Oturarak veya ayakta dambıl presiyle omuzlarınızı nasıl düzgün şekilde sallayacağınızı okuyun. Bu alıştırmaları ve videoyu gerçekleştirme tekniği. Güzel gelişmiş omuzlar erkeklerin gururu ve kadınların ayrıcalığıdır. Bakımlı bir omuz kuşağına sahip olmak istiyorlarsa, her iki cinsiyet için de fiziksel eğitim şarttır.
Ayakta ve oturarak yapılan dambıl presleri, deltoid kasların bölgelerini mükemmel bir şekilde çalıştırır ve rüya vücudunun "inşasına" önemli bir katkı sağlar.
Erkeklerde geniş ve hacimli omuzlar, başkalarının dikkat ettiği ana avantajlardan biridir. Kadınlarda elastik, hafif şişkin omuzlar onu eksiksiz gösteriyor. Bu nedenle, bu kas grubuna her iki cinsiyetten insanlar için fiziksel eğitime gereken özen gösterilmelidir.
Dumbbell bench press ayakta durmak veya oturmak, deltoid kasların ön klaviküler demetini çalıştırmak için en etkili çok eklemli egzersizlerden biridir. Biraz daha az, ama aynı zamanda yeterli, arka ve orta deltalar yüklenir. Ayrıca eğimli dambıl presi hakkında da okuyun.
Egzersizi gerçekleştirme sürecinde dirsekler, pozisyonlarını omuzların altındaki bir pozisyondan başın üstündeki bir pozisyona dönüştürür. Halter kullanımının aksine, dambıl ile yapılan bench press sırasında hareket açıklığı maksimuma çıkar. Bu operasyon modundaki omuz kemeri, doğal kas oluşumu için iyi bir hormonal arka plan oluşturur.
Ayakta dambıl pres tekniği
Doğrudan dambıl presinin kendisiyle devam etmeden önce, üst omuz kuşağının tüm kas gruplarında genel bir esneme yapmak ve rotator manşet kaslarının ısınmasına özellikle dikkat etmek zorunludur. Ayrıca birkaç çok hafif tezgah ısınma seti de yapabilirsiniz.
- Düz bir tutuşla her iki elinize dambıl alın.
- Sırtınızı düzeltin, alt sırtta hafif bir sapma bırakın, göğsünüzü düzeltin ve omuzlarınızı geri alın. Ayaklarınız hafif dışa dönük olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Karın kaslarınızı ve omurganızı sıkın ve gövdenizi set boyunca sabit tutun. Çalışma, omuz kaslarının gücü kullanılarak yapılacaktır.
- Başlangıç pozisyonu: Dambılları omuz hizasına yerleştirin (eller omuzlardan biraz daha geniş), avuç içi dışa dönük. Önkollar birbirine paraleldir.
- Baş sabittir, bakış dümdüz ileriye yönlendirilir.
- Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak, kollarınız dirsek eklemlerinde tamamen uzayana kadar dambılları düz bir çizgide yukarıya (tavana) sıkmaya başlayın.
- Hareketin üst kısmında kabuklar birbirine değmelidir. İki dambılı birbirine bağlayan koşullu çizgi kafadan geçecektir. Üst fazdaki ikinci bir gecikme, çalışılan kasların maksimum gerginliğini hissetmenizi sağlayacaktır.
- Nefesi eyerleyin ve aynı hareket yörüngesi boyunca yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Durmadan ve gevşemeden yukarı doğru hareketi gerçekleştirmek için tekrar başlayın.
- Planlanan sayıda tekrar yapın.
Oturarak Dambıl Pres Tekniği
Ayakta preslerin omuz gelişimi için daha etkili olduğu genel olarak kabul edilmektedir. Basının dambıl ile oturma pozisyonunda uygulanmasının teknik özellikleri pratikte onlardan çok farklı değildir.
Bununla birlikte, bir farklı özellik vardır - bench press daha güvenli ve gerçekleştirilmesi daha kolaydır, bu nedenle herhangi bir eğitim seviyesi için evrensel olarak kabul edilir. Kırılgan bir omuz kuşağı olan yeni başlayanlar ve lomber omurga ile ilgili sorunları olan kişiler bunu tercih etmelidir.
- Tezgahı tekrar dik konuma getirin.
- İki elinizle dambıl alın ve vücudun doğru pozisyonunu tezgahta alın: başın arkasını, alt ve üst sırtını arkaya doğru bastırın.
- Ardından, bench press ile aynı uygulama kurallarını izleyin.
Deltaları pompalamak için bu seçenek, gövde sabit bir pozisyonda olacağından hile olasılığını azaltacaktır.
Genel öneriler
Preslerin tekrarları, genliğin alt noktasında durmadan sürekli bir hızda yapılmalıdır, böylece deltalar üzerindeki yük kalır: halterleri indirdiler ve hemen sıktılar. Dambıllı kolların hareketleri, kaldırırken sarsılmadan ve indirirken fırlatmadan düzgün ve pürüzsüz olmalıdır. Sadece bu modda antrenman sonucu maksimum verim sağlayacaktır.
Preslerin performansı boyunca, kolların sırt ile aynı düzlemde kaldırılmasının dikey pozisyonunda katı bir sabitlik olmalıdır. Ellerin sol ve sağ taraflara "yürümesi" olmadığından emin olmak gerekir, daha sonra ana yük orta deltalara düşecek ve omuz eklemlerindeki rahatsızlık tamamen ortadan kalkacaktır.
Bench press yaparken büyük ağırlıkları kovalamanıza gerek yok. Birçok sporcu, özellikle yeni başlayanlar, başlangıçtan itibaren ağır dambıl alırlar. Sonuç olarak, hedef yük yer değiştirir ve çalıştırılan kaslar uygun "dikkat" almaz. Ek olarak, denge kaybı ve çeşitli hoş olmayan durumlar (konvülsiyonlar, çıkıklar, burkulmalar, kırıklar) ile doludur.
Tekniğin "gevşememesi" ve utanç olmaması için, yeteneklerinizi gerçekçi bir şekilde değerlendirmeye ve oda arkadaşınızdan daha fazla ağırlık almaya çalışmamaya değer. Yük, hile yapmadan ve teknikten sapmadan yaklaşık 8-12 tekrar (en az değil) kullanılabilecek şekilde olmalıdır. Öncülere nispeten hafif halter almaları ve otomatizm için doğru tekniği mükemmelleştirmeye çalışmaları ve ancak o zaman yavaş yavaş ağırlık eklemeye başlamaları tavsiye edilir.
Eğitim sırasında bir aynanın varlığı isteğe bağlıdır, ancak arzu edilir. Yararlılığı, bir sporcunun sürekli olarak görüntüsünü görmesi, tekniğini izlemesi ve hataları düzeltmesi için daha kolay olacağı gerçeğinde yatmaktadır. İyi bir ağırlıkla çalışırken belinizdeki baskıyı azaltmak için halter kayışı kullanmayı ihmal etmeyin. Yüklerin doğası, hem yeni başlayanlar hem de her iki cinsiyetten deneyimli sporcular için omuzları eğitmenize izin verir. Sonuçta, erkekler kadar kadınlar da çekici görünmek ve "iştah açıcı" bir atletik vücuda sahip olmak ister. Dambıl presi, yüksek kaliteli kütle kazanmanın ve güçlü deltaların doğru oluşumunun temelidir. Bu nedenle, egzersiz omuz kuşağının eğitim sürecini güvenli bir şekilde "açabilir".
Denis Borisov ile ayakta dambıl presi hakkında video:
