Güçlü deltoidler geliştirmek için temel bir halter hareketi yapmayı öğrenin. Omuz kuşağının kasları birçok kuvvet hareketinde yer alır. Örneğin, geniş bir tutuş ile yüzüstü pozisyonda bir bench press yaparken, omuz kuşağı aktif olarak dahil olur. Ayrıca, bench press'te sonuçların iyileşmesini engelleyen şey genellikle bu kasların gelişmemiş olmasıdır. Omuz kemerini pompalamak için birçok egzersiz vardır ve bunların çoğu temeldir. Ancak bunların en iyisi şüphesiz ayakta yapılan barbell press ya da ordu presidir. Yardımı ile sadece kilo almakla kalmayacak, aynı zamanda güç parametrelerini de önemli ölçüde artıracaksınız.
Delta yapısı
İnsan vücudunda çok sayıda kas vardır ve deltalar en önemlilerinden bazılarıdır. Kolları yukarı kaldırma, yana doğru abdüksiyon, içe ve dışa döndürme, omuz eklemini abdüksiyon, yatay ve dikey döndürme gibi çeşitli hareketleri yapmak için kullanılırlar.
Daha önce de söylediğimiz gibi, birçok egzersiz yaparken deltalar oldukça aktif çalışır. Genel olarak, tüm el hareketleri bir dereceye kadar deltaları içerir. Omuz kuşağının anlamında ve özellikle sporda belirleyici olan bu gerçektir.
Siloviki, güçlü deltaları sayesinde çok fazla ağırlığı kaldırabilir. Hokeyde, atışın gücü büyük ölçüde bu kaslara ve boksta - darbeye bağlıdır. Buna benzer birçok örnek var, ancak özü zaten anladınız. Deltalar omuz eklemi çevresinde bulunur ve üç bölüme ayrılır. Onların varlığı ve yokluğu çıplak gözle fark edilebilecek kadar kolaydır. Kızların büyük omuzlara ihtiyacı yoksa, erkekler için deltalar çok önemlidir. Doğası gereği düzgün omuzlarınız olsa bile, geliştirilmeleri gerekir.
Tabii ki, bir ceket veya ceket giyebilir ve gelişmemiş kasları gizleyebilirsiniz, ancak er ya da geç bu şekil eksikliği ortaya çıkacaktır. Katılıyorum, sahilde güçlü omuzlarınızı düzeltmek ve başkalarının coşkulu bakışlarını yakalamak, fizik eksikliğinizi gizlemeye çalışmaktan çok daha keyifli. İstenen sonuç, ancak spor salonunda yeterince hızlı bir şekilde karşılığını verecek olan sıkı çalışmayla elde edilebilir.
İyi gelişmiş deltalarınız olduğunda, şekil klasik biçimini, yani üçgen şeklini alır. Güçlü omuzlar, figürünüze acımasız bir görünüm verecek ve kesinlikle daha adil seksi çekecektir. Yaz aylarında kolsuz tişörtlerle hava atmayı seven genç inşaatçılara dikkat edin. Böylece. Güzel omuzlar oluşturmak için, ayakta duran halter presine yeterince dikkat etmelisiniz.
Ayaktayken halter presi yapma tekniği
Bench press, sezon dışında birçok sporda kullanılır. Bunun en çok talep edilen hareketlerden biri olduğunu güvenle söyleyebiliriz. Alıştırma tekniğiyle ilgilenelim, çünkü dersinizin etkinliği doğrudan tüm nüansların gözetilmesine bağlıdır. Spor malzemeleri, omuz eklemlerinin seviyesinden biraz daha geniş bir kavrama ile alınmalı ve uyluk seviyesinde indirilmiş ellerde tutulmalıdır.
Ayaklarınızı omuz eklemlerinizin genişliğine yerleştirin ve hafifçe dizlerinize doğru bükün. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kabuğu göğsünüze kaldırın. Omuzlar düzleştirilmeli ve bel bölgesinde sırt hafifçe bükülmelidir. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
Nefes alın ve mermiyi dikey bir düzlemde yumuşak bir şekilde itmeye başlayın. Kaslı korsenin işte olabildiğince aktif çalışması için, bench press sırasında nefesinizi tutmaya değer. Ayrıca dikkat et. Böylece mermi mümkün olduğunca düzgün hareket eder ve gerizekalı olmaz.
Mermi sizin için yörüngenin en zor noktasını geçtiğinde nefes vermelisiniz. Yörüngenin en üst konumuna ulaşırken kollarınızı tamamen düzleştirmeyin. Bu, dirsek eklemlerindeki stresi azaltacaktır. Ayrıca şu anda iki sayı durup deltaların gerilimini hissetmek gerekiyor. Tekrar nefes alın ve mermiyi göğsünüze indirin.
Ayakta barbell press yaptığınızda karın ve sırt kaslarınızı sıkmanız gerekir. Bunun yapılmaması can sıkıcı yaralanmalara neden olabilir. Tüm set boyunca bakışlarınız ileriye dönük olmalı ama yanınızdan şirin ve fit bir kız geçse bile başınızı çeviremiyorsunuz. Bu davranış, dengenizi kaybetmenize ve düşmenize neden olabilir. Bench press temel bir hareket olduğu için seans başında yapılmalıdır. Hareketin dambıl ile de yapılabileceğini unutmayın. Bu durumda, spor ekipmanını mümkün olduğunca üst konuma getirerek hareket açıklığını arttırmaya değer.
Setlerin ve tekrarların sayısı, belirlediğiniz görevlere bağlıdır. Kütle kazanmak istiyorsanız, set başına beş ila sekiz tekrar yapın. Sayılarını azaltırsanız, vurgu artan güç parametrelerine kayacaktır. Ayrıca aşırı ağırlık kullanımının sadece teknik ihlale yol açmadığı, aynı zamanda yaralanma riskini de arttırdığı unutulmamalıdır. Yaklaşımların sayısı en sık üç ila beş arasında değişir. Antrenmanın ana bölümünden önce en az bir ve tercihen iki ısınma yaklaşımı yapmayı unutmayın.
Başın arkasından duran bench press
Klasik halter bench press yaparken, neredeyse tüm yük deltalara düşerse, hareketin bu versiyonunda triseps de yer alır. Zorluk derecesi açısından, bu alıştırma ortalama olarak kabul edilir. Gelin bu hareketin sahip olduğu özelliklere bir göz atalım.
Kabuğu elinize aldığınızda sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Mermiyi başınızın üzerine kaldırın ve başınızın arkasına indirin. Bu durumda dirsek eklemleri 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Hareketi yaparken gövde hareketsiz kalmalıdır.
Bu mekanizmada doğru ağırlığı seçmek klasik versiyona göre daha da önemli. Başlangıç pozisyonuna dönüldüğünde dirsek eklemleri kontrolsüz bir şekilde yana doğru yayılmamalıdır ve aşırı çalışma ağırlığı kullanıldığında tam olarak bu olacaktır.
Yörüngenin tepesinde duraklamayı unutmayın. Doğru çalışma ağırlığı ile bu hareketten sadece maksimum etkiyi elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda hasarı da önleyebileceksiniz. Birçok profesyonel bu hareketi özel halter raflarında gerçekleştirir. Bu, merminin gerekli yüksekliğini boyunuz için ayarlamanıza izin verecektir. Bundan sonra, bench press daha kolay ve daha güvenli olacaktır. Daha fazla stabilite için ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın.
Göğüsten ayakta duran bench press
Güçlü omuzlara sahip olmak istiyorsanız bu egzersiz çok önemlidir. Bu tatbikatın Amerikan askeri personelinin eğitimi sırasındaki ana tatbikatlardan biri olduğunu unutmayın. Tek bir sette sekiz ila on iki tekrar yapabilen bir çalışma ağırlığı kullanın.
Mermi yukarı hareket ettiğinde omuz eklemleri hafifçe geri çekilmeli ve göğüs öne doğru hareket ettirilmelidir. Bu, omurgaya doğal bir eğri verecektir. Yaralanma riskini azaltmak için spor ekipmanınızı köprücük kemiğinizin altına indirmeyin. Sırtınız yuvarlaksa dengeyi sağlamanız zor olacaktır.
Büyük bir çalışma ağırlığı kullanılırsa, çubuğun geri çekilmesi ve düşme olasılığı yüksektir. Kavrama, yani çubuğu güvenilir bir şekilde örtmesi gereken başparmağın konumu da önemlidir. Ayrıca, merminin dikey bir düzlemde hareket ettiğinden ve çubuğu ileri doğru besleyemeyeceğinizden emin olun. Omuz eklemlerinizi uygun şekilde germeyi unutmayın. Omurgayla ilgili ciddi sorunlarınız varsa, barbell press sizin için kontrendikedir.
Bench press ayakta veya oturarak: hangisi daha iyi?
Bu hareket ayakta dururken ve otururken yapılabildiğinden, sporcular arasında soru uzun zamandır alakalı - ne tercih edilir. Birisi hareketi ayakta dururken, diğerleri oturma pozisyonunu tercih eder. Uzun yıllardır kas gelişimi üzerine çalışmalar yapan Dr. Ken'in adını biliyor olabilirsiniz. Bu kişi, en etkili basının ayakta durduğundan emindir.
Bunun nedeni, bu şekilde gerçekleştirmenin çok daha zor olması ve stabilizatörlerin rolünü oynayan çok sayıda küçük kasın işe bağlanmasıdır. Özellikle omurga ile ilgili sağlık sorunlarınız varsa, kesinlikle oturma pozisyonunda ordu presini tercih etmelisiniz. Kendi başımıza şunları yapmanızı öneriyoruz: Eğer yeteneklerinize güveniyorsanız, hareketi ayakta yapın. Aksi takdirde, otururken çalışmak daha iyidir.
Ayağa kalktığınızda ve barı yukarı doğru bastırdığınızda, vücudunuz hakkında iyi hissetmeli ve spor ekipmanlarını kontrol etmelisiniz. Dengeyi korumak için, kalçaların yanı sıra alt sırt kasları da çalışır. Omurga üzerindeki negatif stres bacaklar aracılığıyla dağılır, böylece yaralanma riskini azaltır. Hareket koordinasyonunuz zayıfsa, çalışma ağırlığı seçerken dikkatli olun.
Ordu presi oturma pozisyonunda daha da temel olarak adlandırılabilir, ancak bu hareket seçeneğinin de ciddi bir dezavantajı vardır - omurganın sıkışması çok daha yüksektir. Hangi tür askeri baskıyı seçerseniz seçin, doğru hareketle omuzlarınız hızla büyüyecektir. Ayrıca deltalar, önünüzdeki çeşitli düzenler ve kaldırma ağırlıkları kullanılarak eğitilebilir. Ancak, yalnızca bench press temeldir ve maksimum ilerleme elde etmenizi sağlar.
Ve bir sonraki videoda, ayakta bench press tekniğine göz atın:
