Birkaç eğitim yöntemi daha etkili eğitim sağlayabilir, ancak çok etkili olanları bulabilirsiniz. Kas büyümesi için kuvvet antrenmanı hakkında bilgi edinin. Bugün konuşacağımız kas büyümesi için kuvvet antrenmanı sistemini kullanırsanız, iki ay içinde sonuçları görebileceksiniz. Zaten belirli bir kas geliştirme seviyesine ulaştıysanız, bu teknik daha da ileri gitmenize ve niteliksel olarak yeni bir seviyeye geçmenize izin verecektir. Şimdi doğrudan egzersize gidelim.
Kas büyümesi için kavrama deadlift
Egzersiz ödevi
Bu egzersiz, kalça, hamstring, üst sırt ve kavrama kaslarını etkili bir şekilde geliştirir.
İlk pozisyon
Bu egzersizi yaparken, çalışma ağırlığına değil, tekniğe özel dikkat gösterilmelidir. Bacaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve ekipman yerde, kaval kemiğine yakın olmalıdır. Çubuğu, başparmaklarınız, omuz genişliğinden önemli ölçüde daha geniş olan çubuktaki halkalar alanında olacak şekilde tutun. Göğüs kaldırılmalı ve kürek kemikleri geri ve aşağı indirilmelidir.
Egzersiz yapmak
Ağırlıklarınızı topuklarınıza verin ve onları yere itmeniz gerektiğini hayal edin. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı anda kaldırın. Tamamen düzleştikten sonra duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Kas Büyümesi için Oturarak 90/90 Germe
Egzersiz ödevi
Bu egzersiz, gluteal kasları, bacağın arkasındaki kasları, kuadriseps kasını ve omurganın ereksiyonlarını çalıştırmak için tasarlanmıştır.
İlk pozisyon
Kaldırım taşı güç çerçevesine ve arkanıza yerleştirilmelidir. Yüksekliği, otururken kalça kıvrımı diz ekleminin altına yerleştirilecek şekilde olmalıdır.
Egzersiz yapmak
Çekirdek kaslarınızı sıkın ve derin bir nefes alın. Ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde bir kaide üzerine oturun. Kabinin yüzeyinden sıçramayın, sadece dokunun. Ardından ters yönde hareket etmeye başlayın.
Ejderha Bayrağı ve Kas Büyümesi
Egzersiz ödevi
Bu hareket ters mekiklerin bir türevidir ve presin dış eğik kasları için daha etkilidir.
İlk pozisyon
Bir bankta yüz üstü yatın. Bununla birlikte, tezgah yalnızca kalça kaslarınızı ve üst bedeninizi desteklemelidir. Bacaklar düz bir çizgide ve gövdede uzatılmalıdır.
Egzersiz yapmak
Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı kaldırın. Yörüngenin bitiş noktasında, bacaklar ve gövde arasında 90 derecelik bir açı olmalıdır. Ardından kalçanızı hafifçe kaldırın ve topuklarınızı tavana doğru çekin.
Kas Büyümesi için Dumbbell Row "Bavul"
Egzersiz ödevi
Bu hareketle vücut stabilizasyonunu iyileştirebilirsiniz.
İlk pozisyon
Dik durun ve bir elinize bir dambıl alın.
Egzersiz yapmak
Normal bir çekme hareketinde olduğu gibi, kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirmeye başlayın ve aynı anda dizlerinizi bükün. Dambıl ile yere mümkün olduğunca yakın ulaşmaya çalışın ve sırtınızın yuvarlak olmadığından emin olun. Bundan sonra, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Hareket sırasında gövdenin yana eğilmemesine dikkat edin.
Avuç içleri yukarı bakacak şekilde dambıllara basmak kas büyümesine yardımcı olacaktır
Egzersiz ödevi
Egzersiz, göğüs, omuz kemeri ve triseps kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır.
İlk pozisyon
Başlangıç pozisyonu, eğimli bir bankta bir halter presine karşılık gelir, ancak nötr bir tutuş yerine üst tutuşu kullanmalısınız.
Egzersiz yapmak
Hareket, bir barbell press ile aynı şekilde gerçekleştirilir.
Oturmuş kas büyümesi ve deadlift, alt kavrama
Egzersiz ödevi
Egzersiz, üst sırt ve dirsek fleksörlerinin kaslarını geliştirir.
İlk pozisyon
Ağırlık kolonu koltuğuna oturun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutamağı iki elinizle tutun. Omuz genişliğini birbirinden ayırın.
Egzersiz yapmak
Omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru çekin. Dirsekleri bükerek kolu karına doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Kas büyümesi için dış rotasyon ile yüze doğru kürek çekin
Egzersiz ödevi
Egzersiz, üst sırt ve dirsek ekstansörlerinin kaslarını geliştirir. Dönme hareketi, omuz kuşağının yaralanma riskini azaltır.
İlk pozisyon
Halat gerdirme, bir bacak arkada olacak şekilde alnın biraz üzerinde olmalıdır. Kollarınızı öne doğru uzatarak ipi nötr bir tutuşla tutun.
Egzersiz yapmak
Omuz bıçaklarınızı ve dirseklerinizi ayırırken ipi yüzünüze doğru çekin, ancak aşağı değil. Egzersizi yaparken omuz kuşağının orta sırt ve arka kısmında gerginlik hissetmelisiniz.
Kas Büyümesi için Serbest Hızlı Squatlar
Egzersiz ödevi
Egzersiz, gluteus kasları, bacağın arkasındaki kaslar, kuadriseps kasları ve ayrıca sırt düzleştiricilerin bir kısmı için iyi çalışır.
İlk pozisyon
Bacaklar omuz genişliğinde açıkken bar, sırtın üst kısmında bulunur.
Egzersiz yapmak
Derin bir nefes alın, karnınızı kullanın ve kendinizi yavaşça indirmeye başlayın. Yörüngenin sonunda, uyluklar yere paralel olmalıdır. Güçlü bir sarsıntıyla başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketin son aşamasını hızlı bir şekilde gerçekleştirmek çok önemlidir.
Oduncu hareketi, göğüs hizasında yay
Egzersiz ödevi
Günlük yaşamda kullanışlı olacak eğitim rotasyonu için mükemmel bir egzersiz. Sırtın sertleşme kasları üzerinde çok etkili çalışır.
İlk pozisyon
Kendinizi ağırlık sütununun yakınında konumlandırın. D-kulpunu iki elinizle tutun. Gövde, kollar uzatılmış ve sütuna doğru bakacak şekilde hafifçe sağa döndürülmelidir. Hafifçe bükülmüş dizler ve kalçalar, ayaklar omuz genişliğinde açık.
Egzersiz yapmak
Karın kaslarınızı kasarken, göğüs hizasında bir beyzbol sopasını sallıyormuş gibi bükün. Hareketi gerçekleştirirken lomber omurganın dönmemesi çok önemlidir. Egzersizi her iki yönde de yapın.
Kas büyümesinde kuvvet antrenmanının rolü hakkında daha fazla bilgi edinin:
