Esnekliği ve bağ gücünü geliştirmek için yapmanız gereken egzersizleri öğrenin. Güç ve kas kazanımınızdaki sonuçlarınız doğrudan buna bağlıdır. Günümüzde giderek daha fazla insan spora katılmaya başlıyor. Giderek, insanlar vücutlarını ve sağlıklarını iyileştirmek isteyen spor salonlarını ziyaret etmeye başlıyor. Aynı zamanda derse başlamadan önce ısınmak çok önemlidir. Bunu yaparsan, bu harika. Ancak antrenman programınıza bağları güçlendirmek için egzersizler de eklerseniz harika olur.
Bunun nedeni bağların kaslardan çok daha yavaş gelişmesidir. Sonuç olarak, ağırlıkta ilerlersiniz ve bağların artan bir yükü vardır ve bir noktada dayanamayabilirler. Kural olarak, bu tür yaralanmaların iyileşmesi uzun zaman alır ve dersleri atlamanız gerekir.
Ligamentler ve Tendonlar nedir?
Tendonlar kasları kemiklere bağlamak için tasarlanmıştır ve bağ dokusundan yapılmıştır. Tendonlar, onları yeterince güçlü kılan benzersiz bir yapıya sahiptir, ancak aynı zamanda düşük bir uzama oranına sahiptirler. Bu nedenle kas ve tendon arasında sınır yoktur, ancak geçiş bölgesi olarak adlandırılan bir bölge vardır. Burada kas lifleri tendonlarla bir bütün halinde birleşir. Sadece iskelete bağlanma yerine daha yakın olan tendonlar açıkça görünür hale gelir ve beyaz kordonlardır. En savunmasız oldukları bu geçiş noktasındadır.
Bir çift lifin kopmasıyla ilişkili küçük bir yaralanma bile ciddi sorunlara neden olabilir. Tendonun tam bir yırtılması varsa, cerrahi müdahale zaten vazgeçilmezdir. Bununla birlikte, vücudun tendon yaralanmalarının daha hızlı iyileşmesini destekleyen bir savunma sistemi vardır. Geçiş bölgesinde, hasarı onarmak için gerekli olan gerekli besin maddelerini hızlı bir şekilde sağlamayı mümkün kılan çok sayıda kılcal damar bulunur.
Ligamentler ayrıca bağ dokusundan yapılır ve kemikleri bağlamak veya iç organları desteklemek için tasarlanmıştır. Demetler amaçlarına göre sınıflandırılabilir. Diyelim ki kemik artikülasyonunun gücünü artırmak için tasarlanmış bağlar var.
Aşil tendonu, aktif olarak koşan insanlar için en savunmasız noktadır. Aynı zamanda, insan vücudunda en dayanıklı olan bu tendondur. 350 kiloya kadar çekme yüklerine dayanma kabiliyetine sahiptir. Ancak koşucularda en sık yaralanan şey tam da budur. İnşaatçılar için en savunmasız noktalardan biri diz eklemidir. İki ana bağ içerir: ön ve arka çapraz bağlar. Bağ ve tendonlarınızın yaralanma riskini azaltmak için bağlarınızı güçlendirecek egzersizler yapmalısınız.
Bağları güçlendirmek için en etkili egzersizler nelerdir?
Ayak ve alt bacak için
- 1. Egzersiz: Duvara yaslanın ve mümkün olduğunca uzaklaşın. Bu durumda, topuk yere değmelidir. Topuğunuzu maksimum güçle yere bastırmaya başlayın. Bu hareket herhangi bir zamanda yapılabilir ve bir setin süresi 0,5 ila 1,5 dakika arasındadır. Gün boyunca, egzersizi her bacakta yaklaşık 5 dakika yapmalısınız.
- Alıştırma 2: Alt bacağınızı bir nesneye dayayarak iki ayak üzerinde durun. Parmaklarınızı yere sertçe bastırmaya başlayın. Bağlar geliştikçe, her bacak üzerinde ayrı ayrı çalışmaya başlayın. Bir setin süresi 0,5 ila 1,5 dakika arasındadır.
- Alıştırma 3: Omuzlarınıza bir halter alın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak dengenizi koruyun. Bu durumda, ikinci bacak havada olmalıdır. Merminin ağırlığı vücut ağırlığınızın yüzde yüzünü geçmediği sürece setin süresi bir dakikadır. Bu çalışma ağırlığı aşılırsa, egzersizi 0,5 dakika yapın.
Uyluk ve alt bacak için
- 1. Egzersiz: "Adım" konumunda olmak, olduğu gibi ayaklarınızı bir araya getirmeye başlayın. Bu durumda diz eklemini hafifçe bükmeli ve düzeltmelisiniz. Ayaklar, vücut aralarında ortada olacak şekilde ayar noktasında sabitlenmelidir.
- Alıştırma 2: Sizi geri koyduğunuz incikten tutan bir arkadaşınızın yardımıyla bölünmeden çıkmalısınız. Yavaş yavaş genliği artırmak ve ardından ağırlıkları kullanmak gerekir. Bir sette (tüm ders için 2'den 4'e kadar) on tekrar yapılmalıdır.
Addüktörler ve hamstringler için
- 1. Egzersiz: Bir tepenin üzerinde durun ve öne doğru eğilin. Sırtınızı bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün. Her biri 32 kilogram olan ağırlıkları alın ve tutun. Bir sette, spor ekipmanlarını tutma süresi 10 ila 20 saniyedir. Bir antrenmanda, bu egzersiz bir dakika boyunca yapılmalıdır.
- Alıştırma 2: Jimnastik duvarında durun ve barı alın. Dik açıyla kaldırılmış bir bacak, bir arkadaş tarafından kaval kemiğinden veya topuktan tutulmalıdır. Vücudu aynı anda öne doğru iterken ayağa kalkmaya başlayın. Topuğunuzla aşağı bastırın, kuvveti yavaş yavaş artırın. Altı saniyeden başlayarak, bu süreyi bir saatin çeyreğine getirin.
Bağlar ve tendonlar nasıl güçlendirilir, bu videoya bakın:
