Yamuk pompalamak için egzersiz yapma tekniği ayakta halter omuz silkmedir. Halter önde ve arkada olmak üzere iki çeşittir. Videolar ve fotoğraflar. Eğitilmiş trapez kasları, omuz kuşağına kütle kazandırır ve sahibinin daha özgüvenli olmasını sağlar. Omuz silkme, tuzaklarınızı oldukça kısa bir sürede pompalamanıza yardımcı olacak bir egzersizdir. Ana şey, doğru uygulama tekniğine bağlı kalmak ve büyük ağırlıklarla "oynamamak".
Sahneye çıkan vücut geliştiricileri düşünürken, trapezin görsel ve estetik önemi fırlıyor. Yetkin pozlama sırasında yamuk, arka görüşte sporcunun görsel ilgi merkezidir. Ve önden pozlarda bile bu acımasız kas grubu gücüyle şaşırtmayı başarıyor. Omuz kuşağının tüm hareketlerinde kaslar yer aldığından, diğer patlayıcı sporlarda rekabetçi performans için trapez gelişimi de gereklidir.
Yamukların karmaşık gelişimi için evrensel bir araç yoktur. Trapezius kasının yapısı öyledir ki, pompalanması için işte aynı anda üç farklı ışın kullanmak gerekir ve bu bilinen birden fazla hareketle gerçekleştirilemez.
Yamuk kaslarının 3 işlevsel olarak bağımsız alanı - üst, orta ve alt, amaca yönelik olarak ayrı ayrı eğitilmelidir. Orta yamuk kirişi, sporcu eğimde çeşitli sıralar uyguladığında işlenir. Alt kiriş, ağırlığın başın üzerine kaldırılmasıyla sallanır. Üst kaslar omuz silkme hareketiyle çalıştırılır.
Barbell omuz silkme en popüler trapezius kas geliştirme egzersizidir. Boyun ile birlikte yamuk tepesinin kalınlığındaki kütle kazancı ve artışın temelidir. Vücut geliştirme ve zindelikte, yara izleri üst sırt ve boyun hacmini arttırır, trapezius kası ve deltaların kaslarını vurgular, kuruma döneminde aralarında net bir ayrım çizer. Başka bir seçenek daha var - halterle omuz silkiyor.
Omuz silkmeler farklı şekillerde gerçekleştirilir, ancak her durumda, aslanın yükün payı üst yamuk üzerine düşer ve dengeleyici görevi gören diğer kas grupları dolaylı bir yük alır. En ünlü seçenek ayakta halter omuz silkiyor.
Ön halter omuz silkiyor: teknik
Omuz silkme yapmanın özü, kolların kaslarını çalışmaya dahil etmeden omuzları ağırlıklarla kaldırmak ve indirmektir. Uygulama tekniği basittir ve yeni başlayanlar bile bununla kolayca başa çıkabilir, ancak öngörülen eylem planından ve tavsiyelerden sapmak kolayca yaralanmaya neden olabilir. Egzersize başlamadan önce, kasları yırtmamak ve tendonların gerilmesine neden olmamak için 10-15 dakikalık iyi bir ısınma kompleksi yapmanız gerekir.
- Bara yaklaşın, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır.
- Düz bir tutuşla (yukarıdan), avuç içleriniz arasındaki mesafeyi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak çubuğu raflardan kaldırın. Bar başlangıçta yerdeyse, bir deadlift ile kaldırın.
- Düz durun, düzeltin, omuzlarınızı düzeltin, alt sırtta biraz bükün, göğsünüzü öne koyun.
- Çenenizi zemine paralel olacak şekilde kaldırın ve dümdüz karşıya bakın.
- Nefes alın, nefesinizi tutun ve öne veya arkaya eğilmeden, dirseklerinizi bükmeden omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Sorulan sorunun cevabını bilmeden sadece omuz silktiğinizi hayal edin.
- En üst noktada, nefes verin ve iki saniyelik kısa bir duraklamayı sürdürün ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Vücudunuzun diğer kısımlarını hareket ettirmeden omuzlarınızı mümkün olduğunca alçaltın. Genliğin son noktasında kaslar mümkün olduğunca gergin olmalıdır.
- Düzgün hareketlerle gerekli sayıda yaklaşım için egzersizi tekrarlayın (kural olarak, bu 8-10 tekrardır).
Arkasında bir halterle omuz silkiyor
Arkadan omuz silkme tekniği, kalça seviyesinde bir halterle omuz silkme tekniğine benzer. Tek fark, merminin konumunda ve hareket aralığındadır - daha az olduğu ortaya çıkar.
Bu düzenlemedeki kaslar daha az kasılacaktır, ancak bu, arkadan omuz silkmelerin daha az etkili olduğu anlamına gelmez. Klasik omuz silkme sırasında "yuvarlak" omuzların görünümü ile konumu ağırlaşan duruş düzeltmesi için idealdirler.
Barı kendi başınıza almak çok zordur, bu nedenle komşunuzdan ekipmanı getirmesini ve yaklaşmaları sigortalamasını isteyin. Şimdi egzersizi yapmaya başlayabilirsiniz.
Tekrarların sonunda omuzlarınızı gevşetmemelisiniz ki yükün ağırlığı onları aşağı çekmesin.
Omuz silkme yapmanın ana nüansları
Trapezium antrenmanı, hedef kası kasıtlı olarak pompalamak ve aşırı ağırlıklarla duruşa zarar vermemek için çalışmada orta ağırlıkların kullanılmasını içerir. Ancak, yürütme tekniğini ideale getirmek için minimum yüklerle başlamanız ve ancak bundan sonra ağırlıkları kademeli olarak artırmanız gerekir. Çok ağır bir mermi ile kasları pompalarken, ağırlığı elinizde güvenle tutmak için kayışların kullanılması tavsiye edilir.
Büyük ağırlıklarla çalışmak etkili midir? Herkes için değil ve her zaman değil. Çok ağır bir halter, sırt kaslarının maksimum kasılmasına izin vermeyecek ve "et" setindeki verim düşecektir. Trapezius kaslarından gelen yük, omuz kuşağı kaslarına aktarılacaktır. Ek olarak, ağır ağırlık, sporcunun istemeden sırtını yuvarlamasını sağlayacaktır.
Omuz silkmenin hangi versiyonu kullanılırsa kullanılsın, omuz eklemlerinde sorun olmaması için asla omuzları döndürmemelisiniz.
Omuz silkme, ciddi bir eğitim seviyesindeki deneyimli sporcular için daha uygun olan bir izolasyon egzersizidir, ancak yeni başlayanlar ayrıca orta sırtlarına da dikkat etmelidir. Antrenman cephanenizde düzenli olarak bir halter omuz silkme kullanımı, sizi güçlü bir boyun ve belirgin şekilde kavisli bir sırt ile ödüllendirecektir.
Halter ayaktayken omuz silkme hakkında video - yürütme tekniği:
