Triseps ve ön deltalarınızdaki yükü en aza indirirken, geciken göğüs bölgelerini etkili bir şekilde nasıl çalıştıracağınızı öğrenin. Güçlü göğüsler her zaman erkeksi gücü kişileştirmiştir. Göğüs kaslarını pompalamada büyük zorluklar yok gibi görünebilir. Göğüs antremanı için birkaç temel hareket vardır ve bunlara spor beslenmesini de eklerseniz sonuç sizi bekletmemelidir.
Ancak ne yazık ki, kasları eşit şekilde geliştirmek oldukça zordur ve sıklıkla göğsün orta kısmında bir çöküntü görülür. Bugün bu eksikliği gidermenizi sağlayacak iç göğüs kaslarına yönelik egzersizlere bakacağız.
Göğüs antremanı için hazırlanıyor
Göğüs kasları genellikle üç bölüme ayrılır: orta, alt ve üst. Ancak bu nedenle, kas lifi demetleri yoktur ve bu, herhangi bir özel izole hareketin kullanılmasını imkansız hale getirir. Ancak bir antrenman programı hazırlarken, sporcular her zaman içinde göğüs kaslarının bir veya başka bir bölümünü içeren hareketleri içerir.
Burada, örneğin deltalarla her şey daha net. Bu kasların ayrı demetleri var ve bunlardan herhangi biri üzerinde hareket etme şansımız var, ancak göğüste her şey biraz farklı. Bundan, orta veya örneğin pektoral kasların üst kısmını izole olarak pompalayamayacağımız sonucuna varabiliriz.
Ancak vücudun farklı eğim açılarını ve kavrama genişliğini kullanarak, yükün vurgusunu hedeflenen kas grubunun gerekli bölümüne kaydırabilirsiniz. Bu nedenle, iç göğüs kasları için egzersizler hakkında konuşurken, size tanıdık gelen, ancak iç bölümü pompalamak için ayarlanmış hareketleri ele alacağız.
Spor salonunda göğüs kaslarının iç kısmı nasıl pompalanır?
Spor salonunda kolaylıkla yapılabilecek hareketlere göz atalım. Yine de ev ödevine kıyasla en iyi sonuçları elde edebileceğiniz yer burasıdır. Listemizdeki ilk, en ve belki de en sevilen güç hareketlerinden biri olacak - bench press. Yükün vurgusunu iç göğüs kaslarına kaydırmak için mümkün olan en dar tutuşu kullanmamız gerekecek.
Aynı zamanda spor malzemelerinin oldukça ağır olduğunu ve dar kulplarla çalışırken dengede tutmanın oldukça zor olacağını da unutmamalısınız. Bu nedenle bu hareketi yaparken bir arkadaşınızı yardıma çağırmalısınız. Dar tutuşlu bench press'i kullanırken önemli bir ilerleme kaydetmeyi beklemeyin. Bunun nedeni, yükün çoğunun trisepslere gitmesidir.
Listemizdeki ikinci hareket, çoğunlukla dambıl ile yapılan bir kazaktır, ancak bunun için bir halter de kullanabilirsiniz. Bu hareketle iç göğüs kasları üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmak için solunum versiyonunu gerçekleştirmek gerekir. Birisi şimdi neden bahsettiğimizi anlamıyorsa, açıklayacağız. Bir bankta yatma pozisyonu almanız ve bacaklarınızı üzerine diz eklemlerine bükmeniz gerekir.
Spor malzemeleri başınızın üzerinde uzanmış kollarda konumlandırılmıştır. Bu başlangıç pozisyonundan kollarınızı başınızın arkasına doğru yavaşça indirmeye başlayın. Yörüngenin aşağı konumu, kolların ve vücudun düz bir çizgi oluşturduğu yerdir. Mermiyi alçaltabiliyorsanız ve kasları germek bunu yapmanıza izin veriyorsa, indirin. Ancak aynı zamanda, ağrının görünmediğinden emin olun. Tüm sarsıntıları ortadan kaldırmak ve hareketi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmek çok önemlidir. İlk önce, düşük ağırlıklı bir kazak tekniğinde ustalaşın ve ancak o zaman yükü artırmaya başlayın.
Bunların hepsi iç göğüs kasları için temel egzersizlerdi ve şimdi izole olanlara bakacağız. Ancak, yazının başında bahsettiğimiz göğüs kaslarının herhangi bir bölümünü tamamen izole edemediğimiz için onlara aksanlı demek daha doğru olur. Buradaki ilk hareket blok geçişidir. Bu, iç göğüs kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkaran mükemmel bir egzersizdir. Sırtüstü, ayakta ve oturma pozisyonlarında yapılabildiği gibi iki elle veya tek elle de yapılabilir. Seçim sizin ve burada belirli önerilerde bulunmak zor. Deneyin ve kaslarınızın en iyi tepki verdiği crossover versiyonuna bakın. Bu hareketi gerçekleştirirken tek önemli nokta, kaslar maksimum gergin olduğunda yörüngenin aşırı pozisyonunda duraklama ihtiyacıdır.
İç göğüs kasları için bir sonraki vurgulanan egzersiz dambıl uzantısıdır. Bu, muhtemelen eğitim programınızda zaten kullandığınız çok popüler bir harekettir. Düzen, bu durumda çok yararlı olan kas dokusunu mükemmel bir şekilde germenizi sağlar. Kazakta olduğu gibi dambıl yetiştiriciliği de sorunsuz ve sarsıntısız yapılmalıdır. Yörüngenin aşırı düşük konumuna ulaşıldığında, 2 saniyelik bir duraklamanın sürdürülmesi gerekir.
Evde göğüs iç kasları nasıl yapılır?
Bakalım iç göğüs kasları için hangi egzersizler evde yapılabilir. Her şeyden önce, bunlar elbette şınav. Bu hareket göğüs kaslarını mükemmel şekilde pompalar ve iç kısımdaki yükü vurgulamak gerekirse, kollar mümkün olduğunca dar olmalıdır. Bazı profesyonel sporcuların bunun için ellerini koydukları küçük bir vurgu kullandığını unutmayın.
Kollarınızı bu kadar dar bir şekilde şınav çekmediyseniz, sizin için yük çok yüksek olacaktır. Bununla birlikte, hareketin etkisi mükemmeldir. Yörüngenin aşırı üst pozisyonunda kaslarınızın mümkün olduğunca gergin olduğundan emin olun. Dar bir kol düzenine sahip şınavların, trisepslerinizi mükemmel bir şekilde pompalamanıza izin vereceğini de söylemek gerekir.
Diğer tüm egzersizler yatay çubuk ve düz olmayan çubuklar üzerinde yapılacaktır. Düz olmayan çubuklarda şınavla başlayabilirsiniz, ancak klasik olanlarla değil. İç göğüs üzerindeki yükü vurgulamak için bacaklarınızı ve kollarınızı düz olmayan çubuklara yerleştirmeniz gerekir. Başlangıç pozisyonu yerden yapılan şınavlara benzer, ancak düz olmayan çubuklarda olmalısınız. Bu, yerdeki şınavlara kıyasla önemli ölçüde daha fazla kas gerginliği elde etmenizi sağlayacaktır.
İkinci hareket de düz olmayan çubuklarda gerçekleştirilir ve bu, bu aparattaki klasik şınavların bir çeşididir. Ama ters kavrama kullanarak. Hareketi gerçekleştirmek için mermiye sırtınızı vererek oturmanız ve yukarı itmeye başlamanız gerekir. Göğüs iç kaslarının mümkün olduğunca gergin olmasına dikkat edin.
Yatay çubuğa geçelim ve burada da en dar tutuşla pull-up yapalım. Bunu yapmak için, ellerinizi yan yana koyarak yatay çubuğu alın. Bu egzersizi iç göğüs kasları için yapmaya başladığınızda kasları esneterek ne kadar etkili olduğunu anlayacaksınız. Gördüğünüz gibi, sadece spor salonunda değil, evde de etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Tabii ki, spor salonu size daha fazla fırsat sunar, ancak evde yapılan antrenmanlar da etkili olabilir. Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için iskelet kasının anatomisini anlamanız gerekir. Bu durumda, iç göğüs kasları veya ek pompalama gerektiren diğer gruplar için bağımsız olarak egzersizleri seçebileceksiniz.
Göğüs kaslarının içi nasıl pompalanır, bu videoya bakın:
