Arnold'un göğüs kaslarını evde günde sadece 20 dakika ve haftada birkaç kez egzersiz yaparak nasıl geliştirebileceğinizi öğrenin. Yeterli gelişmeye sahip bazı kas grupları, herhangi bir erkeği kızların gözünde daha çekici hale getirebilir. Bu gruplardan biri sandıktır ve inşaatçılar arasında kollarla birlikte en popüler olanıdır. Artık evde pektoral kasları nasıl oluşturacağınızı öğrenebilirsiniz.
Göğüs kaslarını eğitmek için gerçek görevler belirleme
Son yıllarda, spor salonlarının popülaritesi yeniden yükselmeye başladı ve ağda giderek daha fazla vücut geliştirme kaynağı ortaya çıktı. Artık genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzının da gençler arasında giderek daha fazla popülerlik kazandığı kabul edilmelidir. Tabii ki, bu olumlu bir eğilim ve bir kişinin çekici görünme arzusu memnuniyetle karşılanıyor. Ancak, herkes spor salonunu ziyaret edemez ve antrenman yapamaz.
Bu gruptan iseniz, umutsuzluğa kapılmayın, çünkü evde etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Üstelik bunun için kesinlikle pahalı spor malzemeleri satın almanıza gerek yok. Öncelikle kendinize bir görev belirlemeli ve onu çözmeye çalışmalısınız. Aynı zamanda, hedefleriniz gerçek olmalıdır. Şimdi, bir hafta içinde evde pektoral kasların nasıl inşa edileceği hakkında konuşmayacağız. Bunu başarmanın gerçekçi olmadığını anlamalısınız.
Göğüs kasları da dahil olmak üzere kasları inşa etmek için çok çalışmanız ve düzenli olarak yapmanız gerekir. Sadece spor salonunda değil evde de kullanılabilecek oldukça etkili antrenman sistemleri var. Ayrıca hemen derslerinizin yüksek yoğunluklu olması gerektiğini söyleyelim. Vücut için yeterli stres yaratmanın ve kas dokusu hipertrofisi süreçlerini harekete geçirmenin tek yolu budur.
Belirlenen görevi başarmak için, yani yüksek kaliteli kas pompalama. Günlük egzersiz yapmak sizin için yeterli değil. Böylece sadece kas tonusunu koruyabilirsiniz. Güzel bir figüre sahip olmak istiyorsanız, ağırlıklarla biraz sıkı çalışmaya hazır olun.
Evde göğüs antremanı ile nasıl ilerleme sağlanır?
Kas büyümesinin ancak belirli bir miktarda stres yarattığınız zaman mümkün olduğunu söylemiştik. Vücut geliştirme yeni bir spor değildir ve varlığının tüm süresi boyunca, kasları pompalamak için bir sette 6'dan 12'ye kadar bir dizi tekrarla çalışmanız gerektiği ortaya çıktı. Bu gerçek, bu modda büyük ağırlıklar kullanmanın ve böylece işte maksimum sayıda lif kullanmanın mümkün olmasından kaynaklanmaktadır.
Ders sırasında kas lifleri ne kadar fazla hasar görürse, sonraki büyümeleri o kadar aktif olacaktır. Evde göğüs kaslarını nasıl inşa edeceğinizi bilmiyorsanız, en etkili egzersizleri seçmeniz ve bunları en sık 3 ila 5 arasında birkaç sette gerçekleştirmeniz gerekir. Ve her setteki tekrar sayısından zaten bahsettik - 6'dan 12'ye kadar.
Göğüs kaslarını geliştirmek için en etkili hareketler uzanma presleri, bar dipleri ve dambıl uzantılarıdır. Antrenman programınızın temelini oluşturması gereken bu hareketlerdir. Çok sık olarak, ağda göğüs kaslarının gelişimi için yerden şınavların yüksek verimliliği hakkında bilgi görünür. İlk aşamada bu mümkündür, ancak daha sonra hipertrofi sürecini etkinleştirmek için yeterli yük oluşturamayacaksınız.
Bu nedenle, evde halteriniz yoksa, onları mutlaka satın almalısınız. Ayrıca katlanabilir halter alınması gerektiğine de dikkat edilmelidir, çünkü bu durumda yükü ilerletmek çok kolay olacaktır. Dairede bar satın alma ve en önemlisi yerleştirme şansınız varsa, sınıflarınızın etkinliği gözle görülür şekilde artacaktır. Genellikle çubuklar içeren bir duvar çubuğu da satın alabilirsiniz.
Şınav ile göğüs kasları nasıl yapılır?
Bu soru çok alakalı, çünkü birçok erkeğin halterleri yok ve spor salonunu da ziyaret edemiyorlar. Kas kütlesi kazanmak için neyin gerekli olduğu hakkında zaten konuştuk. Tek başına şınav kullanmak, kas büyümesi için yeterli stresi sağlamayı neredeyse imkansız olmasa da son derece zorlaştıracaktır. Şınav acemi sporculara iyi sonuçlar getirebilirse, bu hareket zaten şişirilmiş kasları olan erkekler için kesinlikle uygun değildir.
Bununla birlikte, yeni başlayanlar çok mutlu olmamalıdır, çünkü birkaç aylık düzenli egzersizlerden sonra şınav sonuç getirmeyi bırakacaktır. Yüksek tekrarlı bir antrenman rejimine geçseniz bile, yalnızca kas dayanıklılığını artırabilirsiniz, ancak kütle kazanamazsınız.
Aynı zamanda, şınav mükemmel bir temel harekettir, ancak yalnızca eğitimin ilk aşamasında etkili olabilirler. Bu egzersiz, zayıf bir fiziği olan ve kasları gelişmemiş olan erkekler için mükemmeldir. Şınav ile sonraki kas büyümesi için temel hazırlayabilirler.
En etkili göğüs pompalama egzersizleri
Eğitim için yapılan tüm hareketler iki gruba ayrılabilir: temel kitle toplama ve biçimlendirici olanlar. Göğüs kasları ile ilgili olarak, dambıl presleri ve yayları ile düz olmayan çubuklardaki şınavlar kütle kazanıyor. Yerden şınav, sırayla ikinci kategoriye aittir - biçimlendirici.
Yatarak halter kaldırma
Her erkek bir halter satın alamaz ve bu durumda dambıl en etkili eğitim aracıdır. Yatarken dambıl presleri yaparken büyük ağırlıklar kullanabilirsiniz, ancak yükü kademeli olarak artırmanız gerekir. Tüm egzersizlerin tekniğini takip etmek ilerleme için çok önemlidir. Her set 10 ila 12 tekrardan oluşmalı ve setler arasında üç dakikadan fazla dinlenmemelidir.
Harekete başlamadan önce, bir bankta bir ağa ihtiyacınız var (bir tezgah yerine iki tabure kullanabilirsiniz) ve dönüşümlü olarak yerden dambıl alarak bacaklarınıza dayayın. Bundan sonra, spor malzemelerinizi göğsünüze yerleştirerek yatar pozisyon alın. Havayı soluyun, kabukları keskin bir hareketle kaldırın. Bundan sonra, teneffüs ederek, dirsek eklemleri dik açılarda bükülene kadar kollarınızı indirmelisiniz.
Yüzüstü pozisyonda dambıl koymak
Bu hareket, bir öncekini mükemmel bir şekilde tamamlayacak ve hedef kasları iyi bir şekilde gerecektir. Döşeme yaparken, çalışma ağırlıklarını büyük ölçüde artırmamalı, konunun teknik tarafına odaklanmalısınız. Bu egzersizin omuz eklemleri için tehlikeli olduğunu unutmamalısınız. Evde pektoral kasları nasıl oluşturacağınızı bilmek istiyorsanız, tekniğe bağlı kalmanın önemini hatırlamanız gerekir. Yaklaşımdaki tekrar sayısı bench press'e benzer, ancak setler arasında 60 ila 12 saniye dinlenmeniz gerekiyor.
Bench press yaparken olduğu gibi başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın ve ardından kollarınızı yanlara doğru açın, dirsek eklemlerinde hafifçe bükün. Nefes verirken ellerinizi önünüze kaldırmanız ve nefes alırken aşağı ve yanlara indirmeniz gerekir. Ellerinizi incitmemek için omuz eklemlerinin altına indirmenin imkansız olduğunu unutmayın.
Düzensiz çubuklardaki dipler
Bu hareket, evde göğüs kaslarını nasıl pompalayacağını bilmek isteyen herkese aşinadır. Dairenize bar satın alma veya kurma imkanınız yoksa, bu spor ekipmanını okul stadyumunda kolayca bulabilirsiniz. İlk başta hareketi kendi ağırlığınızla gerçekleştirebilirsiniz, ancak daha sonra ek ağırlıklar kullanmanız gerekecektir. Bunlar bir halter, kettlebell vb. Krepler olabilir. Kütle kazanmak için, her biri 8 ila 10 tekrardan oluşan üç ila dört set yapın. Setler arası dinlenme süresi 120-180 saniyedir.
Uzanmış kollardaki düzensiz çubuklara vurgu yapın. Ekshalasyon, dirsek eklemleri dik açılarda bükülene kadar yavaşça inmeye başlayın. Nefes al, yukarı hareket etmeye başla. Ayrıca, yörüngenin üst uç konumunda dirsek eklemlerinin tam olarak uzatılamayacağını unutmayın.
Bu hareketlere ek olarak evde göğüs kaslarını nasıl pompalayacağını öğrenmek isteyen herkes ayrıca geniş bir kol seti ile yerden şınav yapmalıdır. Daha önce kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, şınav ile başlamanız gerekir. Ayrıca, egzersizler arasında en az 24 saat dinlenme olması gerektiğini ve her üç günde bir egzersiz yapmaya başlarsanız daha da iyi olması gerektiğini unutmayın. Böylece vücudun iyileşmesi için iki tam günü olacaktır.
Göğüslerinizi evde ön kas boşaltma tekniğini kullanarak nasıl pompalayacağınızı bu videodan öğreneceksiniz:
[medya =
