Seluyanov'un antrenman yöntemi, sporcular ve uzmanlar arasında birçok tartışmaya neden oluyor. Bilimin antrenman tasarımına nasıl yaklaştığını öğrenin. Kuvvet antrenmanı, belirli hareketlerin nispeten düşük hızda ve yüksek yükte tekrarlanmasıdır. Günümüzde çok sayıda farklı eğitim yöntemi oluşturulmuştur. Her birinin kendi hayranları ve rakipleri var. Bu yazıda Seluyanov'a göre vücut geliştirmede kuvvet antrenmanı geliştirme ilkelerine bakacağız.
Kuvvet antrenmanı ve kas lifi hipertrofisi
Bilimsel araştırmalar sırasında, bir spor ekipmanının ağırlığının artmasıyla, bir egzersizin mümkün olan maksimum tekrar sayısının azaldığı bulunmuştur. Sporda maksimum gönüllü kas gücünün bir göstergesi olarak, merminin ağırlığı olarak anlaşılması gereken, sadece bir kez üstesinden gelinebilecek tekrarlanan maksimum kavramını kullanmak gelenekseldir.
Güç göstergelerinde bir artış, kas kasılmasının kontrolünde bir iyileşmeden veya miyofibril sayısındaki bir artıştan kaynaklanabilir. İkinci durumda, sarkoplazmik retikullum da aynı anda artar ve daha sonra kas liflerinin enine boyutlarında bir artış olur.
Ayrıca mitokondri, glikojen deposu ve diğer organellerin sayısındaki artıştan dolayı liflerin enine boyutları da artabilir. Kas büyümesinde ana faktör, mitokondri sayısındaki artış olarak düşünülmelidir. Bu, tam olarak güç göstergelerini geliştirmeyi amaçlayan sınıfların amacıdır. Ancak bu, yalnızca protein bileşiklerinin bozunma hızını korurken kas dokularındaki sentez hızlarını arttırırken elde edilebilir. Aşağıdaki faktörler protein üretim oranındaki artışı etkiler:
- Dokulardaki amino asit bileşiklerinin stoğu;
- Kan dolaşımında yüksek konsantrasyonda anabolik hormonlar;
- Dokularda yüksek düzeyde kreatin;
- Hidrojen iyonlarının yüksek içeriği.
Birinci faktör hariç, diğerleri doğrudan eğitime bağlıdır. Dokularda gerekli amino asit bileşiklerinin teminini sağlamak için doğru beslenme programını kullanmak gerekir.
Seluyanov'a göre kuvvet antrenmanı ilkeleri
Her şeyden önce, bir antrenman programı hazırlarken, doğru egzersiz tekniğini seçme ve gözlemleme ilkesine uymak gerekir. Bunu yapmak için sporcunun her hareketin biyomekanik özelliklerini anlaması gerekir. Doğru tekniğin izlenmemesi yaralanmaya neden olabilir.
Çaba kalite ilkesi
Sporcunun her harekette hedef kasların gerginliğini en üst düzeye çıkarması gerekir. Bunu yapmak için üç koşulun karşılanması gerekir:
- Her sette 1 ila 3 tekrar için maksimum yüzde 90-10 çalışma ağırlıkları kullanın.
- Bir spor ekipmanının ağırlığını maksimumun yüzde 70'inden 90'ına kadar kullanırken, her yaklaşımda 6-12 tekrar gerçekleştirin.
- Maksimumun yüzde 30 ila 70'i arasındaki ağırlıkları kullanırken, her sette gerekli tekrar sayısı 15 ila 25 arasında olmalıdır.
Negatif tekrar ilkesi
Antrenmandan maksimum sonucu alabilmek için hareketleri gerçekleştirirken kasların daima gergin olmasını sağlamak gerekir. Bu sadece kısaltıldıklarında değil, uzadıklarında da geçerlidir. Hareketin ikinci aşamasına negatif denir ve ilki pozitiftir. Negatif tekrar ilkesinin özü, bir hareketi yalnızca olumsuz bir aşamada veya daha basit bir şekilde bir spor ekipmanını indirirken gerçekleştirmektir.
Serileri birleştirme ilkesi
İlkenin özü, setler arasındaki duraklamaları azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmaktır. Vücut geliştirmede bu tür serilere genellikle süper set denir. Sporcu, süper setleri gerçekleştirirken, kreatinin serbest durumda olduğu maksimum süreye ulaşır. Bu da RNA sentezi oranında bir artışa yol açar.
Ek olarak, süper setler dokulara kan akışını arttırır ve bu da beslenmelerinin kalitesini önemli ölçüde artırır.
Bölünmüş eğitim ilkesi
Bu ilke, birkaç aylık antrenmandan sonra yeni başlayan tüm sporcular tarafından kullanılmalıdır. Her kas grubunun haftada bir veya en fazla iki kez çalıştırılması için bölünmüş bir program oluşturmanız gerekir. Bunun nedeni, vücudun yeni miyofibriller üretmesinin yedi ila on gün sürmesidir. Böylece, kuvvet antrenmanından sonra süper tazminat, antrenmandan 7-15 gün sonra gerçekleşir.
Süper tazminat sistemi
Miyofibrillerin 7-10 gün içinde sentezlendiğini zaten söylemiştik. Bu nedenle, kütle kazanmaya vurgu yaparak antrenman yaparken, iki ila üç hafta sürmelidir. Bu süre, anabolik arka planın en yüksek değerine ulaşması için yeterlidir. Süper tazminat sistemini kullanmak için, sporcunun tonik olanlara odaklanarak bir veya iki hafta boyunca gelişimsel hareketler yapmayı bırakması gerekir. Bunu yapmak için bir ila üç set kullanın.
Sağlıklı yaşam gücü eğitimi ilkesi
Bilim adamları tarafından kuvvet antrenmanının vücut üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalar sırasında, bunu sadece sağlıklı insanların kullanabileceği bulundu. Ancak aynı zamanda, ölçülü yükleri kullanırken, kas-iskelet sistemi hastalıkları, tromboflebit vb. Hastalıklardan muzdarip insanlar da vücut geliştirme ile uğraşabilirler. Ancak bunun yalnızca katı yük dozajı ile mümkün olduğunu bir kez daha tekrarlıyoruz. Bu durumda, vücut, vücut geliştirmenin sahip olduğu tüm olumlu yönleri alacaktır:
- Kan dolaşımında artan anabolik hormon seviyeleri.
- Kas dokularında anabolik süreçlerin hızlanması.
- Deri altı yağ yakma.
Sağlığı iyileştiren özel kuvvet antrenmanı sistemleri vardır, örneğin Isoton yöntemi. Kullanımı sayesinde sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir ve bazı hastalıkların gelişimini yavaşlatabilirsiniz.
Bu videoda kuvvet antrenmanının temelleri hakkında bilgi edinin:
