Özel makineler ve ağırlıklar kullanmadan omuz kaslarınızı ve yamukunuzu evde nasıl çalıştırabileceğinizi öğrenin. Hepimizin sürekli olarak spor salonunu ziyaret etme fırsatı yok, ancak formda kalma arzusu var. Bu egzersiz evde yapılabilir, bunun için eski bir Sovyet ağırlığına ihtiyacınız var.
Kettlebell çeneye itme, deltoid ve trapezius kaslarını çalıştırmayı amaçlayan bir egzersizdir.
Trapezius kasına vurgu yapan bir egzersiz yapmaya gelince, inhalasyon sırasında yapılması önerilir. Bu, yamuğun kasılmasına izin verdiği için göğüs kafesi genişler. Bu durumda dirsek hafifçe öne ve yukarı yönlendirilecektir. Boyun, olduğu gibi aşağı bastırılır ve omuzlar kulaklara doğru çekilir. Bu teknikle delta dolaylı olarak çalışır, tüm yük trapezius kasına yönlendirilir.
Kettlebell çekişini gerçekleştirmek için ikinci seçenek, orta ve ön deltoid kasların çalışmasını artıracaktır. Bunu yapmak için, ağırlığın sapını merkezde değil, yanlarda alıyoruz. Kaldırırken dirseği öne veya yukarıya getirmemeye çalışırız, ancak omuzu zemine paralel yerleştirmek için kesinlikle yanlara yayarız. Kolu uzatıyormuş gibi kırmaya çalışıyoruz.
Kettlebell'i alt veya üst noktadaki herhangi bir aşamada kararlı bir şekilde kırarsanız, deltoid kasın sürekli gerginliğini hissedeceksiniz. Egzersizi yavaş yapmanız önerilir.
Çene çekme sınıflandırması
Bu egzersizin birçok varyasyonu vardır. Bir klasik, bir halterle infazdır. Ayrıca, egzersiz hem düz bir çubukla hem de kavisli bir çubukla yapılır, ikincisi sırayla bilekler için daha hassastır. Smith makinesindeki alıştırmaya dikkat edin. Bu egzersizi antrenmanlarınıza dahil ederseniz, yardımcı kaslar çalışmaya dahil olmayacak, sadece deltoid kasın kasılması nedeniyle hareket gerçekleştirilecektir.
Çene çekerken yapılan hatalar ve ipuçları
En yaygın hata, aşırı dar bir tutuştur. Böyle bir kavrama ile omuzların sadece hareket aralığının ortasına kadar yer alacağı, ayrıca tüm yükün yalnızca trapez kasına yönlendirileceği ortaya çıktı.
İkinci hata dirsekleri düşürmektir, muhtemelen bu nüans sadece yeni başlayanlara özgüdür. Zamanla, teknik bir alışkanlık haline gelir. Çekerken dirseklerinizi yukarı ve yanlara doğru tutmayı unutmayın. Ayrıca öne eğilmeyi ve omuzlarınızı düşürmeyi de unutun. Ayrıca, tamamen farklı kasları geliştirmek için yapıldığı için bu egzersizi omuz silkmelere dönüştürmemelisiniz.
Şimdi bazı yararlı öneriler için. Kendiniz için kişisel bir çalışma ağırlığı seçmeniz önemlidir. Sporcu etkileyici bir ağırlıkla çalışacak, ancak aynı zamanda fiziksel olarak böyle bir yüke hazır değilse ve ayrıca uygulama tekniğini de takip etmiyorsa, bu yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, egzersizin şiddetinin ve seçilen ağırlığın izlenmesi önerilir. Yürütme sırasında vücudun hareket etmediğinden emin olun. Sallanmaya gerek yoktur, çünkü bu yalnızca egzersizi gerçekleştirmeyi kolaylaştırır ve böylece etkinliğini azaltır. Unutmayın, eğer gövdenizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, o zaman sizin için yanlış ağırlığı seçmişsinizdir. Bu nedenle, daha önce açıklanan öneriye dönüyoruz.
Maksimum işarete ulaşmak için çalışma ağırlığını mümkün olduğunca çabuk arttırmanız önerilmez. Hazır olmadığınız farklı bir ağırlığa atlamanın yaralanma için bir katalizör olabileceğini unutmayın. Dirseklerin pozisyonunu gözlemleyin, optimal pozisyonun yanlarda seyreltme ile yukarı doğru olduğu kabul edilir. Egzersiz sırasında omuzlarınızı hareket ettirmemeye çalışın.
Tekrarlar söz konusu olduğunda, her şey neyi amaçladığınıza bağlıdır. Optimum miktar sekiz ila on iki tekrar olarak kabul edilir. Yardım almaya kararlıysanız, sayı on sekiz katına kadar çıkarılabilir. Setler için, üç ila altı. Unutulmamalıdır ki çoğu insan bu egzersizi ısınma amaçlı kullanır. Çünkü bu, vücuttaki hemen hemen tüm kasları içeren muhteşem bir egzersizdir.
Kettlebell çeneye çekme tekniği için aşağıya bakın:
