Kolun pazı kasının lokal büyümesini tetiklemek için pazı için temel hareketi gerçekleştirmenin sırlarını ortaya koyuyoruz. Profesyonellerden tavsiye. Biceps eğitimi için en popüler hareket ayakta halter kaldırmadır. Bu makaleden, bu alıştırmanın tüm inceliklerini ve uygulanması için mevcut seçenekleri öğreneceksiniz.
Başlangıç olarak, birçok sporcu bunu temel olarak görse de, bu hareket izole edilmiştir. Ayrıca, halterli pazı için yapılan tüm egzersizler, yalnızca dirsek eklemi içlerinde çalıştığından, özellikle izole edilmiş olanlara atıfta bulunur.
Muhtemelen, biceps'in iki kafadan (bölümlerden) oluştuğunu biliyorsunuzdur ve barbell kaldırma, dirsek eklemleri vücut seviyesinde veya öne doğru itildiğinde kasın iç bölümünün aktivasyonunu en üst düzeye çıkarır. Dışarıdaki yükü vurgulamak için dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirmeniz gerekecek.
Çoğu durumda, kolların bir halterle kıvrılması klasik biçimde gerçekleştirilir, yani. dirsekler vücut seviyesindedir. Ancak küçük bir düzeltme sayesinde yükü kolayca değiştirebileceğiniz bilgisi kesinlikle işinize yarayacaktır. Ayrıca bu hareketi yaparken ana yükü biceps alsa da brakialis ve önkolun da çalışmaya katıldığını belirtelim.
Biceps Halter Kaldırma Varyasyonları
Bu popüler hareketin birkaç çeşidi olduğunu daha önce söylemiştik. Prensip olarak, birçok seçenek olabilir, çünkü sadece düz bir çubuk değil, aynı zamanda EZ'yi de kullanabilirsiniz, kavrama genişliğini ve türlerini değiştirebilirsiniz. Herhangi bir hareket varyasyonu kullanırken, tekniği değişmeden kalır. İşte bu alıştırmanın bazı popüler varyasyonları:
- EZ çubuğunun kaldırılması.
- Blok simülatöründe yükselir.
- Ters kavrama kaldırma.
- Oturmak vb.
Aynı zamanda, acemi vücut geliştiricilere ilk birkaç yıl klasik versiyonu kullanmaları önerilebilir ve daha sonra deney yapabilirsiniz, çünkü bu, kendiniz için en iyi hareketleri bulmanın tek yoludur.
Biceps curl nasıl doğru yapılır?
Her türlü hareketi gerçekleştirme tekniği hemen hemen aynı olsa da, yine de bazı özellikler var. Ancak klasik pazı buklelerinin telkari tekniğini öğrenirseniz, hareket varyasyonlarında sorun yaşamayacaksınız. Klasik halter pazı curl nasıl yapılır ondan bahsedelim.
Kavramanın genişliğindeki bir değişiklikle, yükün vurgusu kas bölümlerinden birine kayar. Dar bir tutuş kullanmaya karar verirseniz, asıl yük dış kısımda olacaktır. Ancak aynı zamanda, yukarıda bahsettiğimiz şeyi hatırlamalıyız - hareketin klasik versiyonu, her durumda, geniş bir tutuş kullanırken bile iç kısımdaki yükü vurgulayacaktır.
Kavramanın genişliğindeki bir değişiklik aynı zamanda hareketin genliğini de etkiler - ne kadar dar olursa, genlik o kadar büyük olur. Her zamanki orta tutuşun kullanılmasını ve dirsek eklemlerinin konumunu değiştirerek yükün vurgusunu değiştirmeyi önermek mümkündür. Ancak hareketi gerçekleştirme tekniğine geri dönelim. Kabuğu zaten sizin için rahat bir tutuşla aldınız, bakışlarınız dümdüz ileriye dönük, bacaklarınız paralel ve rahatlık için dirsek eklemleri vücuda bastırılabilir.
Derin bir nefes alarak ve nefesinizi tutarak, mermiyi göğüs seviyesine yükselterek kollarınızı bükmeye başlayın. Bu durumda dirsek eklemlerinin yukarı doğru hareket etmemesi, kolların bileklerde bükülmemesine dikkat etmek çok önemlidir. Bileklerinizi yörüngenin üst pozisyonunda kendinize doğru çevirirseniz, yük önkol kaslarına kaydırılır. Tüm hareketi kontrol ederek mermiyi yavaşça indirin.
Ayrıca, tüm çalışmaların genlik içinde yapılması gerektiğine de dikkat edilmelidir. Basitçe söylemek gerekirse, yörüngenin alt pozisyonunda kolları tam olarak uzatamazsınız ve üst pozisyonda kas gerginliğini korumak gerekir.
Ayakta dururken bir halterle pazı pompalamak için egzersiz yapma tekniği hakkında video:
Bu videoda, biceps için halter kaldırmanın 8 yolunu izleyin:
