Sağlıklı atıştırmalıklar nelerdir, faydaları ve temel kuralları nelerdir, atıştırmalık olarak izin verilen ve yasaklanan yiyecekler, seyahat, iş için "hızlı" yemek tarifleri. Sağlıklı atıştırmalıklar, sağlıklı ve besleyici yiyecekler yiyerek açlığı hızla gidermek için bir fırsattır. Aynı zamanda, iyi bir figür ve refah korunur. Doktorlar, vücuda minimum kalori ile enerji vermeye yardımcı oldukları için hemen hemen her diyette atıştırmalıklar önerir.
Sağlıklı atıştırmalıkların faydaları
Diyetisyenler çaresiz kalan herkesi kilo vermeye ikna eder - atıştırmalıklar iyidir, ayrıca optimal kilonun korunmasına katkıda bulunurlar. Ayrıca, böyle bir "fast food" seyahat ederken, yürüyüş yaparken, işte ve ders çalışırken vazgeçilmezdir. Ancak asıl şart, rejime uymak ve sadece sağlıklı ve besleyici yiyecekler yemektir. Sık fraksiyonel gıda tüketimi, vücudun yüksek kaliteli ve hızlı bir metabolizmayı sürdürmesini sağlar, gastrointestinal sistemin doğru modda çalışmasına, besinleri doğru miktarda ve zamanında özümsemesine yardımcı olur. Günde en az 5-6 kez yemek yiyerek vücuda gerekli enerjiyi vermiş olursunuz. Bu, ana öğünlerde fazla yememenizi ve kendi iştahınızı kontrol etmenizi sağlayacaktır. Sağlıklı atıştırmalıklar yemenin faydaları şunlardır:
- Sık ve kesirli öğünler, açlık hissinin dışarı çıkmasına izin vermez.… Sürekli boş mide hissi onları başka herhangi bir şeye konsantre olmaktan alıkoyduğu için, diyet yapanların çoğu rejimden "kopar". Sık yemek yemek, açlığı ve neden olduğu stresi hafifletmeye yardımcı olur. Ayrıca, bir buçuk saat içinde hafif bir atıştırmalık alabileceğinizi ve öğle veya akşam yemeğini acıyla beklemediğinizi biliyorsanız, diyette kalmak psikolojik olarak daha kolaydır.
- orta derecede iştah … Atıştırmalıklar çok acıkmanıza izin vermez, bu nedenle ana öğünler de dahil olmak üzere bol yemek yapamazsınız. Günde bir kez yeseniz bile, bu alım için vücudun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla kalori alırsınız, bu da yağ hücrelerine "gider" anlamına gelir.
- İyi sindirim … Birkaç yıl önce, ayrı besleme ilkeleri popüler hale geldi. Farklı ürünlerin kimyasal özelliklerinden dolayı birbirleriyle birleşmemeleri esasına dayanırlar. Ayrıca vücut tarafından uygunsuz bir şekilde emilebilirler. Örneğin, meyveler diğer ürünlerle son derece zayıf bir şekilde birleştirilir - sindirim sisteminde çürüme ve fermantasyon süreçlerini kışkırtırlar. Bu, refahınızı olumsuz etkiler. Meyveleri diğer yiyeceklerden ayrı olarak atıştırmak sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
- Derin uyku … Kilo vermek, aç karnına uykuya dalmanın ne kadar zor olduğunu çok iyi bilir. Ancak ağır bir yemekten hemen sonra yatarsanız, uyku da tatmin ve dinlenme getirmeyecektir. Bu nedenle doğru atıştırmalıkları yemek sağlıklı bir uyku sağlar. Kesirli yiyerek, akşam yemeğinde fazla yemek yemezsiniz ve yatmadan hemen önce hafif bir yemek yemenizi sağlarsınız.
Sağlıklı atıştırmalıklar için temel kurallar
Belirli kurallara göre bir şeyler atıştırmanız gerekir. Sık yemeklerin sadece avantajları değil, aynı zamanda madalyonun diğer yüzü de vardır. Tüketilen porsiyon miktarını azaltmalısınız. Kilo veriyorsanız, kalori açığı oluşturmanız önemlidir. Ve sadece kilonuzu koruyorsanız, kalorilerinizi normal seviyede tutun. Yiyeceklerin kalori içeriği ile aşırıya kaçmamak için kalori saymak gerekir. Atıştırmalıklarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için şu temel kuralları izleyin:
- atıştırma kalitesi … Bir yemeğin sağlıklı olması için bileşimini açıkça anlamalısınız. Sadece atıştırmalığın kalori içeriğini değil, aynı zamanda onu oluşturan gıdaların glisemik indeksini de dikkate aldığınızdan emin olun. İyi bir atıştırmalık kalorisi çok yüksek olmamalı, besleyici olmalıdır. Yani proteinlere, liflere, yavaş karbonhidratlara dayanmalıdır. Bu şekle zarar vermeyecek ve uzun süre doygun hale gelecektir. Örneğin, ortalama ağırlığı 60 kilogram olan kadınlar için günlük tüketilen kalori miktarı yaklaşık iki bin olmalıdır. Bu sayıyı 5-6 öğüne bölmek size her atıştırma için ortalama kalori alımını verecektir.
- Atıştırmalık sayısı … Sağlıklı bir insanın uyanık olduğu ortalama süre yaklaşık 16 saattir. Bu süre zarfında öğün sayısı 2-3 kez ve 4-5 ek ara öğün olmalıdır. Çok sık yememelisiniz, yoksa kendinizi kaptırabilir ve gereğinden fazla kalori yiyebilirsiniz. Öğünler arasındaki optimal mesafe üç saatten fazla değildir. Bu şekilde yemeye alışmak için önce alarmı bile kurabilirsiniz.
- Menüyü önceden düşünün … Acıkmamak için gün içinde ne atıştıracağınızı önceden bilmek önemlidir ve buzdolabında atıştırmalık olarak kullanılabilecek yararlı hiçbir şey yoktur. Gelecekte kullanmak üzere "sağlıklı" yiyecekler satın aldığınızdan emin olun. Kendiniz için ne ve ne zaman yiyeceğinizi bir program bile yapabilirsiniz. Her zaman taze meyve, kepekli gevrek ekmek, yumurta, haşlanmış tavuk ve sığır eti, süt ürünleri, fındık ve daha fazlasını stokta bulundurmalısınız.
- Bolca su iç … Susuzluk çoğu zaman açlıkla karıştırılabilir. Bu nedenle düzenli olarak yanınızda bir su şişesi taşıyın veya yola çıkın. Aniden aç hissederseniz, içmeyi deneyin, belki bu his geçer. 20 dakika sonra isterseniz bir şeyler atıştırabilirsiniz. Her durumda, metabolik süreçlerin sorunsuz çalışmasını sağlamak için mümkün olduğunca fazla sıvı için.
- Uyandıktan 30 dakika sonra kahvaltı yapılmalı … Kan şekeri seviyeniz de canlılığınızı artıracaktır. Sabah için ideal yiyecek yulaf lapası. Metabolik süreçlerin ve sindirim sisteminin başlatılmasına yardımcı olacaktır. Monotonluğu önlemek için karıştırın: yulaf lapası ile bir kahvaltı, ikinci - omlet ve kızarmış ekmek. Sabah atıştırmalığı olarak meyve kullanabilirsiniz. Besleyicidirler ve çok fazla antioksidan içerirler.
- Öğle yemeği kahvaltıdan beş saat sonra olmalıdır.… Mideyi çok fazla yüklemenize gerek yok - salata ve proteinli bir şeyler yiyebilirsiniz. Atıştırmalık olarak besleyici bir şeyler yiyebilirsiniz - fındık, yoğurt, süzme peynir.
- Son atıştırmadan üç saat sonra akşam yemeği … Menü karbonhidrat, lif ve protein açısından zengin besinler içermelidir. Yatmadan önceki son atıştırmalık, fermente bir süt ürünü, meyve olabilir.
Doğru beslenme ile atıştırmalık olarak ne yiyebilirsiniz?
Sağlıklı bir atıştırmalık, yalnızca ana yemekten bir ila bir buçuk saat önce yoksa hafif karbonhidratlar içerebilir. Bu durumda, kan şekerindeki düşüşün gerçekleşmesi için zaman olmayacak ve vücudun acıkmak için zamanı olmayacak, bu nedenle sadece ana yemekten önce ikinci bir açlık hissi hissedeceksiniz. Böyle hafif bir atıştırmalık için herhangi bir meyve, çilek, smoothie, kuru meyve (önceden suya batırılmış), tahıl ve fındık çubuğu uygundur.
Ana öğünden önce yaklaşık iki saatiniz varsa, atıştırmalıklar yalnızca hafif karbonhidratlara dayanmamalıdır, çünkü bunlar kan şekerinde hızlı bir sıçramaya ve ardından bir düşüşe neden olabilir. Bu durumda açlık hissi hızla geri dönecek ve yine de yemek için uzun bir yol olacaktır. Bu, gelecekte diyabet gelişimine yol açabilecek pankreas üzerindeki artan yükü tehdit eder. Optimal, hafif karbonhidratlarla birleştirilmiş "eşleştirilmiş" bir atıştırmalık - protein olacaktır. Bu, karbonhidratların kan dolaşımına düzgün bir şekilde salınmasını sağlayacaktır. Uygun ürünler şunlardır: herhangi bir fermente süt ürünü + meyveler (çilekler), az yağlı peynir + sebzeler. Ana yemek en geç üç saat sonra planlanıyorsa, kompleks karbonhidratlara dayalı ürünlerle atıştırma önerilir. Bunlar daha karmaşık kombinasyonlar olabilir. Örneğin tam tahıllı ekmek (mayasız), sebzeler, otlar; sert peynir, tavuk göğsü, yumurta, yağsız balık, sebzeler; Suşi rulo; süzme peynirli güveç; sebzeler, uzun pişirme gerektirmeyen tam tahıllı tahıllar - karabuğday, keten tohumu lapası. Bununla birlikte, bu kategori, basit karbonhidratlar, şeker ve genellikle yapay dolgu maddeleri bakımından yüksek olduğu için çeşitli müslileri içermez.
Bu atıştırmalık, bitter çikolata içerebilir. Ancak çok fazla (25 gramdan fazla) ve bağımsız bir yemek olarak tüketilmemelidir. Atıştırmalık imkanınız yoksa yanınızda bitki veya yeşil çay bulundurmanız tavsiye edilir. Paketlenebilir, ancak en iyi eczane zincirinden satın alınır. Bu içecek safra yollarını tıkanıklıktan koruyacak ve "aç" krampları yatıştıracaktır.
Kilo verirken doğru beslenmeyi atıştırırken ne olmaz?
Birçoğu sandviçleri klasik bir atıştırmalık olarak kullanır. Bununla birlikte, bazıları için geleneksel "ekmek + et" kombinasyonu kabul edilemez bir seçenektir. Bu iki ürün aynı anda tüketildiğinde midenin sindirimi son derece güçtür. Bir alternatif, süzme peynir, sebzelerle birleştirilmiş tam tahıllı ekmekler olabilir. Ayrıca kötü atıştırmalıklar olarak kabul edilir:
- Fast food ürünleri … Bu kategori çeşitli hamburgerler, sandviçler, sosisli sandviçler, shawarma ve daha fazlasını içerir. Bununla birlikte, birçok fast food kuruluşunda artık "sağlıklı bir menü" bulabilirsiniz - otlu sandviçler, sebzeler, salatalar.
- turtalar … Gastrointestinal sistemde fermantasyonu tetikleyebileceği ve hafif karbonhidratlar kategorisine ait olduğu için, mayalı hamurdan yapılan unlu mamuller üzerinde atıştırma yapmak özellikle zararlıdır - çok fazla kalori ve hızla geçen bir tokluk hissi.
- Çeşitli barlar, kurabiyeler, mısır çubukları, atıştırmalıklar, cipsler … Bu "kuru" gıdalar vücudun susuz kalmasına neden olur ve safra sisteminin işlev bozukluğuna neden olur. Bu yorgunluk, halsizlik, uyuşukluk hissine yol açar, performans düşer.
- Aşırı yağlı yiyecekler: yağlı etler, havyar, kırmızı balık … Bu tür yiyecekler, yalnızca sindirim sisteminin aktif çalışması durumunda vücut tarafından etkili bir şekilde emilebilir. Ve bu sadece tam bir yemek sırasında mümkündür.
- Kuru çorbalar, hazır erişteler ve daha fazlası … Bu ürünler çok miktarda kimyasal içerir. Onları yemek kesinlikle önerilmez.
- saf fındık … Kuru ve besin maddelerinde oldukça konsantredirler. Onları bağımsız bir yemek olarak yerseniz, safra yollarında safra durgunluğuna neden olabilirsiniz. Bunları domates, salatalık, dolmalık biber ve diğerleri gibi sulu sebzelerle birlikte kullanmak en uygunudur.
- Kahve … Aç karnına ve atıştırmalık olarak içilemez, safra kesesinin aktivitesini bloke ettiği, sindirim sürecini bozduğu için kategorik olarak uygun değildir. Ana yemekten en geç yarım saat sonra içilmesi tavsiye edilir.
Doğru atıştırmalıklar için tarifler
Sağlıklı atıştırmalıklar, gün boyunca optimal kan şekeri seviyelerini korumak için kritik öneme sahiptir. Proteinli atıştırmalıklar özellikle faydalıdır. Ayrıca kolay ve hızlı bir şekilde hazırlanabilmeleri, herhangi bir yere kolayca taşınabilmeleri de önemlidir.
Doğru ilk atıştırma
Sabah atıştırması, süzme peynir ve meyve püresi olarak harika. Kalorisi düşüktür - porsiyon başına sadece 160-180 kilokalori. Ancak içinde çok fazla protein var - yaklaşık 14 gram. Böyle bir rezerv, sabahları gerekli olan hayati enerjiyi verecektir. Ayrıca, bu sağlıklı atıştırmalık istenmeyen yağ hücrelerinin birikmesine neden olmaz. Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak isteyip istemediğinize bağlı olarak, herhangi bir yağ içeriğinden süzme peynir alabilirsiniz. 100-150 gram fermente süt ürününe, örneğin çilek veya yaban mersini gibi bir avuç çilek ekleyin. Atıştırmalığınıza antioksidanlar ve vitaminler eklerler. Kütle size biraz kuru görünüyorsa, az yağlı kefir ekleyin. Bunun gibi hızlı bir yemek, özellikle egzersizden sonra faydalıdır. Süzme peynir amino asit glutamin içerir. Egzersiz sonrası kas iyileşmesini teşvik edecektir.
Doğru ikinci atıştırma
İkinci bir atıştırma gün boyunca toparlanmalı ve enerji vermelidir. Enerjik bir tahıl ve meyve atıştırması bu amaç için mükemmel bir iş çıkaracaktır. Bu basit yemeğin malzemelerini herhangi bir süpermarkette bulabilirsiniz. Atıştırmalık olarak ihtiyacınız olacak: yarım su bardağı kuru kızılcık, kıyılmış badem, kuru kabak çekirdeği, çeyrek su bardağı ceviz, aynı miktarda kuru üzüm. Tüm bileşenler iyice karıştırılmalı ve dörtten altıya kadar birkaç porsiyona bölünmelidir. Bu kullanışlı atıştırmalıklar, ikinci bir öğle yemeği olarak hafta içi işe giderken yanınızda taşınabilir.
Hareket halindeyken doğru beslenme ile atıştırmalık seçenekleri
Doğru beslenmenin temellerine bağlı kalmak yolda bile önemlidir. Seyahatiniz için birçok sağlıklı yemek hazırlayabilirsiniz. Birkaç seçeneği ele alalım:
- Türkiye, humus ve avokado ruloları … Türkiye bir diyet etidir. Rulolar için et parçalarına ihtiyacınız var. Avokado ayrıca sağlıklı bitkisel yağ içerir. Genel olarak, bir porsiyon rulo yaklaşık 100 kalori ve 8 gram tam protein içerir. Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak: birkaç dilim haşlanmış hindi eti, aynı miktarda avokado, bir çorba kaşığı humus. Eti ince dilimler halinde kesin. Her birini humusla yağlayın ve avokadonun üzerine yerleştirin. Rulo şeklinde katlıyoruz. Atıştırmalık hazır.
- Yüksek proteinli smoothie … Bu içecek bir termos veya şişeye dökülebilir ve yolda yanınıza alınabilir. Yemek pişirmek kolaydır: tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın ve bir dakika çırpın. Yemek pişirmek için aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız olacak: bir bardak şekersiz hindistan cevizi sütü, bir bardak bebek ıspanak, bir muz, birkaç yemek kaşığı badem yağı, iki çay kaşığı vanilya özü, çeyrek bardak peynir altı suyu, tadına göre buz.
- kızarmış nohut … Bu, farklı atıştırmalıklardan hoşlananlar için harika bir atıştırmalık. Ancak, çoğu benzer ürünün aksine, baharatlarda kızartılan nohutların yağ oranı düşük ve protein oranı yüksektir. Ayrıca baharatlar metabolizmayı iyileştirir ve kalbe iyi gelir. Yemek pişirmek için birkaç bardak nohut, bir yemek kaşığı zeytinyağı, bir buçuk çay kaşığı pul biber, aynı miktarda kimyon tohumu, tadına göre tuz, biraz kırmızı biber alın. Nohutları yıkayıp kurutuyoruz. Fırını 200 dereceye ısıtın, malzemeleri büyük bir kapta karıştırın, böylece tüm nohutlar baharatlarla kaplanır. Nohutları ara sıra karıştırarak fırın tepsisine yerleştiriyoruz. Bitmiş ürün altın kahverengi ve gevrek olmalıdır.
İş yerinde doğru diyette atıştırmalıklar
İşyerindeki ana öğle yemeğine ek olarak, bir atıştırmalık hazırlamak gereksiz olmayacaktır. Tabii ki, hazırlanması kolay ve mümkün olduğunca sağlıklı olmalıdır. Bu seçenekleri deneyebilirsiniz:
- Süper Protein Çikolatalı Tohum … Bu incelik hazırlamak kolaydır ve özgün bir tada sahiptir. Gelecekte kullanmak üzere pişirebilir ve buzdolabında saklayabilir, işe giderken yanınıza porsiyonlar alabilirsiniz. Malzemeler: 12 adet hurma, çeyrek su bardağı kenevir tohumu, chia tohumu, susam tohumu, kakao tozu, çiğ kakao uçları, yarım çay kaşığı vanilya özü, bir tutam tarçın, tadına göre deniz tuzu. Çekirdeksiz tarihleri bir mutfak robotuna koyun ve bir macun haline getirin. Kenevir tohumu, susam tohumu, chia, kakao, vanilya, tarçın ve tuzu ekleyin. İyice karıştırın ve kakao uçlarını ekleyin. Ortaya çıkan kütle yapışkan olmalıdır. Ondan küçük toplar oluşturuyoruz ve dondurucuda donduruyoruz.
- Muzlu Pankek … Krepler sadece kahvaltı için değil, atıştırmalık olarak çalışmak için de yanınıza alınabilir. Çok basit bir şekilde hazırlanırlar. Birkaç yumurta, bir muz, bir avuç buğday unu (tercihen kepek ile) gerekir. Tüm bileşenleri iyice karıştırın ve krepleri bitkisel yağ ile yağlanmış bir tavada kızartın.
- Pide ekmeğinde siyah fasulye … Böyle doyurucu bir atıştırmalık, tam teşekküllü bir "iş" öğle yemeği olarak bile kullanılabilir. Yemek pişirmek için ihtiyacımız var: yarım bardak konserve siyah fasulye, yarım çay kaşığı kimyon tohumu, birkaç yemek kaşığı konserve mısır, çeyrek avokado, birkaç pide veya tam tahıllı tortilla. Avokadoyu ezin ve diğer malzemelerle karıştırın. Karışımı ince bir tabaka halinde pide ekmeğinin üzerine dökün ve bir tüp haline getirin.
Atıştırmalık olarak ne yiyebilirsiniz - videoyu izleyin
Sağlıklı bir atıştırmalık, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Kilo vermek veya kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, yanınızda protein ve "yavaş" karbonhidratlardan zengin atıştırmalıklar bulundurduğunuzdan emin olun. Bir enerji kaynağı sağlayacaklar, kan şekeri seviyelerini normalleştirecekler ve yağ hücreleri şeklinde birikmeyecekler.
