Evde bile yapabileceğiniz çok etkili bir kalça egzersizi yapma tekniğini öğrenin. Bugün bir çukurdan kettlebell çekmek gibi bir egzersizden bahsedeceğiz. Sporcular tarafından oldukça nadir yapıldığı kabul edilmelidir, ancak kalça kaslarını mükemmel şekilde pompalayabilir. Bu bağlamda, kalçaları vücudun önemli bir parçası olan kızlar için ince ve seksi bir figür oluştururken kettlebell'in delikten deadlift'i eğitim programına dahil etmesini önerebiliriz.
Hemen bu hareketin tekniğinin bir kettlebell'in deadliftine çok benzediği söylenmelidir. Temel fark, yalnızca sporcunun bir tepede oturması gerektiği ve spor malzemelerinin yere kurulu olmasıdır. Bir araba lastiği, bir basamak platformu veya sadece bir barbell gözleme kullanabilirsiniz. Bu size hareket alanınızı artırma fırsatı verir.
Bu da kasları daha fazla germenize ve böylece egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza olanak tanır. Uyluğun yere paralel olacak şekilde çömelmeniz gerektiğini unutmamalı ve destek yüksekliğinizi seçerken bu gerçeği göz önünde bulundurmalısınız. Kettlebell'iniz yoksa, hareket bir dambıl ile yapılabilir. Birkaç tekrardan sonra bu hareketin kalça kaslarına yüklendiğini hissedeceksiniz.
Bir çukurdan bir kettlebell nasıl düzgün bir şekilde çekilir?
Spor ekipmanını, diz eklemleriniz hafif bükülü olarak, bir kürsü üzerinde olması gereken bacaklarınızın arasına yerleştirin. Aşağı inin ve sırtınızı dik tutarak bir spor ekipmanı alın. Yukarı doğru hareket, yalnızca kalça ve hamstring kaslarının çabası sayesinde yapılmalıdır. Kettlebell'i sırtınızla çekmeyin, çünkü bu, egzersizin etkinliğini büyük ölçüde azaltacaktır. Hareket boyunca kollarınızı düz tutun.
Ayrıca bu hareket düz bacaklar üzerinde de yapılabilir. Başlangıç pozisyonu, çukurdan bir önceki kettlebell çekme tipine benzer. Diz eklemlerinizi hafifçe bükülü tutmayı unutmayın. Ayrıca tüm set boyunca bu pozisyonda kalması gereken sırtınızı da yuvarlayın. Düz bacaklar üzerinde durarak öne doğru eğin ve kabuğu alın. Sadece kalça kaslarını kullanarak vücudu kaldırmaya başlayın. Egzersiz sırasında bu kasların gerildiğini hissetmelisiniz. Aşağı inerken nefes alın ve kaldırırken nefes verin.
Pit Kürek için Faydalı İpuçları
Kalça kaslarının, kalça addüktörlerinin ve sırtın ekstansörlerinin harekette aktif bir rol oynadığını daha önce belirtmiştik. İlk başta egzersizi yerde dururken yapabilir, ardından bacak desteklerini kullanmaya başlayabilir ve kademeli olarak boylarını artırabilirsiniz. Yüksek desteklerde hemen çalışmaya başlamayın. Başlangıç için beş santimetre yeterli olacaktır. Kalça kaslarını mümkün olduğunca germek için spor ekipmanını kesinlikle dikey düzlemde değil, sizden uzaklaştırın.
İşte böyle oldukça basit bir egzersiz, kalça kaslarını mükemmel bir şekilde pompalamanıza izin verecektir. Eğitim sürecine yetkin bir yaklaşımla kettlebells'in mükemmel bir cihaz olabileceği kabul edilmelidir. Ne yazık ki, bugün birçok sporcu varlığını unutmuş ve pratik olarak derslerinde kullanmıyor.
Ancak, bir kettlebell'in kaslar üzerinde bir halter veya dambıl gibi hareket etmediğini unutmamalısınız. Bu nedenle, yalnızca bir kettlebell ile çalışmaya da son vermemelisiniz. Bu mermi ile gerçekleştirilen birkaç temel alıştırmayı eğitim programınıza doğru bir şekilde girerseniz, sonuçlarınızı önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.
Bir kettlebell kullanarak, halter ve dambıl ile çalıştırılması zor olan kasları pompalayabileceksiniz. Bacak, sırt ve omuz kuşağı kaslarını çalıştırmak için tasarlanmış çok sayıda kettlebell hareketi vardır. Bu spor ekipmanı ile antrenman yapmak, güç dayanıklılığını artırmanıza, vücudun fonksiyonel kapasitesini artırmanıza ve ayrıca omurganın esnekliğini geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Muhtemelen, bu kadar çok sayıda vücut yeteneğini geliştirebileceğiniz kettlebells dışında böyle bir spor ekipmanı yoktur. Diğer şeylerin yanı sıra, bir kettlebell ile yapılan egzersizlerin, kuvvet sporları disiplinlerinde kullanılan diğer spor ekipmanlarına kıyasla en az travmatik olduğunu belirtmekte fayda var.
Profesyonel vücut geliştiriciler kettlebell'i çok sık kullanır ve bunun birkaç açıklaması vardır. Başlangıç olarak, çok sayıda kasın çalışmasına aktif katılım nedeniyle, vücudun hormonal tepkisi son derece güçlüdür. Sonuç olarak, kilo alabilir ve aynı anda fiziksel parametreleri artırabilirsiniz. Ayrıca bilim adamları, bu mermi ile yapılan eğitimin lipoliz işlemlerini harekete geçirdiğini kanıtladılar. Kettlebell eğitiminin bir başka faydası da kas dokusunun beslenme kalitesini iyileştirmesidir. Bu kabuğu daha önce kullanmadıysanız, ona çok dikkat etmenizi öneririz.
Bir çukurdan bir kettlebell nasıl çekilir, bu videoya bakın:
