Evinizden çıkmadan büyük kollar oluşturmak için kettlebells'in nasıl kullanılabileceğini öğrenin. Artık büyük bir kol pazısına sahip olmak için spor salonlarına gitmenize gerek yok. Günümüzde kettlebell, kas geliştirmek için çok etkili bir araç olmasına rağmen, sporcular tarafından bir şekilde unutulmaktadır. Bu yazıda evde en etkili biceps kettlebell egzersizlerine bakacağız.
Kettlebell ve dambıl arasındaki farklar
Artık çoğu sporcu için ana spor ekipmanı halter ve halterdir. Kettlebells popülaritesinin bir kısmını kaybetti ve bunun oldukça tuhaf bir mermi olduğunu kabul etmeliyiz. Halter, elbette, kullanımı çok daha kolaydır ve onların yardımıyla, sadece büyük kasları değil, aynı zamanda daha da önemlisi küçük kasları da hemen hemen tüm kasları çalıştırma fırsatına sahipsiniz.
Kettlebell ile çalıştığınızda vücuttaki hemen hemen tüm kaslar harekete katılır. Bu, hedefleme kaslarını çalıştırma görevini büyük ölçüde karmaşıklaştırır. Ayrıca, özellikle katlanabilir olanlar olmak üzere dambılların yardımıyla yükü ilerletmek son derece kolaydır. Ağırlıklar artık sadece dört ağırlıkta üretiliyor: 8, 16, 24 ve 32 kilo.
Ancak kettlebell'lerin kullanımı da çok kolaydır ve tek bir aletle bile etkili bir egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca, tüm vücudun kaslarını pompalamak için çeşitli hareketleri mükemmel bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Biraz sonra, evde pazı için bir kettlebell ile hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini size söyleyeceğiz.
Şu anda bu iki mermiden hangisinin daha iyi olduğunu bulmaya çalışmıyoruz. Kasları aynı şekilde etkilemediği için böyle bir soruyu sormak doğru değil. Tabii ki, yalnızca kettlebells ile antrenman yaparsanız, asla profesyonel bir inşaatçı olamazsınız. Ancak fiziksel kondisyonunuzu kesinlikle geliştirebilirsiniz. Yukarıda söylediğimiz gibi, bu spor ekipmanının özellikleri nedeniyle, evde pazı için bir kettlebell ile egzersizler yaparak, diğer kasları geliştirebileceksiniz: omuz, triseps, deltalar, lats ve pektoralis majör.
Bir kettlebell ile pazı nasıl düzgün şekilde çalıştırılır?
Her işte başarı doğru yaklaşımla mümkündür. Bu bağlamda, eğitim bir istisna değildir. Şimdi tartışılacak önerileri izlerseniz, evde pazı için kettlebells ile egzersizler yaparak hızlı bir şekilde ilerleyebilir ve yaralanma riskini ortadan kaldırabilirsiniz.
Dersin ana bölümünden önce ısındığınızdan emin olun. Bu sırada ellerinize, omuzlarınıza ve sırtınıza özellikle dikkat edin. Kaslarınızı ısıtmak için bir ip de kullanabilirsiniz. Tüm egzersizlerin tekniğini takip etmek çok önemlidir. Bu sadece hareketlerin verimliliğinden değil, aynı zamanda çoğu egzersizin gerizekalı olduğu ve sırtınızı kolayca incitebileceğiniz gerçeğinden kaynaklanmaktadır.
Aynı derecede önemli olan, başarısızlık için çalışmama şartıdır. Yorulduğunuzda tekniğiniz bozulur ve bu caiz değildir. Ve elbette doğru çalışma ağırlığını seçmelisiniz. Küçük başlayın ve yalnızca çok sayıda (yaklaşık 40) tekrar yapmanız kolay olduğunda artırın. Kilonuzu arttırırken tekrar sayısını azaltmayı unutmayın.
Evde etkili pazı kettlebell egzersizleri
- Tek elle kettlebell pisliği. Bacaklar, omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniştir ve pozisyonunuz mümkün olduğunca sabit olmalıdır. Mermi doğru kavrama kullanılarak alınmalı ve hareketi yaparken sırt kaslarınızı kendinize yardım edin. Set boyunca sırtı düz tutar. Mermi yerden kalktıktan sonra, çizgi düz bir kolla yapılmalıdır. Tüm set boyunca, kettlebell havada olmalı ve aşağı doğru hareketi sırasında mermiyi bacağından hafifçe sarın. Öte yandan, bacağınıza yaslanmayın ve birkaç tekrar yaptıktan sonra çalışan elinizi değiştirmelisiniz.
- Ayakta duran iki kettlebell'in bench press'i. Her elinde bir kabuk vardır ve elin arkasında bulunurlar. Kettlebells omuz eklemlerinin seviyesine yükseltildikten sonra, sırtınızı bükmeden yukarı doğru bastırmaya başlayın.
- Yüzüstü pozisyonda tezgah presleri. Dirsek eklemleriniz yere dik açı yapacak şekilde ve kabukları ellerinizde tutarak sırtüstü bir pozisyon alın. Tepegöze basın.
- Biceps vücudun eğimi ile kıvrılır. Vücudunuzu öne doğru eğmek kaslara binen yükü artırır. Vücudunuzu eğerken sırtınızın düz kalması da önemlidir. Dumbbell curl'e benzer pazı bukleleri yapın.
- Duvar destekli asansörler. Bu hareket, bicepslerinizdeki yükü izole etmenizi sağlayacaktır. Bu egzersiz, bir öncekine benzer şekilde evde pazı üzerinde bir kettlebell ile gerçekleştirilir, ancak sırtınızı duvara dayamanız gerekir.
- Ağırlık kaldırma çekiç tutuşunu kullanarak iki elle. Kettlebell'i iki elinizle alın, sırtınızı yuvarlamadan gövdeyi hafifçe öne eğin. Kaldırma gerçekleştirin ve tercihen arıza durumunda yapın.
- Şınav. Klasik şınav çekin, ancak yere değil, mermilere yaslanın. Bu, hareket aralığınızı artırmanıza izin verecektir.
Evde kadınlar için Kettlebell egzersizleri
Kızlar pazı eğitimine odaklanmazlar, bu anlaşılabilir bir durumdur. Yağları yok etmek ve kasları sıkılaştırmak için vücuttaki tüm kasları çalıştırmaları çok daha önemlidir, bu da figürü daha çekici hale getirir. Pek çok kızın kuvvet antrenmanından ve daha da fazlası bir kettlebell ile antrenman yapmaktan korktuğu kabul edilmelidir. Ancak bu, en tanıdık spor ekipmanı değil, alarma geçmeyin.
Kettlebell, doğru kullanıldığında sadece erkekler için değil, kızlar için de çok etkili bir araç olabilir. Doğru çalışma ağırlığını seçmeniz ve tekniğe uygun olarak birkaç etkili hareket yapmanız gerekir. Şimdi sizi kalça, omuz kemeri, kol ve uyluk kaslarını etkili bir şekilde sıkılaştırmaya yardımcı olacak küçük bir dizi hareketle tanıştıracağız. Gördüğünüz gibi, kadın vücudunun en sorunlu bölgelerini çözebileceksiniz.
- İlk egzersiz olacak ağız kavgasıgluteus kasları için çok etkilidir. Spor ekipmanını omuz eklemlerinizin seviyesine yükseltin. Bundan sonra, yarım çömelme yapın ve ardından bacaklarınızı düzeltin, kettlebell'i yukarı itin. Yeni başlayanlar için üç set üç tekrar yapmanız yeterli olacaktır.
- Yan hamleler. Bu egzersiz, kuvvet antrenmanından korkmayan kızlara aşina olmalıdır. Başlangıç pozisyonu önceki hareketle aynıdır. Kettlebell kolunun karşı ayağıyla hamle yapın. Örneğin, mermi sol eldeyse, hamle sağ ayakla yapılır. Hamle ile aynı anda, kettlebell'i aşağı indirin ve diğer ele geçirin. Başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi ters yönde tekrarlayın. Her yönde on tekrar yapmak yeterlidir.
- Başınızın üzerine basın. Spor ekipmanını omuz eklemi seviyesinde, ancak iki elinizle tutun. Yarım çömelme yapın ve yukarı hareket ederken kettlebell'i dikey bir düzlemde itin. Yörüngenin bitiş noktasında, birkaç saniye duraklayın ve tekrar yarım çömelme pozisyonuna inin. Ancak, şu anda kettlebell'i ikinci omuz eklemine indirin. Her yönde yedi ila sekiz koşu hareketi yapın.
- Yüzüstü pozisyonda yanal çekme. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu klasik şınavlara benzer, ancak çalışma kolu yere değil bir kettlebell'e dayanır. Bundan sonra, çalışan elinizi döndürmeniz ve mermiyi dikey olarak kaldırmanız gerekir.
Prensip olarak, bu kompleks, erkekler tarafından daha büyük ağırlıklar kullanılarak da gerçekleştirilebilir. Bu, her iki cinsiyet tarafından da etkili bir şekilde kullanılabilen oldukça çok yönlü bir araçtır.
Vücudun aktif olarak yağ yakması için kardiyo aktivitesini de hatırlamanız gerekir. Vücudu enerji için aktif olarak yağ kullanmaya zorlayacak kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizin birleşimidir. Antrenmanlarınızdan elde ettiğiniz sonuçları en üst düzeye çıkarmak için önce bir kardiyo seansı yapın ve ardından kettlebell ile çalışmaya başlayın. Kabuklar için doğru ağırlığı seçmek çok önemlidir. Bu öneri daha çok erkekler için geçerlidir, çünkü kızların ağır ağırlıkları kullanması mantıklı değildir, çünkü erkeklerle karşılaştırıldığında farklı hedefler peşindesiniz. Bununla birlikte, fazla kilolu olmak ilerlemenizi yavaşlatabilir ve aşırı antrenman durumuna yol açabilir. Bundan mümkün olan her şekilde kaçınılmalıdır.
16 kg kettlebell ile biceps nasıl çalıştırılır, bu videoya bakın:
