Hangi vücut geliştirme egzersizinin, izolasyon hareketlerine ihtiyaç duymadan göğüs kaslarınızı maksimuma çıkarabileceğini öğrenin. Dumbbell bench press, göğüs kaslarını çalıştırmak için temel bir yöntemdir. Bununla birlikte deltalar ve trisepsler yer alabilir. Tek elle uzanarak veya oturarak Bench press, uygulama özellikleri hakkında biraz bilginiz varsa, birçok yönden kullanışlılık getirir.
Yatay dambıl presi nedir?
Çoğu zaman vücut geliştirme ve güç kaldırmada bir egzersiz gereklidir - bir dambıl presi. Böyle bir mermi, çok miktarda kasın hareketinin atfedilebileceği çok sayıda olumlu nitelikle donatılmıştır.
Her şeyden önce, dambıl preslerinin farklı tiplerde olduğuna dikkat edilmelidir: iki elle presler ve tek elle presler. Çift elli presler de oldukça etkili ve verimlidir. En yaygın olarak lateral deltoid ve pektoral kasları hedeflemek için kullanılırlar. Tüm egzersiz yöntemleri eşzamanlı olarak gerçekleştirilmelidir.
Bu durumda, tek elle basına bakacağız. Her bir el, ayna görüntüsündeymiş gibi birbirini tekrar eder. Bu öneriye uyulmaması durumunda asimetrik kaslar oluşturulabilir. En önemlisi, ellerinizi asla ileri veya geri katlamayın. Aksi halde omuz ekleminde kolayca yaralanmak mümkündür.
Her egzersiz seti ayrıca triseps içerir, bu nedenle bu tür egzersizleri programınızın triceps'i artırmak için tasarlandığı dönemde yapmanız önerilir. Bir dambıl basmak, geçmiş aşamanın varlığı anlamına gelir. Ancak, bu yöntemle, sırayla her bir elin dahil edilmesinden oluşan bazı olumsuz göstergeler vardır. Bu egzersiz ile güç potansiyeli daha hızlı kaybolur.
Bu nedenle, tek elle pres yaparken aynı egzersizi iki elinizle tekrarlamanız gerekir, ancak bu oldukça zordur. Bu eğitim daha az etkili hale gelir. Yorgunluk her egzersizle engellenebilir. Tek elle basmak yeterince rahat değil. Bu nedenle, onunla birlikte kursa diğer alıştırmaları dahil etmeye değer.
Egzersiz tekniği
- Bir bankta yatay olarak uzanın. Elinize bir dambıl alıp yatay bir bankın ucuna oturmalısınız. Avuç içi birbirine bakmalıdır.
- Uzanırken, üst uylukları iterek kendinize yardım etmeye değer. Yavaşça üzerine yatın, göğsünüze bir dambıl atın ve kolunuzu yukarı kaldırın.
- Diğer elinizle, daha sağlam olması için bankın ucunu tutmanız gerekir.
- Bacaklar en iyi şekilde geniş yerleştirilir. Avucunuz önünüze bakacak şekilde elinizi çevirin. Bu pozisyona başlangıç pozisyonu denir.
- Göğsü pompalamak için dirsek eklemini yana çekerken dambılı göğsünüze indirin. Nefes verirken elinizi yukarı doğru sıkın. Hareketlerinizi kontrol etmeniz ve egzersizleri son derece dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir.
- Tamamen emin olana kadar dengenizi koruyun.
- Yorgunluk başlayana kadar birkaç tekrar yapmak ve daha sonra el değiştirmek ve egzersizi diğer elinizle yapmak faydalı olacaktır. Ana şey, oranı egzersiz miktarında tutmaktır.
- Bacaklarınızı yerden koparın, dizlerden bükün, egzersizin bitiminden sonra olmalıdır. Kalça ekleminin diğer kısmını çevirebilmek için bileği çevirin. Bu hareket farklı bir pozisyona dönmeye yardımcı olabilir. Bu pozisyonda halter koymaya değer.
Tek kollu bench press'in faydaları
- Göğüs kas grupları tutulur.
- Temel egzersiz türü.
- Ek olarak omuz eklemini ve trisepsleri etkiler.
- Bu bir kuvvet egzersizidir.
- Sadece dambıl gereklidir.
- Hem deneyimli sporcular hem de yeni başlayan sporcular için uygun olabilir.
Egzersizi gerçekleştirmek için özellikler ve öneriler
Bu egzersiz en iyi belirli durumlarda yapılır.
- Vücudun denge ve stabilitesinden sorumlu olan yardımcı kasları çalıştırırken.
- Egzersiz, kas koordinasyonunu, yani belirli karmaşık görevleri gerçekleştirmeyi amaçlayan çeşitli kas gruplarının kombine performansını geliştirmeye yardımcı olur.
- Vücudun gelişimde geride kalan kısmını eğitir. Sıradan çekiş egzersizleri ile bir el çok fazla dahil değildir, o zaman yükü arttırmaya değer. Kaslar orantısal olarak gelişmeyeceğinden egzersizlere el gecikmesi ile devam edilmemelidir.
Ayrıca, egzersizi yaparken dirseklerinizi yavaş yavaş ve dikkatiniz dağılmadan indirmeye değer. Ağrı veya rahatsızlık hissettiğinizde, dambılları avuç içlerinizle birbirine doğru çevirmeye değer. Daha sonra yük biraz azaltılacak ve egzersiz daha rahat hale gelecek ve verimliliği düşürmeyecektir.
Denis Borisov'dan bu videoda yatay bir dambıl presi yapmanın tüm nüansları:
[medya =
