Deadlift, şaşırtıcı olmayan çok popüler bir temel egzersiz haline geldi. Çukurdan ölü kaldırmayı ne zaman yapacağınızı ve nasıl doğru yapacağınızı öğrenin. Deadlift, çalışmak için çok sayıda kası çalıştırır, bu da bu egzersizin yüksek popülaritesini büyük ölçüde açıklar. En aktif olarak sırtın kuadriseps ve kas gruplarını kullanır. Sporcular için, bazı kaslar gelişimlerinde geride kalıyor, örneğin, eğer sırt ise, o zaman kaidelerden ölü kaldırma gereklidir. Bacak kaslarının gelişmede geri kalması durumunda çukurdan deadlift yapılmalıdır. Popüler bir egzersizin bu türevlerini gerçekleştirme tekniği bugün tartışılacaktır.
Kas gelişiminde gecikme nedenleri
Çoğu sporcu için kaslar uyumlu bir şekilde gelişmez ve bazı kaslar geride kalır. Bunun birçok nedeni olabilir: rejime uymamak, doğru eğitim seansları programı değil, vb. Birisi basitçe bacaklara, göğsüne veya sırtına odaklanarak yetersiz dikkat gösterebilir. Bu, eğitime tamamen yanlış bir yaklaşımdır.
Vücut geliştirmede beslenme ve rahatlama çok önemlidir. Sırt antrenmanı gününde iyi yerseniz ve iyi uyursanız, kaslar kilo alır ve bacak kasları üzerinde çalıştığınız gün zayıf uyursanız ve gün içinde doğru yemek yemeyi başaramazsanız, o zaman sonuç yok olacaktır. Vücudunuzun uyumlu gelişimi için her zaman diyet ve uyku düzenine uymalısınız. Tabii ki, beslenme ve egzersiz programları ile uyku, olası kas büyüme geriliğinin tek nedeni olmaktan uzaktır. Çoğu aynı zamanda genetik yatkınlığa da bağlıdır. Her sporcunun hem güçlü hem de zayıf yönleri vardır. Tüm sporcuların büyümek için daha fazla çaba gerektiren kas grupları vardır. Bu amaçlar için, örneğin bir çukurdan ölü kaldırma gibi teknikler ve alıştırmalar oluşturulur.
Süpürgelik tahtalarından çıkma
Deadlift yapmak için seçeneklerden biri, süpürgelikten çekmedir. Süpürgelik, tahtalardan yapılmış bir kutudur ve üstüne kauçuk bir kaplama sabitlenmiştir, böylece sporcu yapıya güvenir. Ayrıca, bir güç çerçevesi veya daha doğrusu onu bağlayan metal bir boru, bir kaide görevi görebilir.
Tüm bu yapılar bir spor aletini istenilen yüksekliğe çıkarabilecek şekilde tasarlanmıştır. Vücut geliştirmedeki egzersizin bu versiyonu çok sık kullanılmaz, ancak güçlendirmede, kaideden çıkma çok popülerdir. Onun sayesinde sporcular yayla durumunu hızla aşar. Ancak antrenman programınıza bir egzersiz eklemeden önce, geciken kas grubunu doğru bir şekilde belirlemelisiniz. Örneğin bu egzersiz bacak kaslarını germek için uygun değildir. Sırtınızı geliştirmek için metal çubuklar veya tahtalar kullanılarak sıralar yapılır. Bu egzersiz ile bacaklarınızı kullanmadan uzatma kaslarını iyi çalıştırabilirsiniz. Bu hareketi gerçekleştirmek için iki seçenek vardır: spor malzemeleri diz eklemlerinin altına ve üstüne yerleştirildiğinde. İlk durumda, sadece sırt kasları çalışır ve ikincisinde bacaklar da etkilenir, ancak sırt kaslarından daha az ölçüde. Süpürgeliklerin yüksekliği de çok şey ifade ediyor. Bu, sporcunun spor ekipmanlarını kaldırırken daha fazla sorun yaşayacağı yeri etkiler.
Süpürgelik çekişinin çok önemli bir olumlu özelliği, yaralanma riskini önemli ölçüde azaltan yükün eşit dağılımıdır. Ayrıca, egzersiz yapmanın olumlu yönleri arasında plato durumunun üstesinden gelme yeteneği ve sırt kaslarının iyi bir şekilde çalışılması sayılabilir. Bu egzersiz kızlar için, kalça kaslarının gelişimi için çok faydalıdır.
Bir kaideden deadlift yapma tekniği
Hareketi pratik olarak gerçekleştirme tekniği klasik egzersizden farklı değildir. Sırt düz olmalı ve alt sırt hafifçe kavisli olmalıdır. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniştir ve sumo deadlift pozisyonu da kullanılabilir. Bir güç çerçevesi veya daha ziyade metal boruları bir kaide olarak kullanırken, son derece dikkatli olmalısınız. Çoğu zaman, sporcular, bir hareketi tamamladıktan sonra, sadece bir spor ekipmanı fırlatırlar. Bunu yapamazsınız, çünkü güç çerçevesine zarar verebilirsiniz. Ek olarak, omurganın keskin bir şekilde boşaltılması onun için çok tehlikeli olabilir. Hareketi tamamladıktan sonra, mermiyi rafa yumuşak bir şekilde indirmelisiniz.
Klasik deadliftte olduğu gibi, omurganızı olası yaralanmalardan korumak için bir halter kemeri kullanmalısınız. Herhangi bir temel halter egzersizinde olduğu gibi, ısınma setini bir bar ile yapın ve ilk normal sette çalışma ağırlığının yüzde 70 veya 80'ini kullanın.
Çukurdan Deadlift
Yukarıda belirtildiği gibi, spor ekipmanı diz eklemleri ne kadar altta olursa, bacaklar o kadar aktif çalışmaya zorlanır. Dörtlüleriniz ve hamstringleriniz geride kalıyorsa, o zaman delikten ölü kaldırma sizin için çok faydalı olacaktır. Bu egzersiz, eğitim programınıza ek olarak kullanılmalıdır.
Bu bağlamda, sporcular genellikle klasik deadlift'i bugün açıklanan seçeneklerden herhangi biriyle değiştirmenin mümkün olup olmadığıyla ilgilenirler. Cevap hayır. Bunun nedeni, klasik düzenlemedeki deadlift'in temel olması ve değiştirilememesi gerçeğinde yatmaktadır. Her iki deadlift türü de yalnızca ek egzersizler olarak kullanılır ve buna alternatif olarak hareket edemez.
Pit deadlift tekniği
Bu alıştırmayı gerçekleştirme tekniği klasik versiyona karşılık gelir. Unutulmamalıdır ki, kaslarınızı yeterince germediyseniz, egzersiz çok zor olacaktır. Spor ekipmanlarından çok uzakta ve ondan çok yüksekte olmak imkansız. Sporcunun bulunduğu platform olarak, fitness adımına benzer kaymaz bir yüzey kullanılmalıdır.
Bu videoda, ölü kaldırmanın çukurdan nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirileceğini kontrol edin:
