Pelvik kuşağın kasları sporcular için çok önemlidir, ancak gelişimleri genellikle göz ardı edilir. Bu yazıda, pelvik kaslarınızı geliştirme ihtiyacını ve kalça yaralanmalarından nasıl kaçınacağınızı tartışacağız. Makalenin içeriği:
- Pelvik kuşağın kasları
- Kalça ekleminde yaralanma
- Sırt kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz
- Bacak kaslarını geliştirmek için egzersizler
Pelvik kuşağın kasları
Tüm kas grupları arasında pelvik kuşağın kaslarına en az dikkat edilir. Onlar için birkaç egzersiz geliştirildi ve boşuna. Birçok profesyonel sporcu, kendi deneyimlerinden yola çıkarak pelvik kasları güçlendirme ihtiyacına ikna olmuştur.
Vücudun gücü büyük ölçüde pelvik kasların gücüne bağlıdır. Bu nedenle tam ağız kavgası iyi tasarlanmış bir antrenman programında yer alır. Bu hedef kasların gücünü en üst düzeye çıkarırlar, stabilitelerini arttırırlar, ayrıca kalça eklemlerinin bağlarını ve tendonlarını güçlendirirler. Pelvik kuşağın çok fazla gücü vardır ve bu nedenle tüm egzersizler bu grubun kaslarını geliştirmek için tasarlanmıştır. büyük ağırlıkların kullanımını içerir. Bu durumda hafif eğitim kesinlikle sonuç getirmeyecektir.
Genç sporcular en az dikkati pelvik kuşak kas grubuna verirler. Bunun nedeni, kalça eklemlerinin yaralanmasına daha az duyarlı olmalarıdır. Hokey gibi temas sporlarının temsilcileri tarafından bir istisna yapılır. Ancak böyle bir yaralanma aldıktan sonra spor yapmak imkansız hale geliyor.
Yaşla birlikte, sporcular pelvik kasların önemini anlamaya başlar ve onları aktif olarak geliştirmeye başlar. Son zamanlarda, Amerikan gazetelerinden birinde kalça eklemindeki operasyonların sayısı hakkında istatistikler içeren bir bilgi makalesi çıktı. Sadece Baltimore'da yaklaşık 5 bin kişi şehir hastanesine başvuruyor. Bu rakama pelvik eklemlerin her türlü hastalığından muzdarip olanları da eklersek, bu rakam hayal gücünüzü zorlayabilir.
Yaşlı sporculardaki pelvik kuşak problemlerinin belki de en yaygın nedeni, kariyerleri boyunca değişen şiddette yaralanmaların birikmesidir. Yaralar iyileştikten sonra bile, birkaç yıl içinde kendilerini hissettirmelerinin muhtemel olduğunu kabul etmeye değer.
Pelvik kuşak, çok güçlü olduğu ortaya çıkan oldukça karmaşık bir kas ve bağ grubudur. Alt çömelmeden ağırlık kaldırmaktan ve çubuğu yerden kaldırmaktan sorumlu olan bu kaslardır.
Kalça ekleminde hasar: nedenleri ve sonuçları
Toplamda, bu kas grubunun 22 kası vardır (bu, alt karın ve sırtta bulunan ve bunlarla doğrudan bağlantısı olan kasları hesaba katmaz). Altı fleksör, dört ekstansör, altı döndürücü, iki addüktör ve dört kaçırıcıya sahiptirler. Bu, gelişimine yeterince dikkat edilmesi koşuluyla en güçlü kas grubudur, ancak öyle olsa bile, pelvik eklemlerde yaralanma olasılığı yüksektir. Herhangi bir yanlış veya çok ani hareket onlara zarar verebilir. Bunu yaşayan herkes, bunun en ciddi yaralanmalardan biri olduğunu doğrulayabilir.
Bir yaralanmanın etkileriyle başa çıkmanıza yardımcı olabilecek egzersizler ve rehabilitasyon egzersizleri vardır. Doğru yapılırsa, genellikle yaklaşık iki hafta sürer. Ünlü bir sporcunun sakatlığını o kadar çok koştuğuna dair bir vaka vardı ki sandalyeden kalkmaya çalışmak bile şiddetli ağrılara neden oluyordu. Birkaç ay içinde sorun çözüldü ve halterciliğe geri döndü.
Kalça eklemlerindeki yaralanmalara aşırı yüklenmeden daha fazlası neden olabilir. Çoğu zaman, ağrı sadece eğitim programında bu kas grubu için egzersiz eksikliğinden kaynaklanabilir. Yüklerin yeterince etkili olmaması da mümkündür. Çok sayıda sporcu, bacakları unutarak üst gövdeye özel önem veriyor. Bu büyük ölçüde bacak kaslarına çok fazla stres verme ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Bu egzersizler, örneğin basit bir bench press ile karşılaştırıldığında enerji yoğundur.
Pelvik kasların gücünü artırmak veya onları rehabilite etmek için antrenman planlarken, iki yönlü bir yaklaşımın kullanılması tavsiye edilir. Pelvik bölgeye artan bir yük verildiğinde, birbirine yakından bağlı oldukları için omurga hakkında hatırlanmalıdır. Bacak kaslarının gücünün artması ile sırt kasları gelişimlerinde geride kalmamalıdır.
Sırt kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz
Arkadan başlamanız gerekir. Isınma olarak, hiperekstansiyon veya ters hiperekstansiyon kullanabilirsiniz. Bu durumda ağırlık kullanılmamalıdır. Tekrar sayısı artırılmalı, kademeli olarak sayıları 50'ye getirilmelidir. Bu seviyede, alt sırtı güçlendirmek için diğer egzersizlerin performansında kaymalar olana kadar yavaşlayabilirsiniz. Tecrübe kazandıktan sonra, eğitimde ağırlık kullanmaya başlayabilirsiniz, ancak ilk derslerden değil. Bunu hatırlamak çok önemlidir.
Bir antrenman seansının başında, herhangi bir hiperekstansiyon seti yapın, ardından birkaç hafta sonra başka bir egzersiz ekleyin. Sırt kasları için en uygun antrenmanın bir halter kullanarak öne eğilmek olduğunu belirtmekte fayda var. Sonuçta 8-10 tekrar seviyesine ulaşmanız gerekiyor, barın ağırlığı ise squat yaparken kullandığınızın yarısı kadar olmalı.
Bir şeyleri zorlamayın ve yavaş yavaş ağırlığı artırın. Her hafta birkaç kilo ekleyebilirsiniz. Ayrıca, 8 veya 10 tekrar için yaklaşık 102,5 kilogram olan devirme için bir üst sınır vardır. Bu sayılar icat edilmedi, ancak 60'larda haltercilerin uygulamasından alındı. Bu ifade, yükü sürekli arttırırsanız, pelvik kuşağın biraz farklı bir pozisyon alması nedeniyle doğrudur.
Eğim açısını değiştirerek bu alıştırmayı çeşitlendirmeye başlamanız iyi olacaktır. Bu diğer kasları çalıştıracaktır. Eğimler hem düz sırtlı hem de hafif yuvarlak sırtlı yapılabilir. Otururken eğim yapmasına izin verilir. İkinci seçenek, diz veya ayak bileği yaralanması geçirmiş sporcular için uygundur. Egzersizi haftada bir kez yapmak yeterlidir. Düz bacaklı Deadlift, dorsal kas grubu için eşit derecede etkili bir egzersizdir. Bu durumda ağırlıkların ağırlığı, çömeldiğiniz ağırlığın %75'inden fazla olmamalıdır. Örneğin, çömelme için 180 kilogram ağırlığında bir halter kullanılıyorsa, o zaman 8 veya 10 tekrar yaparak 130 kilogram ağırlıkla deadlift yapılmalıdır. Bu oran her zaman korunmalıdır.
Bu egzersizi bloklardan değil yerden yapmanız önerilir. Bu durumda, tüm hareket boyunca dizlerin her zaman hafifçe bükülmesine ve çubuğun çubuğunun bacaklara mümkün olduğunca yakın olmasına dikkat etmelisiniz. Deadlift ve virajları değiştirmek çok iyidir. İlk egzersizi bir hafta, diğerini ikinci için yapın. Bu, süreci çeşitlendirerek eğitimden bağımlılığı ortadan kaldırır.
Bacak kaslarını geliştirmek için egzersizler
Yukarıda açıklanan egzersizleri kullanarak omurga kaslarını yükledikten sonra bacaklara geçebilirsiniz. Ana egzersiz elbette tam ağız kavgası. Sporcular bu egzersiz sırasında sıklıkla bacak ağrısı yaşarlar. Bu, esas olarak yanlış uygulamadan kaynaklanmaktadır. Çok fazla ağırlıkla çalışırken, kalça çizgisinin altına, hatta daha da iyisi - sınıra gitmelisiniz. Bunu yapmak için bacakların duruşu genişletilmelidir. Hemen, büyük olasılıkla ağırlıkların ağırlığını azaltmanız gerekeceği söylenmelidir.
Ön çömelme daha az etkili olmayacaktır. Bu durumda, mümkün olduğunca aşağı inmeniz gerekir. Ayrıca, bu egzersizler kolay bir gün için herhangi bir egzersiz programına mükemmel uyum sağlar. Isınmak için iki veya üç set beş tekrar yapmak yeterlidir. Bundan sonra, üç set daha, belki biraz daha fazla, her biri üç tekrar. Egzersiz, çok sayıda tekrarlı geniş bir duruşta bir dizi basit ağız kavgası ile sona erer.
Bacak kaslarını geliştirmek için deadlift kullanabilirsiniz. Aynı zamanda çok etkili bir egzersizdir. Ancak, belirli bir şekilde yapılmalıdır. Buradaki en önemli şey mümkün olan maksimum ağırlığı kaldırmak değil, mümkün olduğunca çok kas kullanmak çok daha önemlidir. Bunu yapmak için, en başta pelvisi düşük tutun ve kalkmak için acele etmeyin. Hızlı bir şekilde kalktığınızda, diğer kas grupları işe alınır.
Egzersiz tekniğinde ustalaşmak için, yaklaşık 30 kilogram gibi düşük bir ağırlık kullanabilirsiniz, ancak aynı zamanda pelvisi aşağıda tutabilirsiniz. Tam olarak, pelvik kuşağın kaslarının sorumlu olduğu ilk kaldırma aşaması içindir. Egzersiz haftada bir, 5 set ve 5 tekrar şeklinde yapılabilir.
Bu egzersizin ikinci varyasyonu, çubuğun bacaklarınız arasında tutulduğu sumo tarzı bir deadlifttir. Bu durumda, ayaklarınızı geniş yaymanız gerekir. Bunun çok iyi bir etkisi vardır ve aynı anda birkaç pelvik kas içerir. En zor egzersiz pelvisi aşağıda tutmaktır. Yükseltilirse, egzersiz etkinliğini kaybeder. Her hafta veya birkaç haftada bir basit deadliftler ve sumo tarzı deadliftler arasında geçiş yapmak yararlı olabilir. 5x5 formülü burada da etkili olacaktır.
Bir rehabilitasyon egzersizi olarak, hack squat'ı önerebilirsiniz, ancak çok alçaktan gitmelisiniz. Aksi takdirde, pratikte hiçbir etkisi olmayacaktır. Tekrar sayısı 15 ila 20 arasında olabilir. Basit olanlardan sonra hack squat kullanmak iyidir. Antrenman programınız henüz yukarıda açıklanan alıştırmalardan herhangi birini içermiyorsa, bunların kompozisyonuna hızlı bir şekilde dahil edilmesi gerekir. Pelvik kaslar çok iş yapabilir, ancak eğitilmeleri gerekir. Yaşlandıkça, bunu boşuna yapmadığınızı anlayacaksınız.
Pelvik kaslarınızı nasıl güçlendireceğinize dair video:
