Vücut geliştirme uzmanlarının mükemmel rekabetçi form elde etmek için sırt ve pazı egzersizlerini nasıl birleştirdiğini öğrenin. Daha önce olduğu gibi, acemi sporcular çeşitli kas gruplarının nasıl çalıştırılacağı hakkında sorular almaya devam ediyor. Kural olarak, omuz kuşağına, kollara ve göğse dokunurlar. Kimse bacak çalıştırmayı sevmez ve bu anlaşılabilir bir durumdur. Şimdi size pazıları ve sırtı nasıl düzgün bir şekilde sallayacağınızı anlatacağız.
Doğru pazı eğitimi
Çoğu amatör sporcu için kollar öncelikli kas grubudur. Biceps, muhtemelen bildiğiniz gibi, iki bölümden veya kafadan oluşur. Bu bölümler oldukça basit olarak adlandırılır: uzun ve kısa. Çoğu sporcu, biceps'in tek görevinin ön kolu dirsekten esnetmek olduğuna inanır. Ancak bu kas aynı anda üç görevi yerine getirir:
- Önkolun dirsek ekleminde fleksiyonu.
- Omuz ekleminde omzun fleksiyonu.
- Önkol içe döndürüldüğünde, dışa doğru çevrilir veya dedikleri gibi supinasyon.
Biceps'in iki eklemli bir kas olduğu da unutulmamalıdır. Bir diğer önemli gerçek, pazıların üç pozisyonda çalışabilme yeteneğidir:
- Orta - vücut boyunca humerus ile çeşitli fleksiyonlar.
- Gerilmiş - geri çekildikten sonra kolları bükmek.
- Kısaltılmış - başın üzerine kaldırılmış kolların fleksiyonu.
Bu, bazı alıştırmalarda işi aynı anda iki pozisyonda birleştirmeye izin verir. Örneğin, klasik halter fleksiyonunu (orta pozisyon) yapabilir ve ardından kolları bükmeye devam ederken (kısa pozisyon) dirsek eklemlerini öne getirebilirsiniz. Bu egzersizi yaparken halter yerine dambıl kullanırsanız, pazıları daha da fazla kasabilirsiniz. Kasın gerilmesi de belirli faydalar sağlar. Örneğin, işini hissetmiyorsanız, egzersizi gergin bir pozisyonda yapın, bu da kası hissetmeyi mümkün kılar. Vücut geliştiriciler arasında, kasın tepe veya alt kısmını pompalama olasılığı hakkında bir efsane vardır. Genetik burada devreye girdiği için bu pratikte yapılamaz.
Bicepslerinizi çalıştırmak için düşük tekrarlı bir mod kullanmaya karar verirseniz, yaralanmamak için çok dikkatli olmalısınız. Bu, özellikle sırt ve göğüs gibi büyük grupları çalıştırdıktan sonra pazı üzerinde çalışırken geçerlidir. Aynı zamanda çok etkili olacak yüksek tekrar eğitimi kullanmak çok daha güvenlidir. Sınıfların etkinliğini artırmak için süper setleri veya dropsetleri güvenle kullanabilirsiniz. Ayrıca bicepslerin çalışmaya ve diğer grupların eğitimine aktif olarak dahil olduğunu unutmayın. Üzerine sürekli olarak fazladan yük koyarsanız, aşırı antrenman yapabilirsiniz.
Doğru sırt eğitimi
Sırt büyük bir kas grubudur. Herhangi bir çekiş hareketi, latleri eğitmek için harikadır. Bunun nedeni, bu kasın asıl görevinin omzu vücuda getirmek veya başka bir deyişle uzatmak olmasıdır. Bununla birlikte, çeşitli hareketler kullanarak, çok sayıda küçük kası çalıştırabileceksiniz, bu da önemli.
Deadlifti dikey yönde yaparken, gövdenizi eğerseniz diğer kaslar da çalışmaya katılır. Bu nedenle, vücudu öne doğru eğerseniz, asıl görevi omuz bıçaklarını bir araya getirmek olan yamuk etkinleştirilir. Bıçakları bir araya getirmezseniz, deltalar işten çıkarılacaktır. Arka deltaları etkili bir şekilde çalıştırmak için, yatay sırayı gerçekleştirirken dirsek eklemlerini hafifçe yanlara doğru yayarak kaldırmanız gerekir. Ayrıca dirsek eklemindeki açı ne kadar keskin olursa, pazı üzerindeki yükün o kadar büyük olduğu unutulmamalıdır. Sonuç olarak, deadlift'in en geniş kasları çalıştırmayı içermediği söylenmelidir.
Yeni başlayanlar için sırt ve pazı nasıl çalıştırılır, bu videoya bakın:
