Büyük şampiyonların diyetlerini nasıl formüle ettiğini ve sporcuların neden beslenmeyi ilk sıraya koyduğunu öğrenin. Uykudan ve antrenmandan bile daha önemli, merak ediyorum? Mike, beslenme programına bilimsel bir yaklaşım getiren tek atlet olabilir. Bunun nedeni, çoğu vücut geliştiricinin, her vücudun farklı olduğunu ve sizin için özel olarak oluşturulmuş özel bir diyete ihtiyacınız olduğunu söylemesidir. Mentzer'e göre, tüm insanların fizyolojisi aynı olduğu için bu yaklaşım bilime aykırıdır. Bugün size vücut geliştirmede Mike Mentzer'in diyetini ve hazırlanma ilkelerini anlatacağız.
Vücut geliştirmede beslenmenin gerçek rolünü anlamak için, sporcuların kendileri için ulaşılabilir bir hedef belirlemeleri gerekir, çünkü gerçekçi bir bakış açısını değerlendirmenin tek yolu bu. Ne yazık ki, çoğu acemi inşaatçı, eğitimden hızlı veya ulaşılamaz etkiler beklemektedir. Birçok profesyonel sporcu bunu yaşadı ve ancak zamanla bu yaklaşımın yanlışlığını fark etti. Genellikle yeni başlayanlar, yıllık 4 kilogramlık kilo alımının önemsiz olduğunu düşünürler. Ancak böyle bir kitlesel büyüme hızını koruyarak, beş yıl sonra 70 kilo yerine 90 kilo almaya başlayacaksınız. İnanın bu çok iyi bir sonuç.
Toplu kazanç için nasıl düzgün yemek yenir?
Örneğin, bir hedef belirlendi - yılda dört buçuk kilo almak. Bir hedef belirledikten sonra en önemli soru bunun için tüketilmesi gereken besin miktarını belirlemektir. Bilim adamları, bir kilo kasın kalori içeriğinin 600 kilokalori olduğunu ve benzer bir yağ kütlesinin kalori değerinin 3.5 bin kilokalori olduğunu bulmuşlardır. Bundan kasların büyümek için yağ kazanmaktan daha az enerji gerektirdiği sonucuna varılabilir.
Kasların ve yağın enerji rezervlerindeki bu kadar önemli bir farkın, farklı bileşimlerinin bir sonucu olduğunu unutmayın. Yağ dokusu esas olarak lipitlerden oluşuyorsa, kaslarda kütlenin çoğu sudur. Yıllık 10 kiloluk kilo alımı için bir gün değil, yılda altı bin kalori tüketmeniz gerekir. Günlük ihtiyacı belirlemek için en basit aritmetik işlemleri yapmalısınız ve sonuç olarak bu hedefe ulaşmak için her gün 16 kalori tüketmeniz gerektiği ortaya çıkıyor.
Her insanın enerji ihtiyacı metabolizması ile ilişkilidir, ancak bilim adamları vücudun iç organların performansını sağlamak için kaslardan daha fazla enerji kullandığını bulmuşlardır. Vücudun performansının korunmasını sağlayacak ihtiyacınız olan günlük kalori içeriğini belirlemek için basit formüller kullanmalısınız:
- Erkekler - (vücut ağırlığı x 10) + vücut ağırlığı x 2.
- Kızlar - (vücut ağırlığı x 10) + vücut ağırlığı.
Örneğin, bir adam 200 pound ağırlığındaysa, vücudunun günde 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır.
Beslenme programınızı nasıl dengelersiniz?
Sporcular kas kazanmak için çok miktarda besin ve özellikle protein bileşikleri tüketmeleri gerektiğini söylerken yanılıyorlar. Bununla birlikte, kas dokusu yüzde 20'nin biraz üzerinde protein ve yüzde 70 su içerir. Kas gelişimi için bol su içmeniz gerektiğini kimse iddia etmiyor! Protein bileşikleri de bir enerji deposuna sahiptir ve vücut tarafından talep edilmediği takdirde yağa dönüştürülür veya vücuttan basitçe atılır.
Beslenme uzmanları, insan diyetinin yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 25 protein ve sadece yüzde 15 yağ içermesi gerektiği konusunda hemfikir. Bugün, bazıları sağlık açısından tehlike oluşturacak kadar dengesiz olan çok sayıda farklı beslenme programı olduğu söylenmelidir. Elbette sporcuların ağırlığı ortalama bir kişinin kilosunu aşıyor ve günlük daha fazla kaloriye ihtiyaçları var. Bu öncelikle B vitamini (tiamin) ve karbonhidratlarla ilgilidir. İşte her inşaatçının tüketmesi gereken yiyeceklerin bir listesi:
- Tahıllar ve unlu mamuller (her türlü ekmek, makarna, tahıl gevrekleri vb.) mükemmel bir protein ve karbonhidrat kaynağının yanı sıra vitamin ve minerallerdir.
- Sebzeler ve meyveler - hızlı sindirilen karbonhidratlar ve vitaminler içerir.
- Proteinli yiyecekler (et, balık, kuruyemiş, baklagiller vb.) - Proteinlere ek olarak, bu yiyecek grubu çok fazla B vitamini ve demir içerir.
- Süt ürünleri ve süt - proteinler, B2 vitamini (riboflavin) ve kalsiyum içerir.
Doğru beslenme programı nasıl yapılır?
Sağlık sorunları yaşamamak için kırktan fazla farklı makro ve mikro besin maddesine ihtiyacımız var. Hepsi altı gruba ayrılabilir.
Suçlu
İnsan vücudunun üçte ikisi sudur. Neredeyse tüm karmaşık biyokimyasal reaksiyonların gerçekleştiği su ortamındadır. Yeterince su içmiyorsanız, soru sadece kasların büyümesi değil, tüm varlığınız olacaktır. Ancak çok fazla su içmek de tehlikelidir ve elektrolit dengesizliğine yol açabilir. Susadığında iç.
Protein bileşikleri
Birçok sporcu için bu besin sihirlidir, ancak kasların proteinin sadece yüzde 22'sini içerdiğini zaten söylemiştik. Fazla su vücuttan basitçe atılırsa, protein bileşikleri yağlara dönüştürülebilir. Günümüzde tüketilmesi gereken protein miktarı hakkında birçok görüş bulunmaktadır.
Çoğu zaman, kas büyüme süreçlerini aktive etmek için sporcuların büyük miktarlarda protein tüketmeleri gerektiğine dair tavsiyeler duyabilirsiniz. Bununla birlikte, vücudun herhangi bir besine olan ihtiyacı, fiziksel aktiviteye değil, vücut ağırlığına bağlıdır.
karbonhidratlar
Son birkaç yılda, sadece tembeller, protein bileşiklerinin sporcular için öneminden bahsetmedi. Ancak karbonhidratların "zor günleri" vardır ve büyük eleştirilere maruz kalırlar. Bu şirket ellili yıllarda Birleşik Krallık'ta başladı, daha sonra okyanusu geçerek Amerika Birleşik Devletleri'ne ulaştı ve güvenli bir şekilde tüm gezegene yayıldı. Bakalım bu suçlamalar doğru mu?
Karbonhidratların vücut ve özellikle kaslar için ana enerji kaynağı olduğu bilinmektedir. Egzersiz sırasında vücutta karbonhidrat eksikliği oluşursa kas dokusundan alınan aminler kaslara enerji sağlamak için kullanılır. Karbonhidratlar da dahil olmak üzere herhangi bir madde vücut için bir tehdit oluşturabilir. Ancak bu ancak yüksek konsantrasyonları ile mümkündür. Sorun yaşamamanız için bu besinin günlük vücudun toplam enerji değerinden yaklaşık yüzde 60'ını tüketin.
yağlar
İki grup yağ vardır - doymuş ve doymamış. İlkinin aşırı kullanımı ile (çoğunlukla hayvansal nitelikteki yiyeceklerde bulunur), kalbin çalışmasıyla ilgili sorunlar ortaya çıkabilir. Aynı zamanda anabolik hormonların sentezi için kullanılırlar ve bu nedenle tüketilmeleri gerekir, ancak ölçülü olarak.
Doymamış yağlar bitkisel gıdalarda bulunur ve bunların fazlası da çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücuda bu besini sağlamak için toplam kalori alımının yaklaşık yüzde 15'ini tüketmek yeterlidir.
Vitaminler
Mineraller ve vitaminler mikro besinlerdir ve vücudun bunlara ihtiyacı makro besinlere göre daha düşüktür. Dengeli bir beslenme programı kullanıyorsanız bu maddelerle ilgili problem yaşamazsınız. Herhangi bir vitamin eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız, ek olarak alabilirsiniz.
Yüksek kalorili beslenme programı (600 kcal)
Normalden daha az ağırlığa sahip oldukları için genellikle insanlar kilo almak için vücut geliştirmeye başlarlar. Metabolizmaları yüksektir ve vücutları diğerlerine kıyasla önemli ölçüde daha fazla enerji yakar. Spordan olumlu sonuçlar alabilmeleri için yüksek kalorili bir diyet uygulamak gerekir. İşte böyle bir programın bir örneği, tüketilen madde miktarını kırmanız gerekir. Ve ne kadar çok öğün olursa, senin için o kadar iyi.
Bu videoda Mike Mentzer'den temel beslenme yönergeleri:
