlık konusu olmuştur ve olmaya devam edecektir. Ancak vücut güzelliği ve estetiğinin nesnesi olan kalça kasları, vücudun pompalanan kaslarının ayrılmaz bir parçası olmalıdır. Gelişmiş kalçalar olmadan, güçlü bir sırt, elastik güzel bacaklar veya zindelikteki rekabet gücü göstergeleriyle övünmek imkansız olacaktır.
- Gluteus maximus, insan vücudunun yapısındaki en büyük ve en kalın kastır. Rahiplerin görünümü (yuvarlaklık değil, "etlik") kalınlığına bağlıdır. Kas, başlıcaları kalçanın uzatılması ve döndürülmesi, gövdenin uzatılması ve sabitlenmesi olan bir dizi önemli işlevi yerine getirir.
- Gluteus medius, dış pelvik kastır. Gerçekleştirdiği ana işlevler arasında bacakları öne ve arkaya yönlendirmek, esneme sırasında vücudu stabilize etmek yer alır. Bu kas demetlerini pompalamak için en iyi egzersiz ağırlıklı squattır.
- Ortadaki gibi gluteus minimus, kalçaların üst bölgesinde bulunur ve ana gluteus ile büyük ölçüde örtüşür. Bacağın yana abdüksiyonu, sırasıyla bu kasın sorumlu olduğu işlevdir ve bacak abdüksiyonunun izole egzersizleri en çok gluteus minimusunu yükler.
Uyluğun önü: dörtlü
Fotoğrafta, bacak kasları - kuadriseps Üniteleri doğal olarak ince ve çekici kalçalara sahiptir, geri kalanı ağırlık egzersizleriyle bacaklarının güzelliğini düzenli olarak bilemek zorundadır. İdeal oranlara ulaşmak için kasların anatomik yapısını bilmeniz gerekir. Ön kısım ve uyluğun yan yüzeyinin bir parçası, uyluğun kuadriseps kası (kuadriseps) tarafından işgal edilir. Dört başın tümü bağımsız kaslar olarak kabul edilir:
- Rektus kası diğer üç başın çoğunu ve tüm kas demetlerini kaplar, kuadriseps en uzunudur.
- Lateral geniş kas, pratik olarak uyluğun tüm anterolateral dış yüzeyidir. Önde, rektus femoris kasının arkasına gizlenmiştir ve yukarıdan, geniş gergin fasyanın arkasında neredeyse görünmezdir.
- Ara geniş kas, diğer kaslar arasında "kalabalıktır", gelişimi her zaman kuadrisepste geride kalıyor.
- Vastus medialis kası iç alt uyluk boyunca uzanır. Konumu, uyluğun alt yarısının ön ve medial bölgelerine sabitlenir.
Klasik squat'lar, bulgar squat'ları, abduction squat'ları hayallerinizdeki dörtlüden sadece birkaçı. Spor kasları belirgin ve elastik yapar, gevşeklik ve fazla yağları yok eder.
Uyluk - arkadan görünüm
Fotoğrafta, bacak ve kalça kasları - arkadan görünüm Uyluk arkası, kadınlarda selülitlerin en fazla biriktiği ve erkeklerde eksikliklerin ortaya çıktığı yerdir. Onun eğitimi sadece kasları güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda bağlar ve eklemlerle ilgili problem geliştirme olasılığını da azaltacaktır.
Uyluğun arkasındaki kas lifleri şunlardan oluşur:
- Biceps femorisi. Hamstring, bacağın arkasında yanal olarak bulunur.
- İskiyal tüberositeden hamstringin uzun başı ile birlikte başlayan semitendinosus kası.
- İskiyal tüberoziteden başlayarak yarı membranöz kas. Alt bacağını içe doğru çevirir ve diz eklemi uzatılmış halde kalça ekleminde kalçayı uzatır.
Adductor uyluk kasının dorsumu, yardımcı rolünü özenle yerine getirir. Bisepslerin kısa başı ile birlikte, bacağını dizinden bükmeye (topuğu kalçaya doğru çekerek) ve siz yürürken ve koşarken onu sertleştirmeye çalışır.
Baldır kasları
Alt bacağın kasları şunları içerir:
- Alt bacak bölgesinde birleşen ve topuk kemiğine geçen medial ve lateral kafaların oluşturduğu gastroknemius kası.
- Pisi kası. Esas olarak, hızlı kasılanların gücünden daha düşük olan, ancak büyük bir dayanıklılığa sahip olan yavaş kasılan kas liflerinden oluşur.
- Plantar, uzun tendonlu küçük bir kastır. Bazı insanlarda hiç yok.
- Tibialis anterior kası tibiadan kaynaklanır. Ayağın ekstansiyonundan ve supinasyonundan sorumludur.
Baldır kasları, tüm vücudun ağırlığını tutma ve aktarma işlevini yerine getiren bölümdür. Kaslar ayrıca ayak parmaklarının kaldırılması ve ayak bileğinde plantar fleksiyon için "sorumluluk" alır ve baldır kası da diz fleksiyonunda yer alır.
Bacak antrenmanındaki tüm artılar ve eksiler
Ağır spor dünyasına yeni başlayanlar için çok yaygın bir sorun gelişmemiş bacaklardır. Çoğu genç vücut geliştiricisi ve vücut geliştiricisi, karın, göğüs, kollar gibi "plaj" vücut bölümlerini eğitmeye odaklanır. Profesyonel sporcular için "ayak günü"nün önemi her şeyden önce gelirken.
Bacak antrenmanının artıları:
- insan vücudu her zaman simetri için çabalar, bu nedenle bacakları pompalamak gövdeyi büyütme ilerlemesini artıracaktır;
- estetik - güzel yuvarlak şekiller ve orantılı olarak geliştirilmiş gövde;
- artan ilerlemeye katkıda bulunan iyi testosteron salınımı;
- ağırlık merkezi alçaltılmış ve stabilite artırılmıştır.
Bacak eğitiminin dezavantajları arasında ayırt edilebilir
sadece eklem yaralanmaları riski. Ancak bunlar "olası" sorunlardır ve düzenli olarak dizlerini yükleyen kişilerin risk altında olması gerekmez. Ayrıca kemiklerin uzunluğunun büyümesini kaçırma şansı da vardır, bu dezavantaj esas olarak hala aktif olarak büyüyen 20 yaşın altındaki genç erkekler içindir.
Bacakları pompalamak için egzersizler hakkında bilgi edinin:
- kanca ağız kavgası
- yatarak halter kaldırma
- ağız kavgası
Bacak kaslarını pompalamak için sadece hırs ve arzulara değil, aynı zamanda en azından nereden büyüdüğüne dair yaklaşık bilgiye de ihtiyacınız var. Daha sonra bacak kasları üzerindeki sürekli fiziksel aktivite doğru bir şekilde derlenecek ve kas hacminin kuvvetini, performansını ve büyümesini arttırmada faydalı bir etkiye sahip olacaktır.
Kasların fizyolojisi, nasıl çalıştıkları hakkında video:
[medya =
