Etkili kas büyümesi için eğitim sürecini doğru bir şekilde oluşturmanız gerekir. İstenilen sonuca ulaşmak için V. Seluyanov'un kuvvet antrenmanı ilkelerini öğrenin. Bir sporcunun güç göstergeleri iki nedenden dolayı artabilir: kas liflerindeki miyofibril sayısındaki artış veya kas aktivitesini yönetme sürecindeki bir gelişme nedeniyle İstenen sonucu elde etmek için doğru formülasyona özellikle dikkat etmek önemlidir. eğitim ve egzersiz seçimi.
Kuvvet antrenmanının temel kavramları
Kuvvet egzersizleri - monoton hareketleri düşük hızda (ortalama olarak 1-5 saniyede 1 döngü), ancak maksimum gönüllü çabanın% 30'unu aşan önemli bir dirençle. Genellikle "egzersiz" kavramının bütünsel bir eylemi belirtmek için kullanıldığına dikkat edilmelidir. Örneğin, çubuğa basın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ancak, bizim durumumuzda buna bir dizi denilecektir. Kuvvet antrenmanının ilkelerini açıklamaya başlamadan önce, bu makalede karşılaşacağınız temel terimleri açıklamanız gerekir:
- Motor eylem (MD) - başlangıç pozisyonundan son pozisyona kadar kasları kullanarak vücut elemanlarının kontrolü ve bunun tersi de geçerlidir.
- Alıştırma / seri - aynı tipteki birkaç motor hareketinin sıralı yürütülmesi.
- Süper seri - aynı türdeki veya serideki egzersizlerin 20 ila 60 saniye arasında değişen kısa dinlenme duraklamalarıyla sıralı olarak yürütülmesi.
- Set - 1 ila 3 dakika arasında dinlenme aralıklarıyla çeşitli egzersizlerin sıralı olarak yürütülmesi.
- Superset - çeşitli egzersizlerin dinlenme duraklamaları olmadan sıralı olarak yürütülmesi. İş aynı kas gruplarını içerir, ancak yapılan egzersize bağlı olarak üzerlerindeki yük farklıdır.
Kas dokusu hipertrofisini etkileyen faktörler
Araştırma sayesinde, dış yükteki artışla, bir spor ekipmanının mümkün olan maksimum kaldırma sayısının veya tekrarlanan maksimumun (PM) azaldığı bulundu. DD'de yalnızca bir kez üstesinden gelinebilen bir dış yük, bu motor harekette belirli bir kas grubunun maksimum yeniden kuvveti (MPS) olarak adlandırılır. MPS %100 alındığında, tekrarlanan maksimum ile yükün bağıl değeri arasında bir ilişki kurmak mümkün olur.
Güç göstergelerinin, miyofibril sayısındaki bir artışla veya kas aktivitesini kontrol etme yeteneğindeki bir iyileşme ile artabileceği yukarıda belirtilmişti. Miyofibril sayısındaki bir artışla, sarkoplazmik retikulum aynı anda büyür, bu da önce miyofibrillerin yoğunluğunda bir artışa ve ardından kesitte bir artışa yol açar. Kesit, mitokondri, glikojen seviyeleri ve diğer organellerin sayısındaki artışla da değişebilir. Ayrıca, kas liflerinin enine kesitindeki insanlarda egzersiz yaparken, mitokondri ve miyofibrillerin yaklaşık% 90'ını işgal ettiği belirtilmelidir. Sonuç olarak, hipertrofinin ana faktörü miyofibril sayısındaki artıştır. Bu, protein bileşiklerinin üretimini hızlandırarak ve bozunma hızlarını aynı seviyede tutarak mümkün olabilir. Aşağıdaki faktörler, protein bileşiklerinin üretiminin hızlanmasını etkiler:
- Kas dokusunun hücresel yapısındaki amino asit bileşiklerinin stoğu;
- Anabolik hormonların yüksek seviyeleri;
- Yüksek düzeyde serbest kreatin;
- Artan hidrojen iyonu içeriği.
Son üç faktör sadece eğitim programının içeriğine bağlıdır.
Kuvvet antrenmanı prensipleri ve planı
Bir kuvvet antrenmanı planı hazırlarken, göz önünde bulundurulması gereken iki temel kuvvet antrenmanı prensibi vardır:
- Çaba kalite ilkesi;
- Alıştırma seçme ilkesi ve uygulama tekniği.
İlk ilke, her belirli egzersizde kas-iskelet sisteminin biyomekaniğinin anlaşılmasına dayanır. Sporcular, uygun olmayan tekniğin yaralanma riskini artırdığını anlamalıdır.
Kaliteli çaba ilkesi, ana alıştırmaların her birinde tam ve maksimum gerilime ulaşma ihtiyacına dayanmaktadır. Bunu yapmak için, aşağıdaki kurallara uyarak egzersizleri yapmalısınız:
- Egzersizler, 1-3 tekrar sayısı ile yüzde 90 ila 100'e eşit MPS ile yapılmalıdır. Unutulmamalıdır ki bu, protein bileşiklerinin sentezi için gerekli elementlerin birikmesine katkıda bulunmaz ve bu nedenle tüm bu egzersizler bir tür nöromüsküler kontrol eğitimidir.
- Egzersizler, yaklaşım başına 6-12 tekrar ile% 70-90'a eşit MPS ile gerçekleştirilir. Egzersizlerin süresi 30 ila 70 saniyedir. Maksimum etki, bir takım arkadaşının yardımıyla yapılabilecek son 2 veya 3 tekrar ile elde edilebilir.
- Yapılan egzersizlerin yoğunluğu MPS'nin yüzde 30 ila 70'i arasındadır ve bir yaklaşımda 15 ila 25 tekrar yapılır. Statik-dinamik modda çalışmak gerekir, yani. egzersizleri yaparken kasları tamamen gevşetmeyin.
Bu ilkenin Weider yöntemine göre kuvvet antrenmanının temel ilkelerini yansıttığını da belirtmekte fayda var:
- Negatif hareketler ilkesi. İş negatif modda yapıldığında hem uzama hem de kasılma sırasında kasların aktif olması gerekir.
- Seri birleştirme ilkesi. Eğitimli kasların ek stimülasyonu için kısa dinlenme duraklamaları olan çoklu seriler kullanılır. Bu, RNA üretimini arttırır ve kas dokusuna kan akışını iyileştirir.
- Öncelik ilkesi. Her antrenman seansında, asıl amacı hipertrofi olan kaslara öncelik verilir.
- Bölünmüş ve bölünmüş eğitim ilkesi. Haftada bir veya iki kez belirli bir kas grubu için gelişimsel bir ders yapılması için böyle bir eğitim mikro döngüsü oluşturmak gerekir. Bunun nedeni, 7 ila 10 gün içinde yeni miyofibrillerin oluşmasıdır. Bunun için tüm kaslar gruplara ayrılmalı ve kuvvet antrenmanlarına iki veya üç hafta devam edilmelidir.
Kuvvet antrenmanının temelleri hakkında videolar:
