Çoğu zaman, kas grupları üzerinde çalışan amatörler, deltoid kas eğitimine gereken önemi vermezler. Arka delta eğitiminin özellikleri ve kuralları hakkında bilgi edinin. Çoğu zaman amatörlerden deltaların görünür olmadığı ve daha az yoğunlukla eğitilebilecekleri fikrini duyabilirsiniz. Bununla birlikte, omuzlara yuvarlaklık veren bu kastır ve bunun üzerine vücudun uyumlu bir şekilde gelişmesi gerekir. Bugün arka deltaların doğru antrenmanının ne olması gerektiğini anlayacağız.
Deltoid kas yapısı
Delta, ön, orta ve arka olmak üzere üç bölümden oluşan büyük bir kastır. Orta bölüme çok sık yanal denir. Böyle bir bölünmenin oldukça keyfi olduğunu ve konuşmanın esas olarak kas dokusu lifleri demetleri hakkında yapılması gerektiğini kabul etmeye değer.
Kol önünüzde (ön delta), yana (orta delta) ve yatay yönde (arka delta) kaldırıldığında delta çalışmaya başlar. Bu kas aynı zamanda omuz rotasyonunda ve preslerde de yer alır.
Birkaç yıl önce, vücut geliştirme sporcularında ön demetlerin diğer bölümlerden önemli ölçüde daha gelişmiş olduğu bilindiği için çok ilginç bir çalışma yapıldı. Aynı zamanda, arka bölüm en az gelişmiştir. Bundan, antrenman sırasında arka deltanın diğerlerinden daha az yüklendiği sonucuna varabiliriz.
Prensip olarak, standart omuz antrenmanına geri döndüğünüzde bu kolayca açıklanabilir. Temel olarak, bu kas grubu için sporcular ana hareket olarak dikey baskıyı tercih ederler. Alıştırmaların geri kalanı, genellikle ciddi bir önem verilmeyen izole edilmiştir.
Sporcular arasında, dikey bir pres yaparken ana yükün kasın ön kısmına düştüğü ve başın arkasından basıldığında orta kirişin ve kısmen arkanın zaten daha aktif çalıştığı kabul edilir. Ancak bu bir yanılgıdır ve ikinci durumda, ön kiriş yükü dikey pres ile kesinlikle aynıdır.
Ünlü Arnold bench press'in bile durumu değiştirmediği söylenmelidir. Bu nedenle deltanın arka demetinin gelişimi için başka hareketlerin kullanılması gerekir. Arka delta için ana hareket, halterleri yanlardan kaldırmak olacaktır.
Arka Delta Egzersiz Programı
Arka deltaları eğitmek için ana alıştırmaya karar verdik, ancak burada ciddi bir nokta var. Arka delta, tüm yan kaldırmalarda aktif olarak çalışmaz, sadece hareket bir yokuşta yapıldığında.
Standart versiyonda egzersiz aşağıdaki gibi yapılır. Vücut yere paralel olmalıdır. Hareketi alt sırtta gerçekleştirirken oldukça ciddi yükü dikkate alarak, bir halter kemeri kullanmak veya bir tür desteğe alnınıza vurgu yapmak en iyisidir. İkinci seçenek, yükü azaltmada daha etkilidir. Sırtın hafifçe yuvarlatılması gerektiğine de dikkat edilmelidir, bu da kasın arka kısmındaki yükü artıracaktır. Hareketi yaparken, gövdeyi kalçalara koyarken ağın bankta olması mümkündür. Çok sık olarak, antrenörlerin tavsiyelerini duyabilir, mümkün olduğunca alçalın ve mümkünse alnınızı eğimli bankın arkasındaki mindere dayayın. Bu tavsiyeye katılabiliriz, çünkü bu durumda arka delta üzerindeki yük daha da artacaktır. Aşırı sevenler için, alnın diz eklemlerine değmesi için bükülmesi önerilir. Ancak, her sporcu bu esnekliğe sahip değildir.
Bunun çok zor bir egzersiz olduğu ve yandan basit kaldırmalarla karşılaştırıldığında, çalışma ağırlığını biraz azaltmanın daha iyi olduğu belirtilmelidir. Ancak hareketi gerçekleştirmenin etkisi çok çabuk kendini hissettirecektir.
Simülatörlerde kanayan arka deltalar
En az bir simülatör, deltaların arka bölümünü pompalamak için mükemmeldir - "ters kelebek". Belki başkaları da vardır, ancak yukarıdaki spor ekipmanlarının verebilecekleri oldukça yeterli olacaktır. Hareketi gerçekleştiren sporcu, eller bir çizgide olacak veya avuç içi dışa bakacak şekilde kolları tutmalıdır.
Hangisinin daha iyi olduğunu söylemek çok zor. Her ikisini de denemeniz ve hangisinde deltanın daha güçlü yüklendiğini belirlemeniz önerilir. Spor salonunda “ters kelebek” olmayabilir, ancak eğitim için başka bir yer aramamalısınız, çünkü arka deltaları eğitmek için basit bir geçit başarıyla kullanılabilir. Ve hareket hem alt hem de üst blokta gerçekleştirilebilir. Sadece ilk durumda, egzersiz yanlardan normal kaldırmalara çok benzer olacaktır. Bundan, üst bloğu kullanmanın hala daha iyi olduğu sonucuna varabiliriz.
Egzersize hazırlanırken, tüm kolları simülatörden çıkarmak ve sağ el sol kısıtlamalarda ve tam tersi olacak şekilde kısıtlamaları yengeçlerle tutmak gerekir. Bundan sonra, mümkün olduğunca saparak ellerin çapraz üremesini yapmaya başlayabilirsiniz. Egzersizin etkinliğini arttırmak için hareketi ayakta durmak yerine otururken gerçekleştirebilirsiniz.
Arka deltaları eğitmek için büyük ağırlıkların gerekli olduğunu çok sık duyabilirsiniz, aksi takdirde ilerleme algılanamaz. Ancak tüm delta demetlerinin yalnızca yavaş seğiren liflerden oluştuğunu hatırlamakta fayda var, bu da başarısızlığa eğitim anlamına geliyor. En uygun tekrar sayısı 12 ila 20 olacaktır. Sporcunun 6 ila 10 tekrar yapabileceği büyük ağırlıklar da kullanabilirsiniz. Ancak mümkün olduğunca çok set olmalı. İdeal seçenek, bir antrenman seansındaki set sayısı 10'dan 12'ye kadar olacaktır.
Antrenman programınızda tam gün delta çalışması yapmanız da harika olacaktır. Bu, ilerlemenin önemli bir hızlanmasına katkıda bulunur.
Alexey Shabuni'den arka delta eğitimi
Deltoid kasların arka kısmını eğitirken, Alexei yukarıdaki tekniklerin hepsini kullanmaz. Arka delt antrenmanı, barı arkasından kaldırmaktan ibarettir. Sporcunun fotoğraflarına bakarak, bu yöntemin etkinliğini bağımsız olarak doğrulayabilirsiniz.
Egzersiz çok basit bir şekilde gerçekleştirilir - çubuk arkaya yerleştirilmiştir ve spor malzemelerinin bulunduğu kollar indirilir. Çıtayı alt sırtınızın seviyesine yükseltmeniz gerekir. Ancak, serbest ağırlıklar değil, bir Smith makinesi kullanmak gerekli değildir.
Bu, sporcu düz durduğunda, tüm yükün deltaların arkasında değil yamukta olacağı için gereklidir. Yükü arka deltalara aktarmak için eğilmek gerekir ve böylece spor ekipmanı yatay yönde "yürümez" ve simülatör kullanılır. Ayrıca tutuşa da dikkat etmelisiniz. Eller omuz genişliğinde açık olmalıdır.
Bu videoda arka delta eğitimi hakkında daha fazla bilgi:
