Birçok erkek iyi biceps veya büyük göğüslerle övünür, ancak hiçbir şey antrenman yapan bir sporcuyu güzel deltalar gibi diğerlerinden ayıramaz. Deltoid kasları çalıştırmak için, çeneye barbell çekme en uygunudur. Ana şey, egzersizden tam olarak yararlanmak ve yaralanma riskini sınırlamak için teknik olarak doğru bir şekilde yapmaktır.
Çeneye halter çekme, çalışması deltoid kasların orta ve arka demetini geliştirmeyi amaçlayan temel bir egzersizdir. Egzersiz, kasların şeklini keskinleştirir ve çizerek aralarında net bir geçiş sağlar. Bu özel kirişlerin işlenmesinin önemi çok büyüktür: tüm preslerde, deltoid başlığın sadece ön kısmı çalışır, bu da orta ve arka kısmı otomatik olarak geride bırakır.
Birçok sporcu, ön delta ile kasıtlı olarak tükenmek için çalışır, orta ve arkaya vurur. Sonuç vücut oranlarında bir dengesizlik olur, sırtın ortası istediğimiz kadar derin çekilir. İyi gelişmiş omuzların sahibi olmak için her yönden geliştirilmeleri gerekir.
Çeneye halter çekme tekniği
Çeneye barbell çekme, çok zor olmasına rağmen, omuz ekleminde (vücuttaki en kırılgan eklemlerden biri) geniş bir hareket aralığı gerektirdiğinden oldukça travmatik bir egzersizdir.
Diğer herhangi bir egzersizde olduğu gibi, çeneye halter çekmeden önce, kasları yırtmamak ve tendonları çekmemek için üst omuz kuşağının kollarını ve eklemlerini yüksek kalitede ısıtmak gerekir.
- Halteri üstten bir kavrama ile alın ve barın uylukların önüne değmesi için alçaltılmış düz kollarda tutun.
- Sırtınızı alt sırtta hafif bir sapma ile düz tutun (yükü lomber omurgadan hafifletmek için), göğüs "tekerlek" ile, omuz bıçakları birbirine doğru yönlendirilir.
- Diz kapaklarınızdaki stresi azaltmak için dizlerinizi hafifçe bükün.
- Derin bir nefes alın ve dirseklerinizi arkaya değil yanlara doğru tutarak barı çenenize kadar kaldırmaya başlayın.
- Kaldırırken, bar, sporcunun vücudunun kalçalarından çenesine kadar neredeyse kaymalıdır.
- En üstte dirseklerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın (yine de omuzlarınızın üzerinde).
- Zirvenin zirvesinde nefes verin ve iki saniyelik bir duraklama için yamuk ve deltaları mümkün olduğunca gerin.
- Acele etmeyin, mermi ile ellerinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Halteri "atmak" değil, kontrollü bir şekilde yumuşak bir şekilde indirmek çok önemlidir.
Yaralanmayı önlemek ve egzersizin etkisini en üst düzeye çıkarmak için doğru tekniğe uymanız zorunludur. Aynada kendinizi gözlemlerseniz tekniği bağımsız olarak kontrol edebilirsiniz. Bu nedenle, kural olarak, tüm spor salonları büyük, insan boyutunda aynalarla donatılmıştır.
Kaldırılan çubuğun ağırlığı çok önemlidir. Sporcunun ön uygunluğuna bağlı olarak bireysel olarak belirlenir. Antrenmanlı sporcular bile ideal tekniği geliştirmek ve zamanla yükü kademeli olarak artırmak için minimum ağırlıklarla çalışmaya başlar. Çok fazla ağırlık, dirseklerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanıza izin vermez.
Son tekrarda bile hileye başvurmamak için öyle bir ağırlıkla çalışmanız gerekiyor. Dedikleri gibi, nicelikten çok kaliteyi tercih etmek daha iyidir.
kavrama genişliği
Hangi tutuşun en doğru olduğu konusunda sürekli tartışmalar var - dar mı yoksa geniş mi?
Son derece dar bir kavrama pompalarının iyi bir şekilde sıkışması gerçeği tamamen doğru değildir. Evet, üzerlerindeki yük artacaktır, ancak egzersizin biyomekaniği sizi çubuğun ağırlığını sınırlamaya zorlar. Omuz silkmeler bile çok daha fazla yamuk yapacak.
Sıkı bir tutuş, omuz eklemlerinde yaralanma riskini artırır. Çubuğu çok dar bir tutuşla tutarsanız, dirseklerinizi öne doğru itmek için provokasyona karşı bir mücadele olacağı için hareket açıklığı sınırlı olacaktır. Omuz eklemlerinin kemikli elemanları birbirine daha yakın hareket edecek ve bu kavrama seçeneğini kullanırken üzerlerindeki yük kritik hale gelecektir. Bu nedenle, mükemmel bir şekilde gözlemlenen bir teknik bile sizi yaralanmadan kurtaramayabilir.
Geniş bir tutuş, dar olandan çok daha güvenli olarak kabul edilir. Uygulanması sırasındaki yük, deltoid kasların yamuk ve ön demetlerinden deltaların orta başlarına doğru kaydırılır. Maksimum antrenman için omuzlarınızdan biraz daha geniş bir bar almanız ve yüksek yoğunluklu çoklu tekrar modunda antrenman yapmanız gerekir. İyi bir alternatif, omuz genişliğinden yaklaşık 5 x 7 cm daha dar olan pronasyonlu orta tutuştur. Bu tutuş, dirsek kaldırmayı en üst düzeye çıkarmak için diğer tutuşlardan daha iyidir ve doğru hareket yörüngesinin korunmasına müdahale etmez.
Yamuk kaslarını pompalamaya ihtiyaç duyan sporcular, egzersiz cephaneliğinde vücut öne doğru eğikken çeneye barbell çekme kullanır. Bunları yaparken, gövdeyi biraz öne eğiyorlar. Delta ve pazı ön demetleri çalışmaya katılacak, ancak asıl yük yamuğun orta kısmına düşecek, ki bu da elde etmek istediğim şey.
Çeneye çekmenin incelikleri ve sırları
Omuz yaralanmaları olan sporcular ya bu egzersizi yapmayı reddetmeli ya da çok dikkatli ve sadece küçük ağırlıklarla antrenmana dahil etmelidir. Bunun nedeni, çeneye çekme yapıldığında, ellerin vücuttan çıkarılması nedeniyle omuzdaki eklem torbalarının kaslarının çalışmaya aktif olarak katılmasıdır.
Büyük ağırlıklarla çalışırken kendinizi yeniden sigortalatmanız ve bileklik kullanmanız gerekir. İlk bakışta sıradan bir aksesuar önkollardaki yükü alıp gerekli kas grubuna aktaracaktır.
Deltoid kaslar, normal egzersizlerine herkesten çok daha iyi yanıt verir. Kasları pompalamanın sonucu, onlara katılmaya başlar başlamaz fark edilir. Çene çekme, deltoid kaslar ve yamuklar üzerinde diğer egzersizler (çeşitli presler) ile birlikte yapılırsa veya eğitimde lineer dönüşüm yöntemini kullanırsanız, eğitimin etkinliği daha da artacaktır.
Çubuğu çeneye çekme tekniği hakkında video (Denis Borisov):
