Barbell koparma tekniği ile ilgili yayınlarda genellikle, egzersizi gerçekleştirmeye yardımcı olan iki önemli hareket hakkında sessiz kalırlar. Yazıyı okuduktan sonra bu sırları öğreneceksiniz. Unutulmamalıdır ki, aşağıda bahsedeceğimiz hareketler bazen zararlı olarak kabul edilir ki bu doğru değildir. Çubuğun güçlü bir şekilde vurulmasını ve yakalamadan önce çubuğun altında bir diz sürüşünü temsil ederler.
Halterin koparılması alıştırması
Bunu yapmak için, bir pound ağırlığında sıradan bir kettlebell kullanmalısınız. Spor ekipmanı, “kol aşağı doğru uzatılmış” başlangıç konumundan son konuma – “yukarı uzatılmış kol” konumuna tek bir hareketle kaldırılmalıdır. Egzersiz dönüşümlü olarak iki şekilde gerçekleştirilir:
- Yöntem numarası 1: Spor malzemeleri, bacaklar, kollar ve sırt kuvveti kullanılarak dikey bir çizgide hızlandırılarak yerden yukarı doğru çekilmelidir.
- Yöntem numarası 2: Bu yöntem, spor ekipmanının önden uyluk seviyesine yükseltilmesi, bacakların düzleştirilmesinden oluşur. Bundan sonra, kettlebell bacaklar arasında ileri geri sallanır ve düz bir kol üzerinde güçlü bir çıkıntı üzerinde yükselir.
Her iki yöntemi de denerseniz, ikincisinin görevi büyük ölçüde kolaylaştırdığını hemen anlayacaksınız. Bu alıştırmalar, ekipmanı sallamanın faydalarını anlamanızı sağlar. Ancak sporcu tüm faydaları anladıktan sonra bile kettlebell bir kenara bırakılmamalıdır. Gelecekte, sadece sallanmanın değil, aynı zamanda doğrudan kurcalamanın da faydalarını hissetmek gerekiyor.
Kettlebell, vurma kullanmadan sadece ellerin gücüyle kolayca sallanabilir. Bunu yapmak için, mermiyi elinizle bacakların arasına sarmanız, ancak sallanan genlik nedeniyle değil, vücudun keskin bir şekilde düzleştirilmesi veya hatta kavislenmesi yardımıyla dışarı atmanız gerekir. Bu egzersizi yaparken elin derinde olmadığından emin olmak çok önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, spor malzemeleri, el bileğin içi ile kasıklara bastırılacak şekilde bacakların arasına sarılmalıdır.
halter koparma mastering
Halter koparma tekniğinde ustalaşırken bazı özelliklere dikkat etmelisiniz. Birincisi kavrama. Günlük hayatta çoğu insan nesneleri parmaklarıyla tutar, böylece baş parmakları işaret ve orta parmakların üzerinde olur. Çubuğun barını kavrarken, işaret ve orta parmaklar başparmağın üzerinde, sanki onu kapatıyormuş gibi konumlanır. Bu bağlamda, Moğol okçuları tarafından da benzer bir tutuşun kullanıldığını belirtmek ilginç olacaktır.
Böyle bir kavrama "kilit" olarak adlandırılır ve kaydırma çubuğunu normal bir tutuştan çok daha güvenilir bir şekilde tutmanıza olanak tanır. "Kilit" tutuş sırasında parmaklara binen yükün önemli ölçüde arttığına ve parmakları ve eklemlerini yüksek yüklere alıştırmak için sürekli olarak geliştirmek gerektiğine dikkat edilmelidir. Uygun eğitim, yalnızca kasların üzerindeki yükten değil, aynı zamanda uygun dinlenmeden de oluşur. Bu nedenle, yükün parmaklardan neredeyse tamamen kaldırıldığı kayışlar kullanılabilir.
Bu konuda kayışların özelliklerine dikkat etmelisiniz
:
- Kayış, 2 ila 2,5 milimetre kalınlığında, 2,5 ila 3 santimetre genişliğinde ve 40 santimetre uzunluğunda pamuklu bir kemerden yapılmalıdır.
- Kayışın uçları, güçlü bir iplikle üçgen bir dikişle düzgün bir şekilde birleştirilmelidir.
- Kayışların uçlarını dikmezseniz, egzersizleri yapmadan önce her seferinde hazırlık yapmak için çok zaman harcamanız gerekecektir.
"Kilit" tutuşunda ustalaşıldığında, doğrudan koparma üzerinde çalışmaya devam edebilirsiniz. Dikkat edilmesi gereken ikinci özelliğin ortaya çıktığı yer burasıdır. Barı bacaklarınızla hızlandırdığınızda kollarınız ve sırtınız düz olmalıdır. Sarsıntı tekniğinin uygulamasına, merminin ön sallanması olmadan, ancak kasık darbesi nedeniyle keskin bir vuruş kullanılarak devam edilmelidir. Çubuk, vurmadan önce dizlerin çubuğun altına getirilmesi için diz eklemleri seviyesinde hareket etmeye başlamalıdır. Ve hareketin son aşamasında, vuruş sırasında bacakların diz eklemlerinde büküldüğünden ve keskin bir zıplama olduğundan emin olmalısınız.
Bu egzersizin halterde en zor olduğu unutulmamalıdır. Daha doğrusu, ustalaşması en zor olanı. Barbell koparma tekniğinin gelişimini basitleştirmek için tüm süreç iki aşamaya bölünmelidir. İlk aşamada, diz eklemlerini çubuğun altına nasıl alacağınızı ve ikinci aşamada, diz eklemlerinin toplanmasını, bir spor aletini devirme, keskin bir sıçrama ile birleştirmeyi öğrenmek gerekir. Bu, mermiyi uzanmış kollar üzerinde kaldırmadan eğitimin ilk aşamasında yapılmalıdır.
Halter koparma tekniği
Egzersizi şu sırayla gerçekleştiriyoruz:
- İlk olarak, halterin aşağıdaki pozisyondan kaldırılmasında ustalaşmanız gerekir: kollar ve sırt düz, bacaklar diz eklemlerinde 120 derece bükülmüş ve omuzların zemine yansıması 15-2 santimetre önde olmalıdır. mermi çubuğu.
- Ardından mermiyi üst uyluk boyunca düz kollarda hareket ettirmeniz gerekir. Aynı zamanda, bacakların bükülmemesini sağlamak gerekir, aksine bükülme açıları 10 derece artar.
Bu harekete hakim olduktan sonra, mermiyi diz eklemlerinin altındaki seviyeden kaldırmaya devam edebilirsiniz. Başlangıç pozisyonu bir öncekine benzer. Mermi kaldırılmalı, bunun için bacakları dizlerin hemen üstüne düzleştirmeli, daha sonra çubuğun altına getirilmeli ve bir sıçrama ile gerçekleştirilmelidir.
Bu durumda, merminin yanlarından geçtiği sırada dizlerin ayrılmamasına dikkat edilmelidir. Mermi düz bir çizgide değil, mümkün olan maksimum S-şekilli yörünge boyunca hareket etmelidir. Bu, ek bom hızlanması sağlar. Sporcu tam olarak bu hareketi öğrenmeli ve çubuğu düz bir çizgide kaldırmamalıdır, çünkü bu çok basit bir harekettir (düz bir çizgide kaldırma), ancak tamamen etkisizdir.
Bu videoda halter yakalama kuralları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:
