Kas gelişimi kolay değildir. Doğru antrenman programını bir araya getirmek çok zordur. Kaslarınızı güçlendirmek için kuvvet antrenmanının ne olması gerektiğini öğrenin. Aşağıdaki kasları güçlendirmek için kuvvet antrenmanı egzersizleri seti, öncelikle antrenmanda belirli sonuçlara ulaşmış daha deneyimli sporcular için tasarlanmıştır.
Her bir egzersiz için çalışma ağırlıklarının, uygulama için önerilen yaklaşımdaki tekrar sayısına doğrudan bağlı olduğuna dikkat edilmelidir. Egzersiz tekniğine tam olarak uygun olarak tüm tekrarları yapabileceğiniz maksimum ağırlığı kullanmanız önerilir. Şimdi doğrudan egzersizlerin kendilerine geçelim.
Kasları Güçlendirmek İçin Dambıl Adımı
üretilen etki
Bu egzersiz, kalça, hamstring, kuadriseps, kavrama ve omurganın erektörlerinin kaslarını geliştirmeyi amaçlar.
Egzersize başla
Kaldırım taşının önünde durun ve bir ayağınızı yüzeyine koyun. Kaidenin yüksekliği, bacak ile uyluk arasındaki bükülme noktası diz ekleminin biraz altında olacak şekilde seçilmelidir. Elinize bir spor aleti (dambıl) alın ve gövdeniz boyunca uzatın.
Egzersiz yapmak
Kaide üzerinde bulunan ayağınızın topuğuyla itin. Bu durumda, kalça ve hamstring kaslarını zorlamanız gerekir. Bacağınızı düzeltin, vücudunuzu yukarı çekin. Diğer ayağınızın ayağını kısa bir süre için bir kaide üzerine koyun. Bundan sonra, diğer bacağınızı (çalışmayan) geriye doğru bir adım atın. Bu durumda, çalışan bacağın kaslarını zorlayarak indirme işlemi kontrol altında tutulmalıdır. Gerekli tüm tekrarlar için çalışma ayağının ayağı kaide üzerinde olmalıdır. Bunları tamamladıktan sonra, kısa bir duraklama yaparak vücudunuzu dinlendirin ve ardından egzersizi diğer bacak için tekrarlayın.
Barbell rollout kasları güçlendirir
üretilen etki
Tarif edilen egzersiz, rektus abdominis kaslarını ve en geniş kası geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Egzersize başla
Yere bir spor aleti (halter) koyun. Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde önünde diz çökün. Çubuk yukarıdan tutulmalıdır.
Egzersiz yapmak
Karın kaslarınızı zorlayarak spor aletlerini kendinizden uzaklaştırmaya başlayın. Alt sırt sarkmaya başlayana kadar bunu yapmaya devam edin. Bu sarkmaya izin vermeden karın kaslarını kullanırken başlangıç pozisyonuna dönmek gerekir.
Kalçaları ve arka bacak kaslarını güçlendirmek için asansörler
üretilen etki
Bu egzersiz arka bacaklardaki, baldırlardaki ve kalçalardaki kasları etkili bir şekilde güçlendirebilir.
Egzersize başla
Bu hareketi gerçekleştirmenin iki yolu vardır:
- Eşiniz, vücudunuzu sadece diz eklemlerinin üzerine kaldırabilecek şekilde bacaklarınızı bastırarak yüzüstü yatın.
- Havai bir deadlift veya baldır makinesinde dizlerinizin üzerine çökün. Bu simülatörler için olağan egzersizler yapılırken yüz yüzünün aksi yönüne bakmalıdır. Bacaklar merdane silindirine sabitlenmelidir.
Egzersiz yapmak
Bu alıştırmanın uygulanması seçilen yönteme bağlıdır:
- Bacaklarınızın arkasındaki kasları sıkın ve dizlerinizin üzerinde dik konuma gelene kadar vücudunuzu yukarı kaldırmaya başlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacaklarınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru eğin. Bacaklarınızın arkasındaki kasları kullanın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Çoğu durumda, geri hareketi gerçekleştirmeden önce zemini itmek gerekir.
Egzersizi yaparken, vücudun hareket sırasında bükülmemesini sağlamak gerekir. Bundan sonra, bacakların arka kaslarını kullanmalı ve vücudu yukarı kaldırmalısınız.
Kasları güçlendirmek için bir kaide üzerinde tek ayak üzerinde ağız kavgası
üretilen etki
Bu hareket sayesinde, gövdenin ön düzleminin dengesini mükemmel bir şekilde çözebilir ve bir denge duygusu geliştirebilirsiniz. Ayrıca, yapıldığında bacakların arka kasları ve gövdenin ana kaslarının bir kısmı güçlendirilir.
Egzersize başla
Kaldırım taşından veya banktan 15 santimetre uzaklıkta tek ayak üzerinde durun. Eller öne doğru uzatılmalıdır.
Egzersiz yapmak
Serbest bacağınızı öne doğru uzatın. Diğer ayağınız yerde olmalı ve ayak parmaklarınızı kıvırarak yere kanca atacakmış gibi konumlanmalıdır. Aşağı inin ve diz ekleminin bükülmediğinden emin olun. Sırt düz, göğüs öne, kollar önünüzde uzatılmış olmalıdır. Kalça ile sehpaya veya kaideye dokunduktan sonra hızla başlangıç pozisyonuna dönün. Dokunmanın hafif bir dokunuş gibi hissetmesi gerektiğini unutmayın.
Ağırlıklı pull-up'lar kasları güçlendirecek
üretilen etki
Bu hareket sayesinde, biseps de dahil olmak üzere dirsek ekleminin ekstansörlerini, ayrıca kavrama ve gövdenin birkaç büyük kasını önemli ölçüde güçlendirebilirsiniz.
Egzersize başla
Kapalı kol pull-up'larıyla aynı başlangıç pozisyonunu alın. Tek fark, omuz hizasında olması gereken kolların genişliğindeki artıştır. Hareketi gerçekleştirirken üst kavrama kullanılır. Ağırlıklı yelek gibi herhangi bir ağırlık kullanın.
Egzersiz yapmak
Hareket, klasik pull-up'lara benzer şekilde gerçekleştirilir.
Incline Bench Press ve Kas Güçlendirme
üretilen etki
Bu egzersiz göğüs, omuz ve triseps kaslarınızı güçlendirmek için tasarlanmıştır.
Egzersize başla
Egzersize başlamadan önce, barı tezgahtan kaldırırken olduğu gibi aynı pozisyonu alın. Fark, ekipmanın (tezgahın) eğiminde yatar ve 30-45 derecelik bir açı oluşturur.
Egzersiz yapmak
Egzersiz, klasik bench press ile aynı şekilde yapılmalıdır. Tek fark, spor malzemelerinin göğse biraz daha yükseğe dokunması gerektiğidir. Bir güvenlik ağı sağlamak için hareketi gerçekleştirirken bir refakatçinin yardımını almayı unutmayın.
Yukarıda kasları güçlendirmek için anlatılan kuvvet antrenmanı, vücudunuzu antrenmanda önemli ilerleme kaydetmenize yardımcı olacaktır.
Bu videoda kaslarınızı güçlendirmek için kuvvet antrenmanı programına göz atın:
